15 мифов о занятиях спортом

Когда речь идет о тренировках, то быстрее и больше – не значит лучше и эффективнее.

Миф №1. Заполучить пресс можно одними лишь упражнениями.

В первой части своих советов я уже упоминал, что невозможно избавиться от жира лишь в определенной части тела. Поэтому не заблуждайтесь, полагая, будто накачать идеальный пресс можно исключительно упражнениями. Дело в том, что вы можете тренировать мышцы пресса хоть каждый день, но если процент жира в вашем теле недостаточно низкий, вы никогда не увидите желаемые кубики под жировой прослойкой.

По-настоящему впечатляющий пресс можно получить лишь благодаря комбинации правильных тренировок и подходящего питания.

Миф №2. Тренировки могут компенсировать неправильное питание.

Когда я говорю о неправильном питании, я говорю не столько о еде с низкой питательной ценностью, сколько о питании без понимания ваших потребностей в калориях. Я говорю о таком питании, когда вы не думаете о своих целях, и предполагаете, что, не меняя пищевых привычек, достигнете намеченного одними тренировками.

Но как бы вам ни хотелось верить в то, что можно есть, что угодно и когда угодно, пока вы занимаетесь спортом, это не так. Для оптимального функционирования телу нужны все макроэлементы, не говоря уже о том, что потребление лишних калорий приведет к набору веса, а потребление недостаточного количества калорий – к потере мышечной массы.

Если вы по-настоящему хотите достичь результатов, то к питанию нужно относиться так же, как к тренировкам.

Миф №3. Прежде чем работать с весом, нужно делать растяжку.

Долгое время мы верили, что сначала нужно разогреть тело, затем сделать растяжку, и лишь потом начинать силовую тренировку. Но это не так. Такая последовательность негативно сказывается на ваших результатах в работе с весом.

Согласно исследованиям, статические растяжки перед подъемом веса приводят к значительному снижению силы, даже если вы растягивались менее 45 секунд.

Миф №4. Если вы усердно тренируетесь, можете есть, что захотите.

Вынужден открыть вам глаза: если вы потренировались, это не значит, что вы можете выпить кофе с сиропом и сливками и съесть булку, думая, что вы их заслужили.

Это, пожалуй, одна из главных проблем для людей, стремящихся сбросить вес. Ведь неразборчивое питание – прямая дорога к набору веса или, по меньшей мере, к отсутствию желаемых изменений. Чтобы проиллюстрировать это утверждение, позвольте показать вам, сколько калорий вы приблизительно сожжете в течение часовой тренировки в сравнении с калорийностью ваших любимых снеков.

• Ходьба – 300 ккал,

• Футбол – 550 ккал,

• Плаванье – 400 ккал,

• Йога/пилатес – 250 ккал,

• Работа с весом – 300 ккал.

• Средний латте – 190 ккал,

• Шоколадный круасан – 400 ккал,

• Большой кусок пиццы – 330 ккал,

• Пончик – 190 ккал,

• Фруктовый смузи – не менее 260 ккал.

Важно помнить, что намного проще и быстрее съесть большое количество калорий, чем сжечь их.

Все это не значит, что вам обязательно нужно исключить любимую еду из своего плана питания. Просто учитывайте количество съеденных за день калорий и не добавляйте лишнего лишь потому, что вы потренировались.

Миф №5. Чтобы увидеть прогресс, нужно тренироваться каждый день.

Некоторые верят, что увидеть хоть какой-то прогресс можно лишь в том случае, если тренироваться 6-7 раз в неделю. Они скажут вам, что меньшее количество тренировок не позволит стать сильнее и нарастить мышцы. Но правда ли это?

Если коротко, то нет.

Согласно исследованиям, даже одна тренировка в неделю может сделать вас сильней.

К примеру, по результатам эксперимента, в котором участвовали 18 человек в возрасте 69-75 лет, выяснилось, что одна тренировка в неделю давала такой же результат для повышения тонуса мышц, как две.

Знаю, знаю, это исследование проводилось на людях в возрасте, а как же люди помоложе?

Другое исследование, в котором участвовали 7 женщин и 12 мужчин (средний возраст – 30 лет), изучало разницу между двумя группами. Одна занималась часто (3 раза в неделю, 3 подхода на каждую группу мышцы за сессию), другая – редко (1 раз в неделю, 9 подходов на группу мышц за сессию).

Спустя восемь недель выяснилось, что разница в результатах была незначительной, показав похожий результат в увеличении силы и изменении массы для обеих групп.

Подытоживая: результат вы можете увидеть, не занимаясь четыре, пять или шесть раз в неделю. И это отличные новости для типичного посетителя спортзала, который ищет оптимальный баланс между своим графиком тренировок и жизнью.

Миф №6. Накачать пресс могут не все.

Это сказал мне один из моих инструкторов, когда я лишь учился тренировать других. И эта мысль застряла у меня в голове.

Конечно, не у каждого есть такое желание или достаточно самоотверженности, чтобы пройти необходимую программу тренировок. К тому же наши тела действительно очень разные. Но говорить, что кто-то физически неспособен накачать кубики пресса, абсурдно. Вопрос лишь в правильном подходе к тренировкам и питанию.

Миф №7. Краткосрочные голодания вредны.

Не знаю, откуда именно взялся этот миф. Может, из ложного представления о том, что пропускать завтраки нельзя, или из предубеждения, что любое голодание переведет ваш организм в особый режим. Так или иначе, в краткосрочном голодании нет ничего плохого.

Напротив, исследования говорят о его пользе. К примеру, ученые обнаружили, что краткосрочное голодание может на 3,6 – 10% ускорить метаболизм.

Миф №8. Пресс можно не качать.

