Пять эффективных правил для улучшения работы мозга

Лучшие советы от американского доктора.

Все мы замечали, что наша продуктивность снижается, если мы не выспались или устали. Предлагаем пять эффективных способов улучшить работу мозга путем повышения качества сна.

Главным фактором, влияющим на работоспособность мозга, является качественный сон. Когда вы устаете, ваша память ослабевает, вы забываете элементарные вещи, ваше внимание рассеивается, вам сложнее сфокусироваться... В общем, вы и сами это знаете, пишет healthyliving.com.ua.

Специально для вас лучшие советы от доктора Майкла Бреуса (Dr. Michael Breus), который является экспертом в области сна.

Как работает сон

Для решения проблемы важно понимать, как работает сон. Его условно можно разделить на две системы — драйв и ритм.

Драйв можно сравнить с голодом — представьте, что голод копится в течение дня, а потом вы его резко утоляете. С драйвом то же самое — ваша усталость накапливается, и вы восполняете энергию с помощью сна.

Откуда появляется сонливость? Она возникает на клеточном уровне. В процессе работы каждая клетка выделяет вещество аденозин. Он воздействует на рецепторы мозга и напрямую влияет на стимуляцию сна и подавление энергии. Концентрация аденозина увеличивается в процессе бодрствования — поэтому, чем дольше длится ваш день, тем больше аденозина накапливается в организме, и тем сильнее вы хотите спать.

Ритм проявляется в желании уснуть в определенное время. Наверняка, вам знакома ситуация, когда вы приходите домой полностью истощенные и ложитесь в кровать в 8 вечера, но заснуть все равно не можете. Потому что ваш организм настроен на засыпание в более позднее время.

Или наоборот. После ужина вы уснули на диване. Но когда приходит время идти спать, сон опять же не наступает, потому что вы его перебили.

Эта ситуация явственно демонстрирует несоответствие драйва ритму, и в современном обществе это довольно распространенная проблема.

Теперь, когда мы разобрались, как работает сон, объясняем, как привести эти системы в порядок.

Просыпайтесь в одно и то же время

Придерживаться режима очень важно, но засыпать и просыпаться в одно и то же время практически нереально. Поэтому постарайтесь хотя бы просыпаться в одно и то же время, вне зависимости от того, во сколько вы пошли спать. И да, это касается выходных тоже. Подобная техника помогает просыпаться во время быстрой фазы сна (REM) — благодаря этому вы чувствуете себя бодрее, энергичнее и позитивнее. Кроме того, во время этой фазы мозг фильтрует полученную за день информацию. Таким образом, при пробуждении во время этой фазы у вас улучшается способность к запоминанию, вы чувствуете себя бодрее и становитесь внимательнее в течение дня.

Следите за потреблением кофеина

Кофеин выводится из организма в течение 6-8 часов. Поэтому желательно пить кофе в первой половине дня. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы очиститься от кофеина перед сном. Конечно, вы можете сказать: я пью кофе даже по ночам и сплю, как младенец. В таком случае это говорит о двух вещах: 1) вы настолько истощены от нехватки сна, что организму все равно; 2) качество вашего сна нарушается, даже если вы спокойно засыпаете после кофе. Вы застреваете на начальных фазах сна (1, 2), избегая глубокой фазы (3, 4). Ваш сон становится поверхностным, что влияет на когнитивные способности.

Употребляйте алкоголь не позднее, чем за 3 часа до сна

Мы не призываем вас отказываться от него совсем (хотя, возможно, и стоило бы), но советуем принять меры, чтобы улучшить вашу память и работу мозга. Организму требуется час, чтобы переработать бокал вина. Чем больше вы пьете, тем сложнее вашему телу выводить алкоголь. Поэтому лучше, если вы перестанете выпивать за 3 часа до сна. Алкоголь нарушает фазы глубокого сна (3,4), во время которых ваш организм восстанавливается — в первую очередь физически. Отсюда и похмелье на следующее утро — физически ваше тело не успевает отдохнуть.

Не усердствуйте на тренировках

Для качественного сна нет ничего лучше хорошей физической нагрузки. Но если вы любитель посетить спортзал после работы, вам стоит всерьез обдумать свой график — излишнее напряжение приводит к тому, что вы не можете уснуть. Поэтому планируйте тренировки на более раннее время, а в идеале завершайте их за 4 часа до сна.

Старайтесь получать больше света

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и дает понять, что наступил день. Если вы едва можете разлепить глаза, значит, организм продолжает вырабатывать гормон мелатонин, который замедляет физическую и интеллектуальную активность и регулирует периодичность сна.

Яркий свет даст мозгу сигнал, что сон завершен, и выработка мелатонина прекращается. Помимо регуляции сна правильный свет способствует устранению симптомов депрессии. Так, исследование ученых из института физиологии и фундаментальной медицины показало, что люди чувствовали себя бодрее под воздействием постепенно нарастающего света, даже если просыпались раньше. Космонавты также пользуются специальными световыми ящиками, так как в космосе смена дня и ночи происходит каждые 19 минут. Вы также можете воспользоваться специальными лампами, которые имитируют рассвет.