Колькі часу трэба, каб напраўду сфармаваць карысную звычку

21 дзень - гэта міф.

Вы, напэўна, чулі пра тое, што «звычка фармуецца за 21 дзень»? Псіхолаг і спецыялістка персаналу Настасся Цецярук разабралася c tut.by ў тым, колькі часу ў рэчаіснасці можа спатрэбіцца для змены сябе.

21 дзень - гэта міф

Пра тое, што звычка ствараецца за 21 дзень, загаварылі ў 1950-х. У грунце гэтай гісторыі ляжалі досведы пластычнага хірурга Максвэла Мольца. Ён звярнуў увагу на тое, што пацыентам пасля пластычнай аперацыі патрабавалася блізу трох тыдняў, каб звыкнуць да свайго новага адлюстравання. Мольц апісаў гэта ў сваёй кнізе «Псіхакібэрнэтыка»: «Гэтыя і шмат якія іншыя часта назіраныя з'явы зазвычай паказваюць, што патрабуецца мінімум 21 дзень для таго, каб стары ментальны вобраз рассеяўся і змяніўся на новы». Кніга стала бэстсэлерам, толькі ў цытаце, якая пайшла ў масы, слова «мінімум» згубілася. Каму ж не спадабаецца ідэя змяніць сваё жыццё за такі кароткі тэрмін?..

Але напраўду ў большасці выпадкаў 21 дня недастаткова, каб сфармаваць звычку. Калі б усё здаралася так хутка, то за тры тыдні мы б кінулі паліць, схуднелі і абзавяліся прэсам. Праблема ў тым, што гісторыя пра 21 дзень занадта абагульненая.

Колькі дзён трэба, каб займець новую звычку

Звычкі фармуюцца рознымі тэмпамі (у працах сустракаюцца лічбы ад некалькіх да ста дзён). Да таго ж трэба ўлічваць чыннікі, якія ўплываюць на іх замацаванне: характар чалавека, тып нэрвовай сістэмы, матывацыя, самакантроль, уплыў навакольных асоб.

Піліпа Лалі з універсітэцкага каледжа ў Лондане правяла даследаванне, вынікі якога апублікаваныя ў часопісе «European Journal of Social Psychology» («How are habits formed: Modelling habit formation in the real world»). 96 добраахвотнікаў на працягу 12 тыдняў фармавалі звычкі да правільнага харчавання і да рэгулярнай фізічнай актыўнасці. У выніку сярэдні перыяд звыкання склаў 66 дзён, а ўвогуле працэс фармавання звычак у розных людзей заняў ад 18 да 254 дзён.

Заўважаны яшчэ такі момант: дрэнныя звычкі фармуюцца нашмат хутчэй. Дастаткова пары дзён. Згадайце свой досвед або знаёмых. З'елі шакаладку позна ўвечары за ўлюбёным сэрыялам, спадабалася. А серыял ідзе штодня. І кожны раз за праглядам улюбёнай сэрыі чагосьці не стае. А рука так і цягнецца па салодкае. Прычына простая: мозг выпрацоўвае ў гэты момант дафамін (гармон задавальнення), таму дзеянне з лёгкасцю паўтараецца.

З добрымі звычкамі усё больш складана. Трэба цалкам мяняць сябе, перакананні, лад жыцця, асяроддзе, каб іх прышчапіць. У працэсе ўзнікаюць супраціў, самапакаранне, абмежаванні, што не вельмі прыемна. Таму мы прыкладаем больш намаганняў, волі і самакантролю, каб пачаць жыць правільна.

Пяць крокаў, каб карысныя звычкі прышчапляліся лягчэй

- Важна свядома падыходзіць да працэсу прыняцця новай звычкі. Пазначце мэту, жаданы вынік і сродкі, з дапамогай якіх Вы прыйдзеце да мэты.

- Паспрабуйце новыя паводзіны (будучую звычку) першы раз. Увядзіце ў расклад дня усё, што спрыяе яе ўтварэнню, і выключыце ўсё, што перашкаджае.

- Наступны крок - пратрымайцеся два дні з новым паводзінамі.

- Цяпер паспрабуйце не здраджваць свайму слову ўвесь тыдзень. Канец тыдня - не вынятак. Не трапляйце ў пастку «субота і нядзеля - гэта дні рэлаксу». Высокая рызыка зрыву, бо ў канцы тыдня занадта шмат спакус. Але калі ўсё ж такі сарваліся - нічога страшнага, працягвайце анігадкі.

А далей дайце сабе час. Моцна матываваныя і з высокім узроўнем кантролю людзі сфармуюць патрэбныя паводзіны хутчэй, але тым, каму абмяжоўваць сябе складана (пагатоў калі ўжо былі зрывы), спатрэбіцца больш дзён.