Как успокоиться за 20 секунд

Тепло человеческих рук передает нервной системе мощный сигнал.

Когда человек сталкивается с необходимостью публичного выступления или другой острой ситуацией, вызывающей сильное волнение, привычный способ расслабиться в виде дружеских объятий оказывается недоступен. Однако наука предлагает элегантное и незаметное решение: достаточно на короткое время прижать руку к сердцу или животу, чтобы существенно снизить концентрацию главного гормона стресса — кортизола.

Об этом пишет The Washington Post.

По словам Альёши Драйзорнера, ведущего автора исследования 2021 года и лектора Института психологии Грацского университета в Австрии, ключевой вывод заключается в том, что всего два десятка секунд подобного жеста перед лицом надвигающейся угрозы способны эффективно затормозить физиологический ответ организма на стресс. В рамках того эксперимента 159 добровольцев были поставлены в жесткие условия: им выделили считанные минуты на подготовку к презентации перед незнакомой комиссией, где требовалось в качестве испытания вести непрерывный обратный отсчет от числа 2043 с шагом в 17 единиц.

Перед началом этого сложного задания участников распределили по трем поддерживающим группам. Первая группа практиковала 20-секундное самоуспокаивающее прикосновение (одна рука ложилась на грудь в область сердца, а вторая — на живот), вторая получала полноценные объятия, а третья занималась монотонным складыванием бумажных самолетиков. Анализ показал, что у тех, кого обнимали, и тех, кто использовал метод самоприкосновения, уровень кортизола оказался заметно ниже по сравнению с «бумажной» контрольной группой.

Любопытно, что объективные показатели частоты сердечных сокращений и субъективное ощущение тревоги у всех испытуемых оставались на прежнем уровне, однако выброс кортизола был успешно приглушен. Драйзорнер отметил, что пробы слюны в группе самоприкосновения продемонстрировали даже более низкие значения гормона стресса, чем у обнимавшихся, хотя эта разница и не имела статистической значимости. Ученые продолжают изучать биохимическую подоплеку этого феномена, предполагая ключевую роль окситоцина — нейромедиатора, отвечающего за внутреннее спокойствие и преодоление напряжения.

Хотя данная область науки еще относительно молода, предварительные данные намекают, что прикосновение к собственному телу способно стимулировать выработку этого гормона. Драйзорнер описывает эту технику как комплексный инструмент, сочетающий физиологический и психологический аспекты, где через телесный контакт человек выражает искреннее сострадание к самому себе. В другом недавнем эксперименте исследователи привлекли 78 человек с хроническим стрессом, которые в течение двух недель ежедневно уделяли по пять минут либо медитации, либо самоуспокаивающему прикосновению, причем участники обеих групп отмечали мгновенное падение уровня усталости, напряжения и чувства одиночества.

Как подчеркивает Кристин Нефф, пионер в области изучения сострадания к себе и глава профильного института в Остине, одним из самых прямых путей к ментальному успосению служит именно работа через физическую оболочку. Понятие самосострадания, изучаемое уже несколько десятилетий, напрямую связано с укреплением психологического здоровья. По мнению Нефф, которая не принимала участия в изысканиях Драйзорнера, тепло человеческих рук и физическое давление передают нервной системе мощный сигнал безопасности, позволяя разуму получить опору в виде формулы «я рядом, я о тебе забочусь».

Тем не менее, исследователи пока не могут с абсолютной точностью утверждать, что именно вызывает столь благотворный эффект: само прикосновение, сопутствующие глубокие вдохи, телесное тепло, давление или их синергетический комплекс. Параллельно проводятся и другие изыскания, например, работа психолога Эли Сасмана из Калифорнийского университета в Беркли, который в 2024 году протестировал метод на 135 студентах колледжей, сравнивая самоприкосновение с простым постукиванием пальцами (когда каждый палец по очереди касался большого). Месячный курс ежедневных 20-секундных практик показал, что студенты из группы самоприкосновения сообщили о более выраженном улучшении общего психического состояния, чем те, кто занимался постукиванием.

Эксперты советуют применять этот метод на практике: положить одну или обе руки на сердце и живот, сделать несколько глубоких вдохов и в течение двадцати секунд сфокусироваться на давлении и тепле. При этом специалисты напоминают, что данный способ подходит далеко не всем, и в качестве альтернативы можно заземлиться через ощущение стоп на полу или прикосновение к приятной текстуре. Хотя этот прием не заменяет квалифицированную медицинскую помощь, он представляет собой доступный и безопасный инструмент самопомощи в острый момент стресса.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу charter97@gmail.com