10 сакрэтаў ад дыетолага: як схуднець без дыет

Калі хочаце схуднець без спорту і дыет, увядзіце ў сваё жыццё некалькі простых правілаў.

Іх выкананне будзе трымаць апетыт пад кантролем і ўрэшце прывядзе да збавення ад лішняй вагі, піша сайт healthinfo.ua.

Дыетолаг Ігар Кузьменка раскрыў 10 сакрэтаў, якія дапамогуць стаць больш зграбным без гвалту над уласным арганізмам, не выключаючы са штодзённага рацыёну тлушчы, бялкі ці вугляводы.

Бо ў прыродзе няма нічога лішняга, і дэфіцыт любога з нутрыентаў можа абярнуцца вялікімі праблемамі для арганізма.

Напрыклад, "адмова ад тлустага" ўжо праз 5-7 дзён здольная выклікаць гарманальны дысбаланс. Ці можна схуднець, не падвяргаючы сябе такім небяспекам? Вядома. І алгарытм вашага пахудання павінен быць прыкладна такім, якім яго выкладае прафесіянал.

10 практычных рэкамендацый, як схуднець без жорсткай дыеты

1. Стварыце ў рацыёне маленькі дэфіцыт калорый: мінус 10-20% ад патрэбнай каларыйнасці. Калі красці рэсурсы ў свайго шэфа - то лепш маленькімі колькасцямі, але кожны дзень. Гэта дае шанец быць "не злоўленым". Калі ж скрасці шмат і адразу, можна вылецець з працы. Так і з дыетай: пасадзіце сябе на галадоўку - арганізм збунтуецца і адмовіцца ісці з вамі ў адным кірунку.

2. Высыпайцеся: 7-9 гадзін сну неабходныя. Бо худнеем мы ўначы, а не калі не спім.

3. Трымайце баланс паміж бялкамі, тлушчамі і вугляводамі. Голад- рэальная праблема падчас пахудання. Змагацца з ім дапамагае падвышаная колькасць бялку, клятчаткі і вады, а таксама адэкватная колькасць тлушчу і вугляводаў. 2.3-3.3 грама на кілаграм вагі цела бялку, 0.88 - 1.1 грам тлушчу, і мінімум 2.2 грама вугляводаў - гэта залаты стандарт!

4. Выкарыстоўвайце адэкватную колькасць фізічнай нагрузкі. 2-3 гадзіны кардыятрэніровак або 2-3 гадзіны высокаінтэнсіўных сілавых трэніровак у тыдзень - гэта тое, на што трэба арыентавацца!

5. Трымайце правільныя арыенціры. Калі вы будзеце верыць, што худнець на 5 кг у тыдзень - гэта норма, а самі будзеце скідаць толькі 1 кг у тыдзень (наогул-то гэта норма) - усё, закінеце дыету.

6. Будуйце свой рацыён на аснове сваіх харчовых пераваг. Цяжка прытрымлівацца дыеты, калі яна распісаная на базе прадуктаў, якія вы ненавідзіце.

7. Пакіньце прастору для манеўру. 10-20% дзённай каларыйнасці або 1 дзень з 7-14 адвядзіце для вашых любімых і не вельмі карысных прадуктаў - шакаладу, цукерак, бульбы фры і кока-колы.

Падлік калорый, хоць бы прыблізны, дарэчны! Гэта робіцца з мэтай атрымання задавальнення ад ежы, задавальнення адной з самых важных патрэб людзей - геданістычнай!

8. Выцякае з рэкамендацыі 7. Сумяшчайце выкарыстанне "свабодных калорый" з сацыяльным жыццём: паходам у кіно, сустрэчай з сябрамі, святкаваннем дзён нараджэнняў і т.д. Так вы не будзеце адчуваць сябе сацыяльна недасканалымі і адрэзанымі ад грамадства, і не зробіце шкоду сваёй дыеце, нават больш, крыху адцягне, і на наступны дзень, з новымі сіламі рынецеся ў бой! Такая псіхалагічная разгрузка вельмі важная!

9. Не хвалюйцеся! Нават калі вы не вытрымалі і сарваліся, аб'еліся 2-3 піражкамі, гэта нічога страшнага. Думайце пра доўгатэрміновыя перспектывы! Як толькі пачнуцца думкі тыпу "я слабак, дыета скончаная" - быць бядзе.

10. Не пакутуйце на нарцысізм. На жаль, менавіта гэтая рэкамендацыя даецца людзям вельмі цяжка. У працэсе дыеты ў большасці пачынаецца нешта тыпу псіхічнага разладу: узважванні кожны дзень, ці нават па некалькі разоў на дзень, вымярэнне адсотку тлушчу кожны дзень, азіранне сябе ў люстэрка па некалькі дзясяткаў разоў на дзень...

У псіхалогіі ёсць такое правіла: чым вышэйшыя чаканні з нагоды нейкай падзеі - тым больш шанцаў, што чаканні гэтыя не спраўдзяцца. Займіцеся сваімі справамі - працай, вучобай, дзецьмі, адносінамі з каханым чалавекам. Узважвацца і глядзець на свае формы ў люстэрка досыць 1 раз на тыдзень, і тое толькі для карэкціроўкі дыеты. Будзеце выконваць гэтае правіла - не заўважыце, як здабылі патрэбную вам форму!

«І апошняя рэкамендацыя: калі плануеце прыйсці ў форму да наступнага лета - пачынайце гэта рабіць з наступнага дня! Як я ўжо казаў у 1-й рэкамендацыі - цішэй едзеш далей будзеш! Напраўду прывесці сябе ў форму лёгка. Для гэтага не патрабуецца жорсткія абмежаванні, вар'яткай сілы волі, матывацыі, ці шмат вольнага часу на спорт, гатавання ежы, шмат грошай на правільныя прадукты і г.д. Гэта ўсё адмазкі», - кажа дыетолаг.