Бег или ходьба: что на самом деле эффективнее для похудения

Ответ оказался неочевидным.

Разница в расходе калорий оказалась не единственным фактором, определяющим эффективность физических нагрузок при похудении.

Бег и ходьба помогают избавляться от лишнего веса, однако эффективность этих видов физической активности существенно различается. Бег позволяет сжигать больше калорий за короткое время, тогда как ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и подходит большему количеству людей. При этом специалисты предупреждают, что высокая интенсивность тренировок далеко не всегда гарантирует лучший результат при похудении.

Об этом сообщает EatingWell.

Эксперты по физической подготовке и питанию сравнили влияние бега и ходьбы на расход энергии, уменьшение жировых отложений и сохранение мышечной массы. Главным условием успешного похудения они назвали регулярность физических нагрузок в сочетании с подходящим рационом.

Почему ходьба помогает худеть

Ходьба относится к физической активности умеренной интенсивности и практически не требует специальной подготовки. Она подходит людям, которые только начинают заниматься спортом, а также тем, кому сложно переносить интенсивные нагрузки.

Одним из главных преимуществ ходьбы считается сравнительно небольшая нагрузка на суставы. После обычной прогулки организму, как правило, требуется меньше времени на восстановление, чем после продолжительного бега.

Однако за одинаковое время ходьба обычно позволяет потратить меньше калорий. Поэтому для достижения сопоставимого расхода энергии человеку может понадобиться увеличить продолжительность прогулок или их интенсивность.

Исследования показывают, что даже небольшие изменения повседневной активности способны положительно влиять на массу тела. Например, использование лестницы вместо лифта, пешие прогулки по дороге на работу и более частое передвижение в течение дня помогают увеличить общий расход энергии.

В научном обзоре, опубликованном в Journal of Physical Activity and Health, рассматривалось влияние регулярной быстрой ходьбы на состав тела. Результаты указывают, что около трех часов такой активности в неделю могут способствовать уменьшению жировой массы и сохранению мышц.

Это приблизительно 25–26 минут быстрой ходьбы ежедневно. Подобная продолжительность позволяет выполнить минимальные рекомендации по умеренной физической активности, если поддерживать необходимую интенсивность.

Дополнительные преимущества могут появляться при увеличении времени тренировок. Данные исследования, опубликованного в JAMA Network Open, свидетельствуют, что физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью от 150 до 300 минут в неделю связана с более заметным снижением массы тела.

Для повышения эффективности ходьбы необязательно сразу переходить на бег. Можно постепенно увеличивать скорость, выбирать маршруты с подъемами или использовать наклон беговой дорожки.

Еще один вариант заключается в чередовании обычного и ускоренного шага. Такой подход помогает повысить интенсивность нагрузки без необходимости постоянно двигаться в быстром темпе.

Чем бег отличается от ходьбы

Бег требует больше энергии и обычно позволяет сжигать больше калорий за минуту. Благодаря этому он может быть удобнее для людей, которые хотят увеличить расход энергии, но располагают ограниченным временем для тренировок.

Дополнительным преимуществом является повышенное потребление кислорода после интенсивной нагрузки. Организм продолжает расходовать несколько больше энергии в период восстановления, хотя величина этого эффекта зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Регулярный бег также может способствовать уменьшению общего количества жира и висцеральных жировых отложений. Последние располагаются вокруг внутренних органов и при избытке связаны с повышенными рисками для здоровья.

Однако высокая интенсивность имеет и недостатки. Во время бега возрастает механическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому неподготовленным людям бывает сложнее переносить продолжительные тренировки.

Кроме того, после интенсивного бега может потребоваться больше времени на восстановление. Это затрудняет регулярные занятия, особенно если человек пытается слишком быстро увеличить расстояние или скорость.

Поэтому специалисты рекомендуют учитывать физическую подготовку, предыдущие травмы и индивидуальные возможности организма. Для начинающих постепенное увеличение нагрузки зачастую оказывается более устойчивой стратегией, чем резкий переход к интенсивному бегу.

Что выбрать для более эффективного похудения

По расходу калорий за одинаковое время бег обычно превосходит ходьбу. Однако при оценке долгосрочного результата необходимо учитывать, насколько регулярно человек способен заниматься выбранным видом активности.

Ежедневные прогулки могут оказаться полезнее редких интенсивных тренировок, если бег вызывает чрезмерную усталость или заставляет постоянно пропускать занятия. В то же время физически подготовленные люди могут использовать бег для увеличения расхода энергии за относительно короткое время.

Эксперты советуют не противопоставлять эти виды активности. Их можно сочетать, чередуя беговые тренировки с прогулками в более спокойном темпе.

Отдельное значение имеют силовые упражнения. При снижении веса важно не только уменьшать жировую массу, но и сохранять мышцы, необходимые для поддержания силы, подвижности и нормального функционирования организма.

Силовые тренировки помогают уменьшить потерю мышечной массы во время похудения. Кроме того, развитие силы и выносливости облегчает выполнение других физических нагрузок, включая бег, ходьбу и велосипедные прогулки.

Не менее важным фактором остается питание. Снижение массы тела происходит при устойчивом дефиците энергии, когда организм расходует больше калорий, чем получает с пищей.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу charter97@gmail.com