The Washington Post рассказывает, как улучшить здоровье и жить дольше

Вот что говорят новые исследования долголетия.

Возможно, «вечная молодость» выглядит недостижимой, но последние исследования показывают, что правильное питание, физические упражнения и умственная активность действительно могут замедлить старение и предотвратить развитие возрастных заболеваний. Не нужно прибегать к сомнительным методикам, которые не имеют научного подтверждения, приводит статью The Washington Post «Зеркало недели. Украина».

«Мультидисциплинарный подход, включающий здоровый образ жизни может быть наиболее эффективным», - говорит биохимик Вальтер Лонго.

Однако дискуссии вокруг секрета долголетия до сих пор продолжаются. Все люди имеют генетическое сходство. Это объясняет, почему даже лица, рожденные с крошечными генетическими различиями, которые способствуют долголетию, почти никогда не живут дольше 110 лет. Некоторые животные, тем временем, уже открыли собственный секрет долголетия. Однако, вероятно, есть только один способ, который может позволить людям прожить 170 лет, как это делают гигантские черепахи: стать гигантской черепахой.

Некоторые эксперты считают, что к концу этого века будет установлен рекорд долголетия. Аналитики наблюдали «плато смертности» для «очень пожилых людей». Хотя вероятность умереть увеличивается с возрастом, шансы смерти, похоже, прекращают расти после 105 лет. После достижения этой возрастной границы жизнь становится похожей на лотерею.

Даже если это правда, что риск смерти снижается после конкретной возрастной границы, это не обязательно приведет к тому, что «очень пожилые» люди будут жить дольше, чем раньше.

Сьюзан Альбертс из университета Дюка говорит, что максимальная продолжительность жизни человека увеличилась примерно на три месяца в год с середины 1800-х годов, но это можно объяснить меньшей смертностью в раннем и среднем возрасте. Альбертс считает, что максимальную продолжительность жизни человека можно продолжить, «предотвращая смерть в ранних и средних годах», что просто увеличивает количество людей, которые могли бы прожить дольше.

Время покажет, кто прав насчет долголетия. Понятно, что определенный образ жизни помогает людям жить дольше. Исследователи из Гарварда обнаружили, что здоровые привычки увеличивают продолжительность жизни почти на 15 лет.

«Это более ста триллионов долларов экономии для здравоохранения», - сказал биолог из Гарварда Дэвид Синклер.

Однако мало людей могут вести здоровый образ жизни. Некоторые болеют и умирают раньше, важную роль играют и экономические условия в конкретных странах. Хотя, например, согласно исследованию, люди в возрасте до 65 лет в самых богатых районах США имеют высшую смертность, чем люди в бедных районах Европы.

Что интересно, многие ученые считают, что определенное количество и определенный тип стресса могут даже увеличивать продолжительность жизни.

«Наши гены не эволюционировали для жизни в полном комфорте. Небольшой стресс, чтобы время от времени вызывать гормезис, вероятно, приносит пользу», - отмечает Синклер.

«Гормезис» - это процесс, в котором различные стрессовые факторы, например, связанные с диетой и физическими упражнениями, активизируют гены, которые замедляют старение клеток.

Правильное питание

Небольшое количество «правильного» стресса, полезного для долголетия, может быть вызвано питанием. В идеале наши предки употребляли богатое белком красное мясо для получения максимальной энергии и производительности. Но когда «охотничьи экспедиции» терпели неудачу, люди были вынуждены обращаться к растительной пище.

Сегодня тело человека все еще часто испытывает голод после употребления растительной пищи. Но растительная диета может помочь достичь долголетия. Действительно, согласно Гарвардским исследованиям, такая диета связана с большей продолжительностью жизни. Однако не надо становиться полноценным вегетарианцем, чтобы максимизировать пользу от растительной пищи. Эксперты считают, что как минимум 50 процентов белка должно поступать из растительных источников. Диетолог советует получать другую часть белков преимущественно из рыбы.

