Фитнес-диетолог: Можно все, вопрос лишь в количестве

Специалист о том, что такое здоровое питание и чем заменить дорогие авокадо и лосось.

Можно ли при здоровом питании есть колбасу и пельмени, сколько сахара рекомендуется съедать в день и почему не стоит отказываться от углеводов, intex-press.by рассказала Надежда Щербачевич, фитнес-тренер, фитнес-диетолог, руководитель школы фитнеса:

- Тема здорового образа жизни, в том числе правильного питания, в последнее время становится все более популярной. Тем не менее далеко не все понимают, что означает «питаться правильно». Для многих это синоним питания для похудения. Но это заблуждение. Можно есть не очень здоровые продукты и худеть или оставаться стройной, а можно есть только «правильные» продукты, но при этом переедать и набирать вес. Поэтому точнее использовать понятие «рациональное питание».

Шесть чайных ложек сахара в день

Что же такое рациональное (здоровое) питание? В первую очередь – это режим. То есть кушать рекомендуется в одно и то же время. Количество приемов пищи может быть разным: у кого-то три, у кого-то шесть. Все зависит от образа жизни конкретного человека.

В идеале ежедневный рацион должен включать до трех порций молочных продуктов и минимум пять порций овощей и фруктов суммарно (например, три порции овощей и две – фруктов).

Рекомендуется есть не более двух порций красного мяса в неделю, не менее трех – рыбы. Обязательны растительные белки (крупы, бобовые) и растительные жиры (масла, орехи, семечки). А вот сахар должен составлять не более 5–10% от количества съеденного за день. Это примерно шесть чайных ложек в день для женщин и девять – для мужчин.

Сладкий напиток – это десерт

Здоровое питание подразумевает под собой ограничение потребления так называемых простых углеводов – сладостей. Однако полностью отказываться от углеводов не стоит.

Полное исключение их из рациона может привести к серьезным нарушениям не только здоровья, но и пищевого поведения. Это может закончиться развитием психических расстройств, включая анорексию и булимию.

Помните: одна конфета, или одна вафля, или одно печенье, или маленькая шоколадка (20 г) в день вам не повредят. Иногда можно позволить себе съесть и кусок пирога или пирожное. Главное, чтобы объем вкусности не превышал четверти стандартной тарелки (22 см).

Сахар в напитках – это тоже десерт. Поэтому если вы едите одну конфету в день, но пьете пять чашек кофе с сахаром – это перебор.

Не только куриная грудка

Если вы думаете, что здоровое питание – это только грудка, рис, творог и тому подобное, вы ошибаетесь. Можно есть и свинину, и картофель, и макароны. Вопрос лишь в их количестве. Если не менее 70% вашего рациона составляют так называемые цельные продукты (мясо, рыба, яйца, молочные продукты без сахара, овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи, масла), то остальные 30% можно «отдать» под колбасу, пельмени, сладости.

Сейчас в интернете можно найти много рецептов. Салат с йогуртом вместо майонеза или творог с изюмом вместо сахара смогут разнообразить ваш рацион.

Здорово – не значит дорого

Существует мнение, что питаться правильно – дорогое удовольствие. Достаточно посмотреть на стоимость популярных сейчас суперфудов – авокадо, ягоды годжи, семена чиа. Но в действительности питаться здоровой едой выходит либо дешевле, либо не дороже, чем фаст-фудом и полуфабрикатами.

К примеру, обычный кусок мяса – здоровая альтернатива сосискам и колбасам, которые стоят дороже. Не можете купить лосось – скумбрия ничем не хуже. Вместо оливкового масла можно употреблять льняное, которое стоит в разы дешевле. Оно же, кстати, – хорошая альтернатива авокадо.

Вместо свежих овощей и фруктов зимой можно использовать замороженные. Тогда не придется покупать дорогие свежие.

"Правильный размер порции

Берем тарелку – 22 см в диаметре. Четверть тарелки – белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), четверть – цельнозерновые продукты (крупы, хлеб, макароны), половина – овощи и зелень (если картофель, то четверть тарелки). Фрукты (ягоды) также занимают четверть тарелки.

Если вы едите сборные блюда (блины с творогом, драники с мясом и т.п.), то они занимают полтарелки, вторую половину заполняйте овощами без картофеля.

Бобовые относят к категории растительного белка, но его можно добавлять к животному белку в качестве гарнира. Они также занимают четверть тарелки.

Примерное меню на день

Завтрак: омлет, приготовленный на сухой сковороде без масла или в духовке, с овощами и 1 ст. л. льняного масла.

Перекус: творог, любой фрукт, чай/кофе с 1 ч. л. сахара.

Обед: картофель, запеченный с овощами и нежирной свининой.

Перекус: бутерброд с сыром, любой фрукт.

Ужин: рыба, запеченная в духовке, гречка, овощной салат, заправленный льняным маслом.