Навукоўцы далі карысныя парады, як зрабіць добры сон звычкай

Перамога над бессанню - рэальнасць.

Нястача сну прыводзіць да парушэнняў канцэнтрацыі, памяці і імуннай сістэмы і нават скарачае працягласць жыцця. Варта разабрацца ў прычынах, якія перашкаджаюць нам высыпацца, і ліквідаваць іх, піша lifehacker.ru.

Мэцью Уокер (Matthew Walker)

Нейрабіёлаг, дырэктар Цэнтра вывучэння сну пры Каліфарнійскім універсітэце ў Бэрклі. Аўтар кнігі «Чаму мы спім».

Што рабіць, калі вы не можаце заснуць

Не варта доўга заставацца ў ложку, калі вы не збіраецеся спаць. Мозг - гэта асацыятыўнае запамінальная прылада. Калі вы доўга ляжыце ў ложку, мозг будзе ўспрымаць яго як месца для няспання, а не для сну.

Сыдзіце ў іншы пакой і пачытайце кнігу. Не карыстайцеся гаджэтамі. Кладзіцеся ў ложак толькі тады, калі захочаце спаць. Такім чынам мозг зноў навучыцца асацыяваць спальню са сном.

Калі вы не хочаце сыходзіць у іншы пакой, паспрабуйце практыку медытацыі. Раней я не верыў, што медытацыя можа дапамагчы справіцца з бессанню. Таму я надумаў выпрабаваць гэты метад на сабе, калі пакутаваў ад джэтлагу падчас падарожжаў. Высветлілася, што гэта сапраўды вельмі эфектыўны спосаб.

Медытацыя супакойвае розум, спрыяе фізічнаму паслабленню і зніжае натуральную рэакцыю нервовай сістэмы ( «барацьба ці ўцёкі») на стрэс, якая з'яўляецца адметнай рысай бессані.

Ці можна кампенсаваць нястачу сну, калі спаць даўжэй на наступны дзень

На жаль, нельга нагнаць упушчаны сон, спрабуючы выспацца праз пару дзён ці на выходных. Калі пазбавіць вас васьмігадзіннага сну, то, як бы вы ні спрабавалі кампенсаваць яго адсутнасць наступнай ноччу, у вас нічога не выйдзе. Наш мозг на такое не здольны. Нават калі потым вы праспіце даўжэй, нястача паўнавартаснага сну адаб'ецца на вашым здароўі.

Ці можна дазваляць падлеткам доўга спаць у выходныя

Бацькі часта лаюць падлеткаў за тое, што яны марнуюць каштоўныя выходныя дні на сон. Аднак гэта няправільна з дзвюх прычын.

Па-першае, гэта не іх віна, гэта асаблівасць іх прыроды. Менавіта яна прымушае падлеткаў спаць да абеду. Па-другое, такім чынам падлетак спрабуе кампенсаваць нястачу ў сувязі з раннім абуджэннем на заняткі. Таму ў ідэале мы павінны змяніць падыход да адукацыйнай практыкі.

Чаму з узростам зніжаецца колькасць і якасць сну

Чым старэйшы чалавек, тым меншая працягласць ягонага сну. Існуе меркаванне, што з узростам зніжаецца патрэба ў сне. Але гэта не так. У 60 або 80 гадоў наш арганізм патрабуе столькі ж сну, колькі і ў 40 гадоў. Проста мозг страчвае здольнасць генераваць патрэбную колькасць сну.

З узростам таксама пагаршаецца і якасць сну. Чалавек пачынае часцей прачынацца начамі праз боль або частыя хаценні ў прыбіральню.

У працэсе старэння парушаецца фаза павольнага, або глыбокага, сну. Пад 50 гадоў колькасць глыбокага сну можа знізіцца на 40-50% у параўнанні, напрыклад, з падлеткавым узростам. А да 70 гадоў гэтая лічба, хутчэй за ўсё, дасягне ўжо 90%.

Ці забяспечваюць снатворныя здаровы сон

На жаль, снатворныя даюць фальшывае адчуванне сну. Гэта шырокі комплекс хімічных рэчываў, якія маюць седатыўны эфект. Натуральны сон вельмі моцна адрозніваецца ад сну, выкліканага седатыўнымі сродкамі.

Як кафеін уплывае на сон

Усім вядома, што ўжыванне кафеіну замінае чалавеку заснуць. Некаторыя сцвярджаюць, што яны цалкам могуць выпіць кубачак кавы перад сном і спаць спакойна. Аднак гэта вельмі небяспечная практыка: пад уплывам кафеіну сон будзе не такім глыбокім.

Выпіўшы каву перад сном, чалавек прачнецца стомленым. Тады ён зноў пацягнецца за кубкам гэтага ж напою, не ўсведамляючы, што прычынай такога стану з'яўляецца ўчорашняя порцыя кафеіну.

Як алкаголь уплывае на сон

Хоць алкаголь і мае седатыўны эфект, ён не спрыяе здароваму сну, а наадварот, пагаршае яго. Праз алкаголь чалавек можа часта прачынацца ўночы, прычым раніцай нават не памятаць пра гэта. Таму ён можа нават не ўсведамляць, наколькі дрэнна ён спаў.

Акрамя таго, з-за ўжывання алкаголю памяншаецца працягласць фазы хуткага сну, якая важная для нармальнага функцыянавання арганізма.