Што будзе з мозгам, калі штодня есці грэцкія арэхі?

Варта аддаваць перавагу прадуктам, карысным для кагнітыўнага здароўя.

Ваш перакус можа або павысіць прадукцыйнасць працы, або, наадварот, перашкодзіць ёй. Напэўна вы заўважалі, як у офісе пасля з'едзенага кекса вы пачынаеце выконваць пэўную працу з рэкорднай хуткасцю. Але праз некаторы час раптоўна надыходзіць моцная млявасць і дрымотнасць.

Сакрэт прадухілення рэзкіх уздымаў і спадоў энергіі — у падтрымліванні стабільнага ўзроўню цукру ў крыві. Гэта азначае, што варта аддаваць перавагу «правільным» прадуктам. Адным з такіх з'яўляюцца грэцкія арэхі. Як піша Parade, гэты арэх яшчэ і вельмі карысны для мозгу.

«Я лічу, не выпадкова грэцкія арэхі і мозг падобныя вонкава. Грэцкія арэхі сапраўды валодаюць уражлівым пажыўным складам, калі гаворка ідзе пра здароўе мозгу», — распавяла сертыфікаваны дыетолаг Сідні Лапп.

Паводле яе слоў, гэтыя арэхі вылучаюцца сярод іншых тым, што ўтрымліваюць шмат поліненасычаных тлушчаў і асабліва альфа-ліналенавай кіслаты (ALA) — амега-3 тлустай кіслаты расліннага паходжання, тады як у іншых арэхах звычайна больш мананенасычаных тлушчаў.

У выданні патлумачылі, што ж адбываецца з вашым мозгам, калі вы ясьце грэцкія арэхі.

Грэцкія арэхі падтрымліваюць кагнітыўнае здароўе

Як распавёў дыпламаваны дыетолаг Эрык Фінлі, калі гаворка ідзе пра харчаванне і здароўе мозгу, найважнейшы — агульны рацыён, а не засяроджванне ўвагі на нейкім адным канкрэтным прадукце. У той жа час уключэнне грэцкіх арэхаў у рацыён можа спрыяльна ўплываць на кагнітыўнае здароўе.

«Я не назваў бы які-небудзь асобны прадукт чароўнай таблеткай для здароўя мозгу, але грэцкія арэхі, безумоўна, з'яўляюцца багатым на пажыўныя рэчывы прадуктам і добра ўпісваюцца ў мадэль харчавання, якая падтрымлівае здаровае старэнне і кагнітыўныя функцыі», — кажа Фінлі.

Ён патлумачыў, што грэцкія арэхі маюць унікальны склад пажыўных рэчываў, які падтрымлівае здароўе мозгу. У іх складзе ёсць амега-3 тлустыя кіслоты, паліфенолы і іншыя антыаксідантныя злучэнні, а таксама вітамін Е, медзь, марганец, бялок і клятчатка.

«Грэцкія арэхі багатыя на паліфенолы, у прыватнасці на элагававую кіслату, а таксама ўтрымліваюць гамма-такоферол — форму вітаміну Е — і мелатонін. Гэтыя злучэнні маюць антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці, якія могуць абараняць клеткі мозгу ад пашкоджання з цягам часу. Менавіта гэта спалучэнне поліненасычаных тлушчаў, ALA і антыаксідантаў — адна з прычын, чаму грэцкія арэхі атрымалі столькі ўвагі ў кантэксце здароўя мозгу», — кажа Лапп.

Здольнасць грэцкіх арэхаў падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві таксама спрыяе кагнітыўнаму здароўю. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Diabetes Spectrum, паказала, што ваганні ўзроўню цукру ў крыві парушаюць важныя метабалічныя працэсы ў мозгу, пагаршаючы памяць, увагу і іншыя функцыі. Падтрыманне стабільнага ўзроўню цукру ў крыві дапамагае гэтага пазбегнуць.

Роля амега-3 у працы мозгу

Як ужо згадвалася, грэцкія арэхі адрозніваюцца ад іншых арэхаў тым, што ў іх асабліва шмат амега-3 тлустых кіслот ALA. Дыетолаг Крысціна Каро распавяла, што яны дапамагаюць падтрымліваць структуру і гібкасць мембран клетак мозгу, спрыяючы эфектыўнай камунікацыі паміж нейронамі.

«Больш за палову мозгу складаецца з тлушчу, а амега-3 тлустыя кіслоты з'яўляюцца важнымі кампанентамі мембран нейронаў. Яны дапамагаюць падтрымліваць гібкасць гэтых мембран, дазваляючы сігналам эфектыўна перадавацца ад адной клеткі мозгу да іншай», — адзначыла яна.

Каро кажа, што камунікацыя ляжыць у аснове таго, як мы думаем, вучымся, запамінаем і канцэнтруем увагу.

«Таму, хоць мы часта гаворым пра амега-3 у кантэксце канкрэтных пераваг, такіх як памяць або настрой, іх больш важная роля заключаецца ў падтрымліванні здольнасці мозгу эфектыўна абменьвацца інфармацыяй і функцыянаваць», — дадае эксперт.

