Что есть осенью, чтобы получить все необходимые витамины

Одних только ударных доз аскорбиновой кислоты маловато.

Бывшая глава Минздрава Украины Ульяна Супрун рассказала, как правильно употреблять минеральные добавки, чтобы напрасно не потратить деньги и не навредить здоровью, не покупать мультивитамины и "аскорбинки", а улучшать здоровье продуктами, которые дарит осенний урожай.

Провитамин А

Витамин А есть в животной пище, а растения содержат его предшественник — провитамин А. Он может накапливаться в нашем организме и не быть токсичным, в отличие от высоких доз витамина А. Витамин А и его производные действительно вовлечены в иммунный ответ. Чтобы не знать недостатка витамина А, употребляйте его предшественника вместе с тыквами, морковью и облепихой. Помните, что для усвоения этого провитамина нужны жиры и термическая обработка, поэтому тыквенный суп со сметаной — лучшее осеннее решение.

Витамин Е

Царит бытовая мысль, что витамин Е решит все сложности со свободнорадикальными процессами, старением, бесплодием и последствиями курения. Он действительно является мощным антиоксидантом, но принимать его дополнительно не обязательно. Витамина Е много в подсолнечном масле, грецких орехах и семенах. Выбирайте сыродавленное масло, и не жарьте на нем. Лучше добавьте ее к печеной картошке. По защите кожи от повреждения дымом и выхлопными газами, то стоит выбирать кремы с витамином Е (токоферолом).

Витамин D

Это — еще один важный жирорастворимый витамин, который нужен для правильного обмена кальция, здоровье кишечника и адекватной работы иммунной системы. На огороде его не найти, разве что на рынке в отделе домашней птицы. Мы потребляем витамин D в составе животной пищи, как яйца, печень и жирная рыба, а также создаем его сами из холестерина.

Первая реакция синтеза витамина D происходит в коже под действием ультрафиолета. Поэтому на всякий случай с октября по апрель многие врачи советуют принимать и детям, и взрослым витамин D. Но на самом деле добавки нужны не всем и не всегда. Официальные рекомендации советуют принимать витамин D дополнительно грудничкам и детям до 5 лет, людям с болезнями кишечника, почек и печени, темнокожим людям, живущим в северных широтах, старше 65 лет, веганам, а также тем, у кого лабораторно выявлена нехватка этого витамина.

Чтобы не заморачиваться нехваткой витамина D, лучше сдать анализ и проконсультироваться с врачом относительно целесообразности и дозы добавок, и регулярно есть яйца, гулять и заниматься спортом на улице в любую погоду.

Витамин С

Ударные дозы аскорбиновой кислоты не решат вопрос устойчивости к инфекционным болезням. Но если вам не хватает этого витамина, то ждите частые простуды и легкое образование синяков и дряблую кожу. Лучшими осенними источниками витамина С являются облепиха, красный сладкий и острый перцы и брокколи, приготовленная в пароварке. На облепиху обратите особое внимание. В 100 граммах облепихи в 15 раз больше витамина С, чем в апельсинах, а также высокое содержание цинка, магния, железа, и практически все витамины. Сделайте сейчас пюре из ягод облепихи и порционно заморозьте, чтобы всю зиму пить горячий душистый оранжевый витаминный напиток.

Фолиевая кислота

Лучшее, что вы можете съесть осенью, чтобы получить нужную дозу фолиевой кислоты, это шпинат и брокколи. Пик урожая приходится как раз на октябрь. Другими нутріціологічними прелестями брокколи является высокое содержание витаминов К и С, железа, магния и калия. Стоит готовить капусту в пароварке, микроволновке или делать из нее суп. Если же ее просто отваривать в воде, то все полезное, что в ней есть, останется в воде.

Витамин В1

Без тиамина мы беспокойные и напряженные. К счастью, осеннее меню, нам его щедро предлагает: печеный картофель в мундире, тыквы, кукурузная крупа (то есть банош) и пшено. Украинским фермерам и владельцам огородов стоит внимательно посмотреть в сторону сои, ведь ее побеги и молодые бобы (эдамаме) имеют самое высокое содержание витамина В1.

Витамин В2

Рибофлавин, или витамин В2 осенью лучше всего искать не в аптеке, а на рынке или в лес — в белых грибах и шпинате.

Витамин В6

Лучше всего его искать в животной пище, а не на огороде: в говяжьей и куриной печени и яйцах. А среди растений им наиболее богат нут, или турецкий горох, из которого делают хумус и фалафель. Сухой нут недорого стоит, и является действительно ценным источником витаминов, клетчатки и аминокислот.

Витамин В12

Без этого витамина может ощущаться “туман в голове” и наступить анемия, если в двух словах. К счастью, мы накапливаем В12 про запас. К сожалению, в овощах его не найти — но можно воспользоваться тем, что птицу режут на зиму. Самое высокое содержание В12 в печени, сердце, а также мясе и твороге. Если вы — веганы или вегетарианцы, то контролируйте содержание гомоцистеина и В12 в крови, и принимайте по необходимости добавки.

Как правильно складывать еду в холодильнике

Болеть не хочется. Но пить таблетки и капли на всякий случай не поможет, разве — быстрее тратить деньги. Потому что, во-первых, ничто не гарантирует действенности безрецептурных препаратов, являются добавками, а не лекарствами. Во-вторых, иммуномодуляторы прописывают людям с иммунодефицитными состояниями, а здоровому человеку таблетки, что можно купить самим себе, не нужны, да и не подействуют. Наконец, инфекционным болезням лучше всего предотвращают две вещи: гигиена и вакцинация.

Гигиена — это мытье рук с мылом и достаточный сон. Вакцинация поможет для предотвращения гриппа и пневмококковим инфекциям. А сбалансированное разнообразное питание помогут нам получать все необходимые макро - и микронутриенты и поддерживать здоровье кишечника достаточным потреблением клетчатки. Последнего никогда не получится достичь одними лишь таблетками — для этого нужно есть правильную пищу.

Меню от Супрун

Тыквенный суп с куриной печенью, посыпанный тыквенными семечками. Провитамины А, витамины D, Е, В6, В12, омега-3 жирные кислоты, цинк.

Суп из брокколи, пшена и шпината со сливками: витамин С, D, В1, В2, В9 (фолиевая кислота), В12, медь.

Хумус с базиликом, на подсолнечном масле: витамины В6, В9, Е, железо, кальций, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, аминокислота триптофан.

Банош со сметаной и белыми грибами: про-витамин А, витамины D, B2, цинк, селен, аминокислоты.

Печеный картофель с маслом, салом и квашеной капустой: калий, В1, С, витамин Е, клетчатка, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, пробиотики.

К чаю из облепихи Супрун советует брать грецкие орехи, а для успокоения нервов – грызть подсолнечные и тыквенные семечки, а не печенюшки.