Не знаю, почему, но многие отчаянно пытаются получить идеальный пресс к пляжному сезону, но отвергают упражнения на пресс. Предполагают, что других упражнений будет вполне достаточно.

Но эти мышцы, также как и любые другие, нужно тренировать, стимулировать и нагружать для их роста. Впрочем, это не значит, что необходимо каждый день устраивать своему прессу ад. Будьте разумны, делайте 2-3 тренировки в неделю, состоящие из 1-3 упражнений и 2-3 подходов. И помните, что красивые пресс – это сочетание тренировок и питания.

Миф №9. Пропустив тренировку, вы потеряете достигнутый результат.

Все мы попадали в такую ситуацию. Исправно занимались по три раза в неделю, все шло отлично. А потом вдруг работы стало слишком много, и вы понимаете, что можете попасть в зал не чаще двух или одного раза в неделю. Начинается паника, вы думаете, что потеряете результаты.

Но оправданы ли эти страхи?

Одно из исследований показало, что те, кто занимались 2-3 раза в неделю, а затем перестали заниматься, потеряли до 70% результатов. А вот те, что уменьшили число тренировок до одной-двух, сохранили достигнутые позиции.

Еще один эксперимент подтвердил, что одной тренировки в неделю достаточно для поддержания определенного уровня.

Так что не переживайте, если вам придется временно сократить число тренировок.

Миф №10. Потеря веса и потеря жира – это одно и то же.

Давайте разберемся.

Потеря веса может случиться благодаря потере жира, мышечной ткани, воды и даже волос.

Никому не хотелось бы строить мышцы и потерять их из-за неправильного питания. Поэтому, если вы подберете питание, которое позволит вам терять жир и сохранить мышцы, вы будете выглядеть отлично. Если же просто будете терять вес, не обращая внимания на то, каково его происхождения, вам вряд ли понравится конечный результат.

Миф №11. Быть в форме – значит жертвовать многим и тратить много времени.

Это не так, но часто бывает, что люди не хотят этого понимать. Существует представление о том, что заполучить отличное тело можно лишь пожертвовав своим образом жизни, употребляя скучную пищу и чувствуя себя ужасно. Так, будто есть какое-то неписаное правило, что желаемый результат достижим лишь тогда, когда вы откажетесь от всего.

Поймите меня правильно. Чтобы построить тело своей мечты, нужно время – мгновенных результатов не бывает. Но это не значит, что нужно выбирать всего или ничего. Есть золотая середина, где обычные ребята строят красивые тела и при этом у них есть жизнь за пределами спортзала.

Если вы не бодибилдер или атлет, вам не нужно тренироваться так, будто вы им являетесь.

Миф №12. Отдых неважен.

Слишком многие люди недооценивают важность восстановления, ошибочно считая, что чем чаще будут ходить в зал, тем большим будет прогресс.

На самом деле, очень многое происходит, пока вы отдыхаете и даете своему телу завершить несколько важных процессов:

• Восстановить мышечные ткани, которые повреждаются во время тренировок;

• Восстановить запасы гликогена в мышцах, который обеспечит вас энергией во время следующей тренировки;

• Психологически восстановиться после трудной тренировки;

• Восстановиться после усталости, связанной с упражнениями и занятием спортом.

Когда вы позволяете телу все это, оно адаптируется к стрессу от тренировок, а значит, станет сильнее. Лучший способ сделать это – пить достаточное количество воды и питаться в соответствии с вашими целями. Если вы не будете отдыхать, а ваше тело – восстанавливаться, это скажется на вашем состоянии, результатах и тренировках.

Миф №13. Невозможно построить мышцы после 50 лет.

По мере старения, мы теряем мышечную массу и силу. Поэтому многие верят, что нарастить мышцы в старости невозможно. На самом деле, это возможно. Исследования показывают, что положительный эффект достигается у мужчин в возрасте 50 лет и старше.

Конечно, прогресс будет не таким быстрым, как если бы вам было 20, реакции организма и восстановление будет не таким гладким. Но если вы не будете перегружаться, а последуете правильному плану тренировок и добавите к этому правильное питание, то цели окажется реальной. Мышцы станут заметней и сильней.

Миф №14. Употребление воды не сказывается на потере веса.

На самом деле сказывается, но не совсем так, как вы себе представляете.

Конечно, вы не можете просто пить воду и ждать, пока лишние килограммы растают. Будем реалистами, если бы вода была так эффективна, все были бы в отличной форме.

Но вода может поспособствовать потере веса тремя способами:

1. Она помогает сжечь больше калорий.

2. Она может подавить аппетит.

3. Она помогает снизить количество употребленных калорий, если заменяет калорийные, сладкие напитки.

Согласно исследованиям, 500 мл выпитой воды на 24-30% повышает скорость метаболизма у здоровых взрослых. Это равно приблизительно 100 калориям в случае, если вы выпьете два литра воды.

Также исследования свидетельствуют о том, что выпитая перед приемом пищи вода уменьшает аппетит.

То есть вода может быть полезна в вопросе потери веса, но чтобы похудеть, вам придется приложить несколько больше усилий, чем просто пить воду.

Миф №15. Чем быстрее вы теряете вес, тем лучше.

Быстро вы можете избавиться от нажитых трудом мышц. Быстро вы также можете загнать себя в могилу. Если вам хочется этого, то, пожалуйста, поспешите.

Но, если вы хотите контролируемой и постоянной потери веса, а также продолжительных результатов, то терять больше 0,5-1 кг в неделю не рекомендуется.

Исключения могут быть лишь том случае, когда ваш вес действительно очень велик, тогда вы можете терять где-то 1,5 кг в неделю.

Тео Бреннер-Роуч, Liftlearngrow.com, (перевод - «Новое время»)