Што есці для здаровага сэрца?

Эксперты назвалі найлепшыя крыніцы бялку.

Бялок патрэбны не толькі для мышцаў, але і для нармальнай працы сэрца і імуннай сістэмы. Эксперты назвалі прадукты, якія дапамагаюць атрымліваць яго без лішку насычаных тлушчаў і солі.

Бялок неабходны арганізму для росту і аднаўлення тканак, падтрымання мышцаў, імуннай сістэмы і многіх іншых працэсаў. Аднак спецыялісты адзначаюць: важна не толькі, колькі бялку чалавек спажывае, але і з якіх прадуктаў ён паступае. Каб падтрымліваць здароўе сэрца, эксперты раяць спалучаць нятлустыя жывёльныя бялкі з расліннымі крыніцамі і пазбягаць моцна апрацаваных прадуктаў з вялікай колькасцю солі і насычаных тлушчаў.

Пра гэта паведаміла выданне Verywell health.

Да найлепшых крыніц жывёльнага бялку адносяць кураціну і індычку без скуры. Гэтае мяса змяшчае менш насычаных тлушчаў, чым чырвонае, але пры гэтым забяспечвае арганізм вялікай колькасцю бялку. Спецыялісты раяць выбіраць неапрацаваную птушку без дададзеных тлушчаў або булёнаў. Важнае значэнне мае і спосаб прыгатавання: запечанае ці прыгатаванае на грылі мяса лічыцца больш карысным, чым смажанае ў алеі або кляры.

Карысным выбарам для сэрца з'яўляецца таксама тлустая рыба. Ласось, скумбрыя, сардзіны, тунец і селядзец утрымліваюць тлустыя кіслоты амега-3, якія лічацца карыснымі для сэрца. Напрыклад, каля 110 грамаў запечанага ласося забяспечваюць арганізм прыблізна 30 грамамі бялку. Лекары рэкамендуюць аддаваць перавагу свежай або замарожанай рыбе без паніроўкі, а таксама кансервам з нізкім утрыманнем натрыю.

У той жа час некаторыя віды рыбы і морапрадуктаў могуць утрымліваць падвышаны ўзровень ртуці. Асаблівую ўвагу пры выбары прадуктаў раяць надаваць цяжарным, жанчынам, якія кормяць грудзьмі, і маленькім дзецям.

Чырвонае мяса — ялавічыну, свініну, бараніну або цяляціну — эксперты раяць ужываць радзей. Калі такія прадукты ёсць у рацыёне, лепш выбіраць нятлустыя кавалкі мяса і зразаць бачны тлушч. Таксама спецыялісты рэкамендуюць пазбягаць прыгатавання мяса пры вельмі высокіх тэмпературах, бо гэта можа спрыяць утварэнню патэнцыйна канцэрагенных злучэнняў.

Яйкі таксама застаюцца важнай крыніцай бялку. Яны ўтрымліваюць усе незамянімыя амінакіслоты, а таксама вітаміны, мінералы і антыаксіданты. Паводле слоў экспертаў, большасць здаровых людзей могуць ужываць адно яйка ў дзень. Аднак людзям з сардэчнымі захворваннямі або дыябетам рэкамендуюць абмяжоўваць колькасць яек да двух-трох на тыдзень.

Сярод малочных прадуктаў спецыялісты раяць звяртаць увагу на варыянты са зніжаным утрыманнем тлушчу і без дададзенага цукру. Ідзе гаворка, у прыватнасці, пра грэцкі ёгурт, кефір, нятлусты тварог і малако. Такія прадукты не толькі ўтрымліваюць бялок, але і забяспечваюць арганізм кальцыем і іншымі пажыўнымі рэчывамі.

Асобную ўвагу эксперты надаюць раслінным крыніцам бялку. Фасоля, нут, сачавіца, гарох і іншыя бабовыя ўтрымліваюць шмат бялку і клятчаткі, але мала насычаных тлушчаў. Калі чалавек купляе кансерваваныя бабовыя, спецыялісты раяць выбіраць варыянты без дадавання солі або прамываць прадукт вадой перад ужываннем, каб паменшыць колькасць натрыю.

Карыснымі лічацца і арэхі і насенне — міндаль, грэцкія арэхі, фісташкі, насенне чыя, лёну або гарбуза. Яны ўтрымліваюць бялок, клятчатку і карысныя тлушчы. У той жа час з-за высокай каларыйнасці эксперты раяць кантраляваць памер порцый.

Каб павялічыць колькасць бялку ў рацыёне, спецыялісты таксама раяць часцей ужываць цэльназернавыя прадукты. Кіноа, авёс, грэчка, карычневы рыс і камут утрымліваюць больш бялку і клятчаткі, чым рафінаваныя збожжавыя прадукты. У прыватнасці, кіноа лічыцца паўнавартасным раслінным бялком.

Невялікая колькасць бялку ёсць таксама ў такой гародніне, як брокалі, брусэльская капуста, спаржа і кукуруза. Сярод соевых прадуктаў спецыялісты вылучаюць тофу, тэмпэ, эдамамэ і соевыя напоі. Соя з'яўляецца адным з нямногіх паўнавартасных раслінных бялкоў.

Эксперты адзначаюць, што патрэба ў бялку залежыць ад узросту, масы цела і ўзроўню фізічнай актыўнасці. Для здаровых дарослых рэкамендуецца, каб бялок складаў прыблізна ад 10% да 35% сутачнай каларыйнасці рацыёну. Таксама арыенцірам можа быць спажыванне не менш за 0,8 грама бялку на кілаграм масы цела ў дзень.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com