Диетологи рассказали о полезных пищевых привычках

Кое-что можно исправить самостоятельно.

РБК делится лайфхаками, которые помогут изменить пищевой режим, избегая перемен в образе жизни.

Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах специалитсы советуют обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.

Откажитесь от концепции «вредной» еды

Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.

Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».

Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.

Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.

Выбирайте любимые продукты

У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.

Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.

Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.

Покупайте продукты заранее

Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.

Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.

Тратьте на готовку не больше 10 минут

Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.

Создавайте атмосферу

Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.

Принимайте пищу с хорошими эмоциями

По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.

Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.

Избавляйтесь от чувства вины

Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме.