Што насамрэч трэба есці ўзімку для ўмацавання імунітэту

Спіс прадуктаў, якія сапраўды працуюць.

З надыходам пахаладанняў наш арганізм становіцца ўразлівым да рэспіраторных інфекцый, таму крытычна важна ўзмацніць ахоўныя функцыі імунітэту. Для гэтага ваш зімовы рацыён павінен быць насычаны вітамінамі A, C і E, якія ўтрымліваюцца ў сезоннай гародніне і садавіне.

Дыетолагі раяць абмежаваць спажыванне тлустай, вострай, смажанай і вэнджанай ежы, аддаючы перавагу вараным і прыгатаваным на пару стравам. Для тых, хто прытрымліваецца вегетарыянскага харчавання, крытычна важна забяспечыць дастатковую колькасць бялку.

ТСН сабрала падрабязны спіс прадуктаў, якія неабходна рэгулярна ўжываць узімку, каб умацаваць свой імунітэт.

Прадукты, багатыя на амега-3

Зімовае меню павінна ўключаць прадукты, багатыя на амега-3, якія дапамагаюць знімаць запаленчыя працэсы, паляпшаюць функцыю імунных клетак і абараняюць ад вірусаў.

Спецыялісты раяць ужываць узімку:

марскую рыбу — ласось, скумбрыю, тунец, фарэль, трэску, якія ўтрымліваюць важныя кампаненты, неабходныя для падтрымання імунітэту і здароўя сэрца;

сардзіны і анчоўсы — гэта даступныя і эфектыўныя прадукты, якія дапамогуць вам умацаваць імунітэт узімку.

Гародніна

Такія гародніна, як гарбуз, морква, бурак, капуста і каранёплоды, багатыя вітамінамі A, C, бэта-каратыном і мінераламі, якія ўмацоўваюць імунітэт перад зімой, актывізуючы імунныя клеткі і змагаючыся з вірусамі. Як адзначаюць дыетолагі, восеньская гародніна больш карысная за цяплічную.

Таксама для правільнага харчавання ўзімку можна выкарыстоўваць запасы гародніны, замарожанай з лета. Пры замарожванні захоўваецца больш вітамінаў, чым падчас кансервавання.

Рэгулярнае ўжыванне паляпшае крывятварэнне, страваванне і супраціўляльнасць інфекцыям.

Гарбуз утрымлівае вітамін C, цынк і бэта-каратын для стымуляцыі антыцелаў і абароны ад прастудаў. Морква і бурак утрымліваюць бэта-каратын, які падтрымлівае зрок і імунітэт; жалеза паляпшае агульны тонус.

У той жа час белагалавая, брокалі, пекінская капуста — выдатная крыніца вітаміну C і абалоніны для мікрафлоры кішэчніка.

Карыснымі для падтрымання імунітэту ўзімку з'яўляюцца каранёплоды, напрыклад салера. Гэты каранёплод багаты на мінералы для агульнага ўмацавання імунітэту.

Акрамя таго, варта дадаць у зімовае меню часнок і цыбулю. Яны падтрымліваюць імунітэт узімку дзякуючы фітонцыдам (аліцын у часнаку, кверцэтын у цыбулі), якія дзейнічаюць як прыродныя антыбіётыкі, знішчаючы бактэрыі і вірусы, змяншаючы рызыку прастуд.

Рэгулярнае ўжыванне (1–2 зубчыкі часнаку або палова цыбуліны штодня) узмацняе бар'ер слізістых абалонак і паляпшае мікрафлору кішэчніка.

Цытрусавыя

Такія плады, як цытрыны, мандарыны, апельсіны, грэйпфруты, ківі, гранаты, хурма.

Гэтыя прадукты з'яўляюцца крыніцай вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія жыццёва неабходныя для моцнага імунітэту на працягу ўсяго года. Яны актыўна зніжаюць узровень запалення і супрацьдзейнічаюць акісляльнаму стрэсу. Дзякуючы гэтаму вашы імунныя клеткі застаюцца моцнымі і могуць эфектыўна супрацьстаяць вірусам і іншым знешнім пагрозам.

Апельсіны маюць высокае ўтрыманне вітаміну C, які дапамагае арганізму выпрацоўваць лейкацыты для барацьбы з інфекцыямі. У той жа час гэты плод — натуральная крыніца гесперыдыну, флаваноіду, што змяшчаецца амаль выключна ў цытрусавых і можа дапамагчы зменшыць запаленне.

Як і апельсіны, грэйпфруты багатыя на вітамін C. Не толькі вітамін C у грэйпфрутах робіць іх добрым выбарам. Ружовыя і чырвоныя грэйпфруты змяшчаюць лікопін — антыаксідант, які можа дапамагчы знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў.

Ківі — яшчэ адна выдатная крыніца вітаміну C. Два ківі змяшчаюць больш, чым ваша сутачная норма гэтага вітаміну. Даследаванні паказалі, што адзін сорт ківі можа дапамагчы хутчэй аднавіцца пасля прастуды, асабліва калі вы звычайна не ясьце шмат садавіны і гародніны.

Гранат можа дапамагчы зменшыць стрэс, знізіць агульнае запаленне і падтрымаць імунную абарону. Гэты плод забяспечвае здаровы зарад абалоніны, вітаміну C і ключавых поліфенолаў, якія неабходныя для здароўя імуннай сістэмы.

Арэхі

Арэхі ўмацоўваюць імунітэт узімку дзякуючы ўтрыманню вітаміну E, цынку, селену і амега-3, якія дзейнічаюць як антыаксіданты, падтрымліваюць імунныя клеткі і спрыяюць умацаванню сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Ужыванне 20–30 грамаў арэхаў штодня можа кампенсаваць дэфіцыт мікраэлементаў у халодны перыяд, паляпшаючы супраціўляльнасць вірусам.

Каб умацаваць імунітэт узімку, спецыялісты раяць ужываць такія арэхі:

грэцкія арэхі;

міндаль;

кеш'ю;

фундук.

Зеляніна

Зеляніна ўмацоўвае імунітэт узімку дзякуючы высокаму ўтрыманню вітамінаў A, C, E, K, фалійнай кіслаты і антыаксідантаў, якія падтрымліваюць імунныя клеткі, зніжаюць акісляльны стрэс і абараняюць ад інфекцый.

Узімку дыетолагі раяць выкарыстоўваць замарожаную або цяплічную зеляніну (шпінат, рукола, пятрушка), дадаючы ў стравы для кампенсацыі дэфіцыту свежых прадуктаў. Штодзённае ўжыванне 50–100 г паляпшае бар'ерную функцыю слізістых абалонак і стан мікрафлоры кішэчніка.

Зеляніна, якую варта ўжываць узімку:

шпінат;

рукола, салата;

пятрушка;

кроп;

шчаўе.

Ягады

Здароўе кішэчніка — гэта здароўе ўсяго арганізма, бо менавіта ён адказвае за 70% імуннай абароны. Ягады крытычна важныя для гэтай сістэмы. Яны змяшчаюць вялікую колькасць поліфенолаў (асаблівых раслінных злучэнняў) і абалоніны, што спрыяе эфектыўнай працы кішэчнага мікрабіёма, які пастаянна кантактуе з імуннымі клеткамі.

Спецыялісты раяць ужываць узімку такія ягады, як: чарніца, маліна, трускаўкі і ажына.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com