Пяць тэхнік, якія дапамогуць хутчэй заснуць

Яны вельмі простыя і дзейсныя.

Паўнавартасны сон неабходны для здароўя і працаздольнасці. Але часам заснуць бывае цяжка нават без аб'ектыўных прычын, піша РБК.

Ёсць некалькі навукова абгрунтаваных хітрыкаў, якія дапамагаюць хутчэй заснуць:

1. Метад "4-7-8"

Тэхніка распрацаваная доктарам Эндру Вейлам. Гэта спосаб дыхання, які спрыяе зняццю напружання. Яго можна практыкаваць у кожны час на працягу дня, калі Вы адчуваеце неспакой або стрэс, напрыклад праз трывожныя падзей, а таксама для хуткага засынання.

Пакладзіце кончык мовы за верхнімі пярэднімі зубамі. Выдыхніце цалкам праз рот (атрымаецца лёгкі свісцячы гук). Затым удыхніце праз нос, у думках лічачы да чатырох. Затрымайце дыханне і палічыце да сямі. Разявіце рот, цалкам выдыхніце і палічыце да васьмі. Паўтарыце гэты цыкл яшчэ не менш за тры разы.

2. Парадаксальны намер

Паспрабуйце ісці ад адваротнага: уявіце, што Вам зараз нельга спаць, а наадварот - пара ўставаць і збірацца на працу або навуку. Даследаванні пацвярджаюць, што гэты метад дзейсны, нягледзячы на парадаксальнасць думкі.

3. Прагрэсіўная цяглічная рэлаксацыя

Павольнае разнявольванне цягліц паводле Джэкабсона дапамагае хутчэй заснуць. Гэты метад рэкамендуецца практыкаваць пры бессані. Сэнс у тым, каб па чарзе напружваць і разнявольваць цягліцы ўсяго цела, ад кончыкаў пальцаў на нагах да макаўкі. Перад тым як пачаць, паспрабуйце ўжыць метад 4-7-8, уяўляючы, як напружанне пакідае ваша цела на выдыху. Засяродзьцеся на тым, наколькі Вы разняволеныя, прыміце максімальна зручнае становішча.

4. Візуалізацыя

Візуалізуйце спакойную камфортную прастору. У даследаванні, праведзеным Оксфардскім універсітэтам, навукоўцы выявілі, што людзі, якія візуалізавалі намер, засыналі хутчэй. Каб адцягнуцца ад штодзённасці і занурыцца ў глыбокі сон, уявіце сябе на ўлюбёным пляжы або ва ўтульнай хатцы ў гарах. Пасуе ўсякая сітуацыя, у якой вам выгодна і спакойна.

5. Акупунктурны масаж

На гэты момант недастаткова даследаванняў, каб з упэўненасцю вызначыць, ці сапраўды акупунктурны масаж добра дапамагае. Аднак наяўныя звесткі выглядаюць шматабяцальна. Каб хутчэй разняволіцца і заснуць, паспрабуйце масажаваць пункты за вушамі, за запясцях, на пераноссі ды скронях. У адным з даследаванняў з удзелам паджылых пацыентаў, якія хварэюць на бессань, гэты метад паказаў сябе як дзейсны сродак.