Экспэрт назвала пяць недарагіх і карысных прадуктаў для мозгу

Як зімой падтрымліваць сябе ў добрай форме.

Недахоп сонца, свежай зеляніны, гародніны і садавіны не толькі ўплывае на настрой і тонус, але і на працу мозгу. Але нават зімой гэты жыццёва важны орган, які кантралюе працу ўсяго арганізма і настрой, можна падтрымліваць у добрай форме. У тым ліку, за кошт недарагой і смачнай ежы, піша дыетолаг, псіхолаг, фітнэс-трэнер Таццяна Гадард для nv.ua.

Напэўна вы не раз чулі, што «мозгу патрэбен цукар». Напраўду, яму патрэбны не цукар, а глюкоза з натуральных прадуктаў. Рафінаваны цукар пасля апрацоўкі — гэта, фактычна, штучнае, чужароднае для арганізма рэчыва. Як і ўсялякая хімія, ён настолькі цяжкі для засваення, што падстраўнікавая залоза і печань вымушаныя працаваць на знос. Цукар імкліва паступае ў кроў, адбываецца магутны выкід інсуліну і ўзровень цукру падае. У выніку, ненадоўга вы сапраўды адчуваеце прыліў сіл, але затым наступае рэзкі спад энэргіі. Сапраўды гэтак жа дзейнічаюць усе прысмакі на аснове цукру: прылівы радасці чаргуюцца з прылівамі суму.

Гэта значыць, ніякай энэргіі ні целу, ні мозгу цукар не дае. І можа быць «хуткай дапамогай» толькі ў сітуацыях, калі чалавек страчвае непрытомнасць і яго трэба неадкладна прывесці ў пачуццё. Плюс, каб перапрацаваць цукар, арганізму даводзіцца браць вітаміны, мінеральныя рэчывы з зубоў, костак, нерваў і печані. А гэта неўзабаве прыводзіць да праблем са здароўем. Але шкода цукру – гэта асобная тэма.

А мне хацелася параіць некалькі галоўных прадуктаў, за кошт якіх можна сапраўды палепшыць працу мозгу, памяць, а таксама настрой. Як правіла, самыя карысныя для мозгу прадукты – яшчэ і выдатныя антыдэпрэсанты.

Тлустая рыба

Такія віды рыбы, як ласось, скумбрыя, сардзіны насычаныя амега-3 тлустымі кіслотамі. Амега-3 — аснова для выпрацоўкі міэліну, неабходнага для добрай памяці і хуткага ўспрымання інфармацыі. Вядома, што мозг на 60% складаецца з тлушчаў, большасць з якіх аналагічныя амега-3, таму гэтыя кіслоты арганізм выкарыстоўвае для вытворчасці нейронаў мозгу.

Шэраг эксперыментаў, якія праводзіліся на ініцыятыву СААЗ, паказалі, што рэгулярнае ўжыванне тлустай рыбы зніжае рызыку ўзроставых змяненняў мозгу і перашкаджае развіццю дэменцыі і хваробы Альцгеймера.

Паралельна навукоўцы давялі, што амега-3 таксама спрыяюць выпрацоўцы эндарфінаў, так званых гармонаў радасці, якіх у халодны сезон так не стае. Калі вы не можаце сабе дазволіць рэгулярна ўжываць рыбу, можна замяніць яе рыбіным тлушчам.

Ягады

Чарніцы, журавіны, ажыны, маліны і іншыя ягады — выдатныя крыніцы антыаксідантаў, якія затрымліваюць старэнне мозгу і стымулююць яго кровазварот. Ягадны лідар — чарніцы. У іх асабліва шмат карысных для мозгу і памяці антацыянаў, якія валодаюць супрацьзапаленчым і антыаксідантным эфектам, яны таксама паляпшаюць сувязь паміж клеткамі мозгу. Эксперыменты паказваюць, што чарніцы не толькі паляпшаюць памяць, але і дапамагаюць у барацьбе з кароткачасовай яе стратай.

Яшчэ адна цудоўная ягада — журавіны. Яны таксама маюць шмат антыаксідантаў, паляпшаюць памяць, пазнавальную функцыю мозгу. А яшчэ аднаўляюць клеткі галаўнога мозгу пасля інсульту.

Зразумела, што цяпер для ягад не сезон, таму зімой іх можна ўжываць замарожанымі, дадаючы ў ёгурты, дэсерты і аўсянку. Або проста есці з гарбатай.

Цынамон выдатна стымулюе працу мозгу

Арэхі і насенне

Нездарма ядро грэцкага арэха нагадвае мозг. Але карысныя не толькі грэцкія арэхі, але і міндаль, фундук, пекан і іншыя. Яны ўтрымоўваюць велізарную колькасць карысных амега-3 і амега-6 тлустых кіслот, а таксама вітамінаў B6, E і фоліевай кіслаты. Гэта выдатнае харчаванне для мозгу і яго нейронаў, паляпшэння памяці, канцэнтрацыі ўвагі. А вітамін Е — выдатны антыаксідант, запавольвае старэнне мозгу і арганізма агулам. Зноў жа, амега-3 і амега-6 выконваюць ролю антыдэпрэсантаў.

У многіх арэхах змяшчаецца тыямін і магній, якія сілкуюць мозг энэргіяй.

У грэцкіх арэхах шмат цынку, калію, кальцыю, магнію, жалеза і фосфару — галоўных кампанентаў клетак мозгу. У іх таксама нямала вітамінаў С, Р, РР, якія актывізуюць разумовыя працэсы. Бразільскі арэх насычаны селенам, неабходным для кагнітыўнай дзейнасці. Дарэчы, ён таксама выдатна ўмацоўвае мужчынскае лібіда.

У гарбузовых семках утрымліваюцца магутныя антыаксіданты, а таксама шмат магнію, жалеза, цынку і медзі. Напрыклад, цынк перашкаджае развіццю хваробы Альцгеймера, дэпрэсіі, а магній паляпшае памяць і навучальнасць, здымае галаўны боль.

У дзень дастаткова з'ядаць 30 грамаў арэхаў і 50 грамаў гарбузовых семак. Іх таксама смачна дадаваць у салаты. Каб арэхі лягчэй засвойваліся, можна на ноч замачыць іх у вадзе.

Кава і гарбата

Спрэчкі вакол карысці ці шкоды кавы дагэтуль не згасаюць. Але, як бы тое ні было, у каве сапраўды змяшчаецца карысны для працы мозгу кафеін. І ўжо ўсе пагадзіліся, што пара кубачкаў гэтага духмянага напою здароваму чалавеку не пашкодзіць. Кафеін перашкаджае выпрацоўцы адэназіну, які выклікае дрымотнасць, і паляпшае канцэнтрацыю ўвагі.

Калі вы не п'яце каву, выдатная альтэрнатыва — чай. У ім утрымліваецца тэін — аналаг кафеіну. Але калі кава адразу б'е па нервах, то бадзёрасць ад гарбаты наступае паступова, а высокі ўзровень энэргіі захоўваецца ў некалькі разоў даўжэй. Адзін з чайных чэмпіёнаў — матэ. Ён не толькі танізуе, але і ўтрымлівае фосфар, які паляпшае мазгавую дзейнасць, канцэнтрацыю ўвагі. Да ўсяго, і кава, і гарбата спрыяюць выпрацоўцы эндарфінаў, то бок, паляпшаюць настрой.

Вострыя прыправы

Куркумін у складзе куркумы стымулюе кровазварот, у тым ліку мазгавы, што паляпшае памяць і канцэнтрацыю ўвагі.

Даведзена таксама, што куркума спрыяе выпрацоўцы сератаніну і дапаміну, якія, як вядома, паляпшаюць настрой. Адпаведна, дзеянне куркуміну аналагічнае дзеянню антыдэпрэсантаў.

Прынцыпова важна, што куркума стымулюе вывядзенне з мозгу бэта-амілоідаў, якія спрыяюць развіццю хваробы Альцгеймера. Акрамя таго, узмацняе рост клетак мозгу, што дазваляе супрацьстаяць узроставым паталогіям.

Куркуму можна выкарыстоўваць і ў якасці прыправы для страў, і як спецыі для гарбаты і кавы. Калі яе смак вам не падабаецца, можаце зрабіць мікс спецый з молатага імбіру, цынамону, кардамону і куркумы.

Не менш карысны шафран, які паляпшае працу мозгу і нават лечыць нервовыя разлады. Выдатна стымулюе працу мозгу цынамон.

Для таго, каб мозг працаваў найлепшым чынам, неабходна не толькі яго правільна падсілкоўваць: харчаванне павінна адпавядаць узроўню нашай фізічнай і кагнітыўнай актыўнасці. Шкодна і пераядаць і недаядаць. Галодны чалавек не можа сканцэнтравацца, павольна рэагуе на тое, што адбываецца. Таму што, калі ў арганізм паступае мала ежы, галадае не толькі страўнік, але і мозг. Іншая справа — кароткачасовае галаданне: для здаровых людзей яно вельмі карыснае. Напрыклад, магутна стымулюе кагнітыўную дзейнасць. Што тычыцца пераядання, то мозг проста не здольны працаваць: кроў адлівае ад яго да страўніка і ўсе сілы ідуць на пераварванне ежы, а не на разумовую працу.