Секреты сна и пробуждения: как весь день оставаться бодрым

Сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровым.

Ваша производительность в последнее время оставляет желать лучшего? Вы спите на ходу или принимаете неверные решения? Возможно, проблема не в вашей работе, а в вашем сне. И это не только ваша вина, пишет Сооми Ли, преподаватель Южно-Флоридского университета

Каждый из нас изучает различные аспекты здоровья и старения. Недавнее исследование, проведенное нами, показало: недостаток сна может снижать способность адекватно оценивать ситуацию и приводить к появлению отвлеченных и отвлекающих мыслей в течение рабочего дня. Сделав сон приоритетом, можно улучшить когнитивные функции.

Меньше сна — ниже концентрация

Основываясь на данных дневников, которые вели на протяжении восьми дней 130 сотрудников одной из американских IT-компаний, мы выяснили, что качество сна предыдущей ночью влияет на появление на следующий день «когнитивных помех» — или отвлеченных и отвлекающих мыслей.

Чтобы измерить это, мы использовали пятибалльную шкалу (от 0 = никогда до 4 = очень часто), а затем вывели средний балл из ответов на девять вопросов, касающихся концентрации внимания. Например, один из вопросов звучал так: «Как часто у вас сегодня мысли скакали в голове?».

В дни, следующие за теми ночами, когда сон был короче и хуже, чем обычно, участники исследования сообщали о проблемах с концентрацией. Уменьшение привычной продолжительности сна всего на 16 минут добавляло один дополнительный балл на шкале когнитивных помех на следующий день.

Участники также сообщили, что после тех дней, когда когнитивные помехи были сильнее, они ложились спать, а затем вставали раньше обычного из-за большей усталости.

Связь между ночным сном и проблемами с концентрацией была более очевидной в рабочие дни и менее явной в выходные. Возможно, дело в том, что в рабочие дни вероятность стать жертвой когнитивных помех выше, а выспаться — ниже, чем в выходной. Результаты исследования свидетельствуют: уделяя больше внимания повышению качества сна, можно повысить производительность.

На основе этих результатов мы делаем вывод, что недостаток сна снижает продуктивность работы. Предыдущие лабораторные экспериментальные исследования показали, что недосыпание, в частности, четырех- или пятичасовой сон, негативно влияет на результаты когнитивных тестов.

Однако наблюдательных исследований, посвященных изучению взаимосвязи между сном и когнитивными функциями в повседневной жизни, было недостаточно. Наше исследование добавило эмпирических данных о том, что плохой сон накануне рабочего дня снижает умственную активность, скорость принятия решений и, вероятно, приводит к увеличению количества ошибок.

Меньше сна, больше стресса

В предыдущей совместной работе я также обнаружила, что те, кто плохо спал ночью, на следующий день могут столкнуться с большим числом стрессовых и конфликтных ситуаций. В дни после того, как сон был короче и хуже, чем обычно, участники сообщали, что им было сложнее удержать баланс между работой и личной жизнью. Кроме того в такие дни они меньше времени уделяли тренировкам и меньше времени проводили со своими детьми.

Данные для обоих исследований взяты из более крупного исследования под названием Работа, семья и здоровье.

В обоих исследованиях выборку составляли сотрудники IT-компаний, представляющие собой высокопрофессиональную рабочую силу с высоким доходом. Работники этой отрасли, как правило, трудятся по многу часов, а граница между работой и личной жизнью у них размыта. Сверхурочный труд, частые телефонные звонки в нерабочее время, поздние электронные письма по рабочим вопросам и ранние совещания в 7 или 8 часов утра — все это может стать причиной нарушений сна.

Результаты исследования показывают, что сон может влиять на производительность разными путями, включая способность к принятию решений и навязчивые мысли. Жалобы на качество сна распространены среди взрослого населения, особенно среди работающих людей. Около 40% трудящихся американцев сообщают о симптомах бессонницы, которые могут нанести различный ущерб ежедневной работе сотрудников среднего возраста. Таким образом, здоровый сон оказывается важен для успешной трудовой деятельности.

И потому работодатели должны прилагать усилия, чтобы способствовать улучшению или, по крайней мере, не нарушать систематически сон своих сотрудников; хороший сон может повысить производительность труда и снизить уровень стресса на рабочем месте.

Несколько советов

Чтобы сделать здоровый сон одним из приоритетов, сотрудники и организации должны действовать. Организации могут создавать и поддерживать культуру, сводящую к минимуму любую рабочую деятельность, угрожающую сну — телефонные звонки после окончания рабочего дня, необходимость отвечать на письма в нерабочее время и ранние встречи.

А сотрудники могут завести здоровые привычки для улучшения сна и ежедневно им следовать. Например, отключать телефоны и игнорировать электронные письма после определенного времени, скажем, после 9 часов вечера, чтобы перейти в расслабленное состояние перед сном, и спать не менее семи часов.

Регулярные физические упражнения также могут улучшить качество сна. Проблема в том, что большинство работников считает, что у них слишком много дел и нет времени на отдых и тренировки. Однако им нужно разорвать порочный круг между плохим сном и плохой работой. Тем, кто изо дня в день лишает себя необходимого ночного отдыха, придется дорого расплачиваться за это — своим здоровьем в будущем и своей работоспособностью на следующий день.