Фітнес-дыетолаг: Можна ўсё, пытанне толькі ў колькасці

Спецыяліст пра тое, што такое здаровае харчаванне і чым замяніць дарагія авакада і ласось.

Ці можна пры здаровым харчаванні есці каўбасу і пельмені, колькі цукру рэкамендуецца з'ядаць у дзень і чаму не варта адмаўляцца ад вугляводаў, intex-press.by распавяла Надзея Шчарбачэвіч, фітнес-трэнерка, фітнес-дыетолаг, кіраўніца школы фітнесу:

- Тэма здаровага ладу жыцця, у тым ліку правільнага харчавання, у апошні час становіцца ўсё больш папулярнай. Тым не менш далёка не ўсе разумеюць, што азначае «харчавацца правільна». Для многіх гэта сінонім харчавання для пахудання. Але гэта памылковае меркаванне. Можна есці не вельмі здаровыя прадукты і худнець або заставацца стройнай, а можна есці толькі «правільныя» прадукты, але пры гэтым пераядаць і набіраць вагу. Таму дакладней выкарыстоўваць паняцце «рацыянальнае харчаванне».

Шэсць чайных лыжак цукру ў дзень

Што ж такое рацыянальнае (здаровае) харчаванне? У першую чаргу - гэта рэжым. Гэта значыць есці рэкамендуецца ў адзін і той жа час. Колькасць прыёмаў ежы можа быць рознай: у кагосьці тры, у кагосьці шэсць. Усё залежыць ад ладу жыцця канкрэтнага чалавека.

У ідэале штодзённы рацыён павінен уключаць да трох порцый малочных прадуктаў і мінімум пяць порцый гародніны і садавіны сумарна (напрыклад, тры порцыі гародніны і дзве - садавіны).

Рэкамендуецца есці не больш за дзве порцыі чырвонага мяса на тыдзень, не менш за тры - рыбы. Абавязковыя раслінныя бялкі (крупы, бабовыя) і раслінныя тлушчы (масла, арэхі, семечкі). А вось цукар павінен складаць не больш за 5-10% ад колькасці з'едзенага за дзень. Гэта прыкладна шэсць чайных лыжак у дзень для жанчын і дзевяць - для мужчын.

Салодкі напой - гэта дэсерт

Здаровае харчаванне мае на ўвазе пад сабой абмежаванне спажывання так званых простых вугляводаў - прысмакаў. Аднак цалкам адмаўляцца ад вугляводаў не варта.

Поўнае выключэнне іх з рацыёну можа прывесці да сур'ёзных парушэнняў не толькі здароўя, але і харчовых паводзінаў. Гэта можа скончыцца развіццём псіхічных разладаў, уключаючы анарэксію і булімію.

Памятаеце: адна цукерка, ці адна вафля, або адно печыва, або маленькая шакаладка (20 г) у дзень вам не пашкодзяць. Часам можна дазволіць сабе з'есці і кавалак пірага ці пірожнае. Галоўнае, каб аб'ём смачнасці не перавышаў чвэрці стандартнай талеркі (22 см).

Цукар у напоях - гэта таксама дэсерт. Таму калі вы ясце адну цукерку ў дзень, але п'яце пяць кубкаў кавы з цукрам - гэта перабор.

Не толькі курыная грудка

Калі вы думаеце, што здаровае харчаванне - гэта толькі грудка, рыс, тварог і да таго падобнае, вы памыляецеся. Можна есці і свініну, і бульбу, і макароны. Пытанне толькі ў іх колькасці. Калі не менш за 70% вашага рацыёну складаюць так званыя суцэльныя прадукты (мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты без цукру, гародніна, садавіна, крупы, бабовыя, арэхі, алеі), то астатнія 30% можна «аддаць» пад каўбасу, пяльмені, прысмакі.

Зараз у інтэрнэце можна знайсці шмат рэцэптаў. Салата з ёгуртам замест маянэзу або тварог з разынкамі замест цукру змогуць разнастаіць ваш рацыён.

Выдатна - не значыць дорага

Існуе меркаванне, што харчавацца правільна - дарагое задавальненне. Дастаткова паглядзець на кошт папулярных цяпер суперфудаў - авакада, ягады годжы, насенне чыа. Але ў рэчаіснасці харчавацца здаровай ежай выходзіць альбо танней, альбо не даражэй, чым фаст-фудам і паўфабрыкатамі.

Да прыкладу, звычайны кавалак мяса - здаровая альтэрнатыва сасісцы і каўбасам, якія каштуюць даражэй. Не можаце купіць ласось - скумбрыя нічым не горшая. Замест аліўкавага алею можна ўжываць ільняны, які каштуе ў разы танней. Ён ж, дарэчы, - добрая альтэрнатыва авакада.

Замест свежай гародніны і садавіны зімой можна выкарыстоўваць замарожаныя. Тады не прыйдзецца купляць дарагія свежыя.

"Правільны памер порцыі

Бяром талерку - 22 см у дыяметры. Чвэрць талеркі - бялок (мяса, рыба, яйкі, малочныя прадукты), чвэрць - цэльназерневыя прадукты (крупы, хлеб, макароны), палова - гародніна і зеляніна (калі бульба, то чвэрць талеркі). Садавіна (ягады) таксама займаюць чвэрць талеркі.

Калі вы ясце зборныя стравы (бліны з тварагом, дранікі з мясам і т.д.), то яны займаюць палову талеркі, другую палову запаўняйце гароднінай без бульбы.

Бабовыя адносяць да катэгорыі расліннага бялку, але іх можна дадаваць да жывёльнага бялку ў якасці гарніру. Яны таксама займаюць чвэрць талеркі.

Прыкладныя меню на дзень

Сняданак: амлет, прыгатаваны на сухой патэльні без алею або ў духоўцы, з гароднінай і 1 ст. л. льнянога алею.

Перакус: тварог, любая садавіна, гарбата/кава з 1 ч. л. цукру.

Абед: бульба, запечаная з гароднінай і нятлустай свінінай.

Перакус: бутэрброд з сырам, любая садавіна.

Вячэра: рыба, запечаная ў духоўцы, грэчка, агароднінная салата, запраўленая ільняным алеем.