Что надо знать о питании и физических нагрузках в +30

В Беларусь снова идет жаркая погода.

Портал tut.by поинтересовался у заместителя директора ГУ «Медицинская служба гражданской авиации» Руслана Мамедова, как правильно планировать тренировки и что лучше есть в жаркую погоду.

— В жару можно тренироваться на улице?

— Да, но не в разгар дня. С 12 до 16 часов солнце находится наиболее высоко — в это время лучше оставаться в тени и, конечно, не выполнять физических нагрузок.

В жару вредно тренироваться людям с избыточной массой тела, болезнями системы кровообращения, артериальной гипертензией, а также пожилым.

— Заниматься лучше всего в шортах и майке?

— Для тренировок надо выбирать светлую свободную одежду из натуральных материалов. Короткие шорты и топы — не лучший вариант для занятий в жару. Их лучше заменить легкой одеждой, прикрывающей тело от солнечных лучей и защищающей от ожогов. На голове желательно иметь панаму или кепку, чтобы избежать солнечного удара.

— Во время тренировок можно пользоваться солнцезащитными кремами?

— С солнцезащитными средствами надо быть осторожными — важно обращать внимание на их состав. С одной стороны, они помогают не обгореть на солнце, а с другой — кремы, содержащие масла, могут забивать поры и ухудшать теплоотдачу.

— А что насчет дезодорантов?

— Гелевые и твердые антиперспиранты закупоривают поры и нарушают терморегуляцию, поэтому лучше от них отказаться, если планируете заниматься в одиночестве или минимально контактировать с другими. Если же вы собираетесь на коллективную тренировку, лучше пользоваться аэрозольным дезодорантом.

— Правда ли, что в жару лучше пить минеральную, а не обычную воду?

— В процессе потения организм расходует много воды и солей. Минеральная вода действительно помогает восполнять эти потери. Но не стоит выпивать в день слишком много минералки — 2−2,5 литра лечебной или лечебно-столовой минеральной воды могут ухудшить самочувствие за счет высокого процента содержания солей. Лучше чередовать минералку с обычной питьевой водой.

— Можно ли в жаркую погоду питаться так же, как и в прохладную?

— Не совсем. В жаркую погоду не стоит употреблять сытную горячую еду, например мясные блюда. На переваривание тяжелой пищи расходуется больше энергии — это увеличивает теплопродукцию и нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. В жару человек получает избыточное количество тепла извне, а сытная еда способствует выработке дополнительного тепла изнутри.

Отдавать предпочтение лучше легкой пище — фруктам и овощам, а исключить — сладкие газировки, алкоголь и молочные продукты. «Молочка» относится к скоропортящимся продуктам, поэтому может стать причиной отравлений.

— Какие нагрузки запрещены в жаркую погоду?

— Лучше не заниматься тяжелой атлетикой, бегом на дальние дистанции и другими высокоинтенсивными нагрузками. Их можно заменить медитативными практиками — йогой или пилатесом. Главное — медитировать в тени или проветриваемом помещении. Все нагрузки желательно планировать на утро или вечер.

— Как понять, что тренировку пора заканчивать?

— Сигналом для прекращения физических нагрузок может быть выраженная тахикардия, слабость, головная боль, угнетение сознания. Предобморочное состояние — признак того, что организм не справляется с нагрузками.

— Активные выходные в жару — это вообще хорошая идея?

— Да, активный отдых полезен, но при соблюдении рекомендаций. Можно даже кататься на велосипедах и выезжать на семейные пикники с подвижными играми. Главное — чаще делать перерывы и проводить больше времени в тени. Если вы планируете отдых около водоема — то периодически окунайтесь и охлаждайтесь.

— Холодная вода не опасна перепадами температуры?

— Если высокая температура держится несколько дней, то вода в реках и озерах успевает прогреться. Например, если на улице +30°С, то температура воды в водоеме должна быть не менее +20°С. Такой перепад не опасен для организма.

— Что еще поможет легче переносить жару?

— Делайте больше перерывов между подходами к нагрузкам и принимайте в течение дня душ комнатной температуры (ледяная вода может спровоцировать простудные заболевания).

— А может, лучше заниматься в зале с кондиционерами?

— Этот вариант более безопасный для здоровья. Хотя стоит помнить, что кондиционеры сушат воздух, а это влияет на общее самочувствие и снижает сопротивляемость болезням. Кроме того, кондиционеры, которые чистят нерегулярно, являются местом скопления и размножения бактерий. Длительные занятия рядом с кондиционером могут вызвать простуду и даже пневмонию.