Фінлі з гэтым пагадзіўся і патлумачыў: амега-3 тлустыя кіслоты падтрымліваюць кагнітыўныя функцыі, памяць, здольнасць да навучання і настрой. Ён дадаў, што важна разумець: грэцкія арэхі ўтрымліваюць менавіта амега-3 тлустыя кіслоты ALA, якія адрозніваюцца ад амега-3 тлустых кіслот DHA, што ўтрымліваюцца ў рыбе.

«Арганізм можа ператвараць частку ALA ў EPA і DHA, але гэтае ператварэнне абмежаванае», — падкрэсліў ён.

Таму лепш складаць рацыён, які ўключае розныя крыніцы амега-3, а не спадзявацца толькі на грэцкія арэхі як на адзіную крыніцу.

Ці палепшаць грэцкія арэхі памяць і канцэнтрацыю

Грэцкія арэхі — безумоўна, карысны для мозгу прадукт, але Фінлі папярэдзіў: не варта чакаць, што вы адчуеце карысць адразу.

«Я не стаў бы чакаць, што чалавек з'есць жменю грэцкіх арэхаў і раптам у той жа дзень пасля абеду адчуе, што яму стала лягчэй сканцэнтравацца. Патэнцыйная карысць хутчэй у тым, што адбываецца, калі грэцкія арэхі рэгулярна ўжываюцца на працягу доўгага часу», — кажа ён.

Каро пагадзілася з гэтым, патлумачыўшы, што ўжыванне грэцкіх арэхаў — гэта хутчэй доўгатэрміновая інвестыцыя ў здароўе мозгу.

«Вы не палепшыце памяць, з'еўшы жменю арэхаў. Патэнцыйная карысць праяўляецца дзякуючы таму, што грэцкія арэхі становяцца сталай часткай вашага рацыёну, забяспечваючы мозг пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі для падтрымання здаровых кагнітыўных функцый з часам», — кажа яна.

У той жа час уключэнне грэцкіх арэхаў у ежу або перакус у тыя дні, калі вам асабліва трэба сканцэнтравацца, безумоўна, не пашкодзіць.

Лапп спасылаецца на апублікаванае ў часопісе Food & Function даследаванне, якое паказала, што маладыя людзі, якія ўключалі ў сняданак грэцкія арэхі, пазней у той жа дзень дэманстравалі больш хуткую рэакцыю пры выкананні задач на ўвагу і пры прыняцці рашэнняў.

Аднак вынікі даследавання не далі адназначнага адказу на пытанне, як ужыванне сняданку з грэцкімі арэхамі паўплывала на кароткатэрміновую памяць.

Як ужо адзначалася, грэцкія арэхі таксама могуць дапамагаць падтрымліваць стабільны ўзровень цукру ў крыві, а гэта можа спрыяць лепшай канцэнтрацыі. Навуковы агляд 2025 года, апублікаваны ў часопісе Food Science & Nutrition, паказаў, што прадукты з нізкім глікемічным індэксам забяспечвалі больш працяглую канцэнтрацыю ўвагі.

Барацьба з запаленнем мозгу і старэннем

Высокае ўтрыманне антыаксідантаў і паліфенолаў таксама робіць грэцкія арэхі асабліва карысным для мозгу прадуктам.

«Грэцкія арэхі ўтрымліваюць некалькі антыаксідантаў, у прыватнасці паліфенолы, вітамін Е і мелатонін, якія могуць абараняць клеткі ад акісляльнага пашкоджання», — кажа Лапп.

Яна дадае, што даследаванні паліфенолаў — тыпу антыаксідантаў, якія звычайна змяшчаюцца ў раслінах, — паказалі: паліфенолы дапамагаюць рэгуляваць запаленне і ўзмацняць натуральную абарону мозгу ад акісляльнага стрэсу.

Як запаленне ўплывае на здароўе мозгу

Дыетолаг Келсі Розэнбаўм патлумачыла, што прадухіленне запалення дапамагае змагацца з акісляльным стрэсам і змяншае ўтварэнне бляшак у мозгу, звязаных з хваробай Альцгеймера.

«У гэтым сэнсе антыаксіданты з'яўляюцца часткай ахоўнай сістэмы мозгу, дапамагаючы абараняць асяроддзе, у якім павінны функцыянаваць клеткі нашага мозгу», — кажа яна.

Паводле слоў Фінлі, стандартная порцыя грэцкіх арэхаў — гэта прыкладна сем цэлых арэхаў у дзень.

«Гэта колькасць забяспечвае значную колькасць карысных тлушчаў, у прыватнасці амега-3 ALA, а таксама змяшчае пэўную колькасць бялку і клятчаткі», — распавёў ён.

Эксперт дадаў, што, хоць грэцкія арэхі багатыя на пажыўныя рэчывы, яны таксама з'яўляюцца высокакаларыйнымі, таму рэкамендуе абмяжоўвацца адной порцыяй.

Усе чацвёра дыетолагаў падкрэслілі, што куды больш важна, якім з'яўляецца ваш рацыён у цэлым, а не тое, ці з'яўляюцца грэцкія арэхі вашым звыклым перакусам. У той жа час даданне грэцкіх арэхаў у ежу або перакус адразу павысіць іх пажыўную каштоўнасць — і ад гэтага выйграе ўвесь ваш арганізм.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com