Медики поделились секретами снижения уровня холестерина

Простые рекомендации, которые помогут сохранить сердце здоровым.

Холестерин — воскообразное вещество, вырабатываемое печенью, полезное для организма в нормальных количествах. Но слишком много его в вашей крови может быть опасным, особенно для вашего сердца. Если уровень вашего «плохого» холестерина (ЛПНП) слишком высок, врач порекомендует снизить его как можно скорее.

Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать этого. Медики назвали секреты снижения уровня холестерина, которые действительно работают. Об этом пишет Eat This, Not That! (перевод — lenta.ua).

Перекусывайте умнее

Люди, которые ели закуски, содержащие определенные питательные вещества, смогли снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») без приема статинов, как показало недавнее исследование клиники Майо . Участники заменили свои обычные закуски на более здоровые варианты (такие как овсянка, питательные батончики или мюсли), содержащие не менее 5 г клетчатки, 1000 мг омега-3 жирных кислот, 1000 мг фитостеролов и 1800 мкмоль антиоксидантов на порцию. Результат: Группа снизила уровень холестерина ЛПНП в среднем на 8,8%.

Держите свой вес в пределах нормы

Избыточный вес (ИМТ более 25) или ожирение (ИМТ более 30) повышает уровень плохого холестерина. «Избыток жира в организме влияет на то, как ваше тело использует холестерин, и замедляет способность вашего организма удалять холестерин ЛПНП из крови», — говорят Центры по контролю и профилактике заболеваний. «Сочетание повышает риск сердечных заболеваний и инсульта». Эксперты говорят, что потеря веса всего от 5 до 10 фунтов может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-10%.

Упражнения в большинство дней недели

Эксперты говорят, что упражнения — это быстрый способ получить и поддерживать хороший уровень холестерина. «Упражнения способствуют устранению опасного жирного холестерина ЛПНП за счет повышения уровня холестерина ЛПВП», — говорят в Кливлендской клинике. «Аэробные упражнения, которые повторяются и работают на несколько групп мышц, являются лучшим упражнением для снижения уровня холестерина». Такие эксперты, как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут.

Перейти на растительную диету

Простой способ снизить уровень холестерина — перейти на растительную диету, в которой особое внимание уделяется овощам и фруктам, а также здоровым источникам белка, таким как растительные белки (например, фасоль или бобовые) или рыба. В этих продуктах естественно мало насыщенных жиров, которые в основном содержатся в красном мясе и жирных молочных продуктах и могут повышать уровень плохого холестерина. Убедитесь, что вы потребляете много растворимой клетчатки, которая связывается с холестерином и выводит его из организма. Эксперты рекомендуют потреблять не менее 25-30 граммов клетчатки в день.

Откажитесь от выпивки

Регулярное употребление избыточного количества алкоголя может повысить уровень триглицеридов (разновидность жира в крови), одновременно повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина. «Алкоголь расщепляется в вашей печени и восстанавливается в виде холестерина и триглицеридов», — поясняет Кливлендская клиника . «Чем больше вы пьете, тем выше уровень холестерина и триглицеридов». Чтобы поддерживать уровень холестерина в здоровом диапазоне, пейте только умеренно, то есть не более двух порций в день для мужчин и одной порции в день для женщин.