Як хутка прывесці сябе ў форму пасля святаў?

Нават умераная фізічная актыўнасць запускае магутныя ўнутраныя працэсы.

Арганізм чалавека пачынае змяняцца ўжо пасля першых спартыўных трэніровак, і для гэтага зусім не абавязкова працаваць на мяжы магчымасцяў. Ёсць доказы, што нават умеранае павышэнне фізічнай актыўнасці запускае магутныя ўнутраныя працэсы.

Пра гэта гаворыцца ў матэрыяле New Scientist.

Невялікая нагрузка — адчувальны эфект

Шмат каму знаёма расчараванне: трэніроўкі пачаліся, а лічбы на вагах і аб'ёмах цела не змяняюцца тыднямі. Трэнеры звычайна раяць у гэты перыяд не засяроджвацца на знешнасці — і навука з імі згодная. Найбольш прыкметныя змены спачатку адбываюцца ўнутры арганізма, а не звонку.

Пачаткоўцы часта выбіраюць кардыятрэніроўкі — бег, хуткую хадзьбу або іншыя практыкаванні на вынослівасць. Даследаванні паказваюць, што карысць ад іх можа з'явіцца ўжо цягам першых сутак. У прыватнасці, на працягу 24 гадзін пасля кардыянагрузкі аб'ём крыві павялічваецца прыкладна на 12%. Гэта звязана з затрымкай вадкасці і павелічэннем аб'ёму плазмы, што паляпшае забеспячэнне цягліц кіслародам.

Праз дзве тыдні рэгулярных заняткаў гэты паказчык дасягае піку — аб'ём крыві становіцца на 15–20% большы, чым у людзей з маларухлівым ладам жыцця.

Змены на клеткавым узроўні

Адаптацыя адбываецца не толькі на ўзроўні сістэм арганізма, але і ўнутры клетак. Колькасць мітахондрый — «энергетычных станцый» клеткі — расце, а ў цягліцах актыўней фармуюцца дробныя крывяносныя пасудзіны, што паляпшаюць пастаўку кіслароду.

Адно з даследаванняў паказала, што ўжо праз два месяцы шчыльнасць капіляраў у цягліцавай тканіне можа павялічыцца на 20–30%. Гэтыя працэсы непасрэдна ўплываюць на паказчык VO₂ max — максімальнае спажыванне кіслароду арганізмам, якое адлюстроўвае вынослівасць сардэчна-дыхальнай сістэмы. Яго рост звычайна назіраюць на 6–8-х тыднях трэніровак, а да трэцяга месяца прырост можа дасягаць каля 10%.

Сілавыя практыкаванні: эфект першага занятку

Прыкметны рэльеф цягліц патрабуе часу, аднак перабудова цягліцавай тканіны пачынаецца адразу. Нават адна сілавая трэніроўка здольная актывізаваць гены, адказныя за аднаўленне цягліц і рэгуляцыю запаленчых працэсаў.

Першыя тыдні павелічэння сілы тлумачацца не ростам цягліц, а адаптацыяй нервовай сістэмы. Яна вучыцца хутчэй і дакладней перадаваць сігналы ад мозгу да цягліц. Менавіта таму на працягу першых трох тыдняў сіла можа адчувальна павялічыцца нават без прыкметных зменаў у цягліцавай масе.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што нават мінімальныя нагрузкі — напрыклад, некалькі секунд практыкаванняў на расцягненне цягліц на тыдзень — даюць вымерны, хоць і невялікі, прырост сілы. Больш прыкметны набор цягліцавай масы звычайна пачынаецца прыкладна з 12-га тыдня рэгулярных заняткаў.

HIIT: хутка, але не для ўсіх

Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) застаюцца папулярнымі ўжо не першы год. Сутнасць метаду — кароткія адрэзкі максімальнай або амаль максімальнай працы, якія чаргуюцца з кароткім адпачынкам. Гэтую канцэпцыю яшчэ ў 1990-х распрацаваў японскі вучоны Ізум Табата.

Яго даследаванні паказалі: чатыроххвілінная трэніроўка з інтэрваламі 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку можа быць эфектыўней за гадзінную трэніроўку сярэдняй інтэнсіўнасці. Сучасныя навуковыя дадзеныя пацвярджаюць, што ўжо праз дзве тыдні HIIT (5–6 разоў на тыдзень) можна істотна палепшыць вынослівасць і паказчыкі VO₂ max.

Аднак ключавым фактарам застаецца рэгулярнасць. Таму спецыялісты раяць выбіраць такі фармат актыўнасці, які будзе прасцей падтрымліваць доўгі час. Для многіх аптымальным рашэннем становіцца спалучэнне розных падыходаў — напрыклад, інтэрвальных трэніровак з плаваннем, бегам або працяглымі прагулкамі.

Індывідуальны тэмп — норма

Хоць станоўчыя змены пачынаюцца хутка, тэмпы прагрэсу ў ўсіх розныя. Навукоўцы адзначаюць: ключавую ролю адыгрывае генетыка. Прыблізна палова здольнасці арганізма адаптавацца да фізічных нагрузак закладзеная генамі. Таму два чалавекі з аднолькавай праграмай трэніровак могуць мець зусім розныя вынікі.

Важным фактарам застаецца і ўзрост — больш малады арганізм звычайна хутчэй прыстасоўваецца да нагрузак. Акрамя таго, папярэдні спартыўны досвед істотна спрашчае вяртанне ў форму ў параўнанні з пачаткам «з нуля».

Шлях да лепшай фізічнай формы можа быць значна прасцейшы і менш балючы, чым здаецца на старце. Рэгулярная, нават умераная актыўнасць запускае аздараўленчыя працэсы з першых тыдняў. І калі вынік пакуль не відаць звонку, варта памятаць: арганізм ужо працуе над зменамі — проста часам яму трэба крыху больш часу.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com