Сырае ці варанае: якія прадукты становяцца карыснейшымі пасля тэрмаапрацоўкі

Навукоўцы патлумачылі, дзе можа быць больш вітамінаў.

Ці праўда, што сырая гародніна заўсёды карыснейшая за вараную? Новае даследаванне навукоўцаў паказала: усё залежыць ад спосабу прыгатавання і канкрэтнай гародніны, а часам тэрмаапрацоўка нават павялічвае ўтрыманне вітамінаў.

(ТСН https://tsn.ua/ru/zdorovya/syroe-ili-varenoe-kakie-produkty-stanovyatsya-poleznee-posle-termoobrabotki-2966834.html) разабралася, як менавіта награванне змяняе вітаміны ў гародніне і якія спосабы прыгатавання захоўваюць найбольш карысці.

Якія вітаміны рэагуюць на тэрмічную апрацоўку

Згодна з даследаваннем, апублікаваным у National Library of Medicine, навукоўцы ацанілі, як бланшыраванне, варка, прыгатаванне на пару і ў мікрахвалевай печы ўплываюць на ўтрыманне вітамінаў С, Е, К і β-каратыну ў дзесяці відах гародніны — ад брокалі і шпінату да морквы, бульбы і кабачкоў. Высветлілася, што страты могуць быць як мінімальнымі, так і амаль поўнымі: фактычнае захаванне вітаміну С пасля прыгатавання вагалася ад 0 да 91,1%. Найгоршыя паказчыкі былі пасля варкі ў вадзе, а найлепш вітамін С захоўваўся пры прыгатаванні ў мікрахвалевай печы і на пару, дзе кантакт з вадой

Брокалі апынулася сапраўдным чэмпіёнам па ўтрыманні вітаміну С у сырым выглядзе, але нават у ёй працяглая варка рэзка зніжала яго колькасць. Бланшыраванне таксама прыводзіла да прыкметных страт, тады як апрацоўка ў мікрахвалевай печы дазваляла захаваць больш за 90% вітаміну С у шпінаце, моркве, батате і брокалі. Аўтары даследавання робяць выснову: чым менш вады і часу — тым больш шанцаў «уратаваць» водарастваральныя вітаміны.

Іншая карціна — з тлушчарастваральнымі вітамінамі. У часткі гародніны пасля прыгатавання ўтрыманне вітаміну Е (α- і γ-такоферолу) і β-каратыну нават павялічвалася. Гэта датычылася пераважна зялёнай ліставой і кветкавай гародніны — брокалі, мангольда, мальвы, шпінату. Тэрмічная апрацоўка разбурала клеткавыя сценкі і бялкова-пігментныя комплексы, дзякуючы чаму вітаміны станавіліся больш даступнымі для аналізу — а значыць, і патэнцыйна для засваення. У той жа час у каранёплодаў, такіх як морква і бульба, пасля варкі назіралі зніжэнне ўтрымання вітаміну Е і β-каратыну.

Вітамін К, які пераважна сканцэнтраваны ў зялёнай ліставай гародніне, аказаўся адносна ўстойлівым да награвання. У мангольдзе і лістках перылы пасля прыгатавання яго канцэнтрацыя часам была нават вышэйшая, чым у сырым выглядзе, што даследчыкі тлумачаць разбурэннем клеткавых структур і вызваленнем філахінону з хларапластаў. У той жа час прыгатаванне ў мікрахвалевай печы магло як рэзка змяншаць утрыманне вітаміну К у рамонку і мальве, так і амаль не ўплываць на яго ў шпінаце і мангольдзе — усё зноў залежала ад віду гародніны.

Як лепш ужываць гародніну

Медыкі адзначаюць: універсальнага правіла «сырае лепш, чым варанае» не існуе. Як тлумачыць дыетолаг медыцынскага цэнтра University Hospitals Элізабет Тракслер, сырыя раслінныя прадукты сапраўды маюць шэраг пераваг — яны натуральна ўтрымліваюць менш солі, цукру і насычаных тлушчаў, а таксама багатыя клятчаткай і антыаксідантамі, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем і зніжаюць рызыку хранічных захворванняў.

Аднак тэрмічная апрацоўка таксама можа быць карыснай. Награванне робіць частку пажыўных рэчываў больш даступнай для арганізма, у прыватнасці некаторыя антыаксіданты і тлушчарастваральныя вітаміны. Акрамя таго, прыгатаванне змяншае колькасць аксалатаў — злучэнняў, якія звязваюцца з кальцыем і могуць спрыяць утварэнню камянёў у нырках. Гэта асабліва важна для людзей з адпаведнымі медыцынскімі рызыкамі.

Награванне таксама нейтралізуе «антыжыўныя» рэчывы, якія натуральна ўтрымліваюцца ў бабовых і некаторых збожжавых і перашкаджаюць іх нармальнаму пераварванню. Дадатковы плюс — зніжэнне рызыкі бактэрыяльнага забруджвання, бо большасць патагенаў не вытрымліваюць высокай тэмпературы.

Харчовыя эксперты падкрэсліваюць: замест таго каб выбіраць паміж сырой і варанай гароднінай, варта спалучаць абодва варыянты. Шэраг прадуктаў — брокалі, шпінат, морква або батат — рэкамендуюць гатаваць на пару або ў мікрахвалевай печы, дзе захоўваецца больш вітамінаў. А каб тлушчарастваральныя вітаміны A, E і K засвойваліся больш эфектыўна, стравы пажадана дапаўняць карыснымі тлушчамі: аліўкавым алеем, авакада, арэхамі або насеннем.

Нават звычайная салата, адзначаюць дыетолагі, можа стаць паўнавартаснай і збалансаванай стравай. Для гэтага варта спалучаць не толькі ліставую зеляніну, але і разнастайную гародніну, крыніцу складаных вугляводаў (садавіну, батат, гарох, кукурузу або кіноа) і крыніцу бялку — ад яек і бабовых да тофу. Даданне карысных тлушчаў не толькі дапаможа засвойваць вітаміны, але і зробіць страву больш сытнай.

Нагадаем, новае даследаванне паказала, што абмежаванне спажывання калорый на 30% на працягу працяглага часу здольнае запаволіць старэнне мозгу і прадухіліць кагнітыўны заняпад.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com