«Попробуйте также иногда заменять «быстрые углеводы» такими продуктами, как чечевица или дополнительные овощи, которые содержат больше клетчатки и минералов», - сказал диетолог Крис Вербург.

Несмотря на то, что голодание лишь в течение нескольких дней может быть опасным, диеты, имитирующие голодание - низкокалорийные схемы питания, которые заставляют организм думать, что он голодает, позволяя при этом некоторые продукты и питательные вещества, оказались более безопасными.

Продолжаются исследования различных «режимов голодания». Например, Мэтт Кейберлейн из Университета Вашингтона обнаружила доказательства того, что отказ от пищи в течение определенных частей дня без снижения общего потребления калорий увеличивает продолжительность жизни мышей.

«Ограничение калорий может увеличить продолжительность жизни у некоторых людей, а в других - сократить ее. Мы начинаем выявлять недостатки некоторых экстремальных диет», - предупреждает Кеберлейн.

Лучший подход, по мнению экспертов, это здоровое питание без недоедания.

«Кроме того, время, когда вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите», - добавил Синклер.

Физические тренировки, но в меру

По словам некоторых экспертов, физические упражнения могут еще больше имитировать «стрессовую среду» жизни наших предков, что может обмануть гены и продлить жизнь. Но всего должно быть в меру.

В августе было опубликовано исследование, в котором ученые пытались определить оптимальное количество физических упражнений. Люди, которые занимались спортом в течение 2,5-4,5 часов в неделю с 1990-х годов, имели примерно на 40 процентов меньше шансов преждевременной смерти, чем те, кто занимался спортом реже.

Кардиотренировки могут продлить жизнь, умножая митохондрии - «электростанции» внутри клеток. Ученые заметили, что из-за повреждения митохондрий у мышей, животные умирают быстрее. Митохондриальная дисфункция приводит к воспалению у людей. Интервальные тренировки высокой интенсивности - HIIT, могут быть особенно эффективными для увеличения продолжительности жизни.

Эндокринолог Сикумаран Найр обнаружил, что 12 недель HIIT-тренировок устранили много возрастных различий в том, как пожилые люди синтезируют белки. Силовые тренировки также могут частично изменить аспекты старения.

«Но, как и в случае с диетами, просто не переусердствуйте. Будучи физически активными, вы можете уменьшить риск смерти, но некоторые исследования показывают, что физические упражнения больше 10 часов в неделю были связаны с сокращением продолжительности жизни», - сказал Найр.

Найр предлагает выполнять примерно 35 минут HIIT-тренировок три дня в неделю, а также выделять два дня для силовых тренировок, сосредотачиваясь на основных группах мышц. Кроме того, эксперт советует делать каждый день от 7 тысяч до 10 тысяч шагов. Найр также рекомендует двигаться в течение не менее трех минут после каждого часа сидения.

Кроме диет и физических упражнений

Синклер назвал еще одну причину долголетия: отношения с другими людьми. В исследовании, которое длилось почти 80 лет, ученые обнаружили, что важнейшим фактором длительной и здоровой жизни являются отношения с близкими людьми.

Еще один важный фактор: оптимизм. В 2019 году психолог Бостонского университета Левина Ли обнаружила, что оптимизм ассоциируется с долголетием.

«Оптимизм можно воспитывать. Хотя он примерно на 25 процентов зависит от наследственности, остальная часть связана с влиянием окружающей среды», - отмечает Ли.

Это может частично объяснить, почему люди, которые оказались в бедности, не имея причин для оптимизма, умирают в более молодом возрасте. Но жители районов с низким уровнем доходов также имеют ограниченный доступ к продуктам питания. Вот почему эксперты призывают проводить политику, которая улучшает доступ к здоровому образу жизни, особенно, когда эффективность физических упражнений, здорового питания и других мер против старения подтверждается, резюмирует издание.