Эксперты назвалі практыкаванне для захавання сілы пасля 40 гадоў

Яго можна выконваць без спартзалы і складанага абсталявання.

Пасля 40 гадоў рэгулярны віс на перакладзіне дапамагае ўмацоўваць захоп, плечы, спіну і цягліцы тулава, падтрымліваючы сілу і рухомасць цела.

З узростам падтрымліваць сілу, мышачную масу і рухомасць становіцца асабліва важна. Пры гэтым для эфектыўных трэніровак зусім не абавязкова праводзіць шмат часу ў спартзале. Адно з простых практыкаванняў, якое можна выконваць з мінімальным абсталяваннем, – звычайны віс на перакладзіне.

Аб гэтым піша Good Housekeeping.

На першы погляд можа здацца, што віс нельга лічыць паўнавартаснай сілавой нагрузкай. Аднак падчас практыкавання цела ўтрымлівае ўласную вагу, таму актыўна працуюць цягліцы кісцей і перадплеччаў, плечавога пояса, верхняй часткі спіны і тулава.

Чаму пасля 40 важна трэніраваць захоп

Сіла захопу мае значэнне не толькі падчас трэніровак. Яна патрэбная ў самых звычайных сітуацыях: калі даводзіцца несці цяжкія пакеты, падымаць чамадан, пераносіць рэчы або ўтрымліваць дзіця.

З узростам мышачная маса паступова змяняецца, таму сілавыя магчымасці неабходна падтрымліваць рэгулярнай фізічнай актыўнасцю. Віс на перакладзіне дазваляе адначасова праверыць, наколькі добра вы здольныя ўтрымліваць уласную вагу, і паступова развіваць сілу рук і верхняй часткі цела.

Акрамя таго, практыкаванне добра паказвае агульны ўзровень кантролю над целам. Калі захоп хутка стамляецца, утрымліваць правільнае становішча становіцца складаней, нават пры дастаткова моцных цягліцах спіны і тулава.

Як правільна выконваць віс

Перад пачаткам пераканайцеся, што перакладзіна надзейна замацаваная і здольная вытрымаць вашу вагу.

Ухапіцеся за яе прамым захопам прыблізна на шырыні плячэй. Падніміце ногі, поўнасцю выпростайце рукі і імкніцеся захоўваць устойлівае становішча. Плечы не варта заціскаць каля вушэй – мякка апусціце іх уніз і злёгку напружце цягліцы тулава.

Не трэба адмыслова раскачвацца або затрымліваць дыханне. Дыхайце спакойна і роўна. Завяршаючы практыкаванне, не саскоквайце рэзка, а плыўна пастаўце ногі на падлогу.

Важна, каб віс быў кантраляваны. Нават некалькі секунд у правільным становішчы карысней, чым працяглае выкананне практыкавання з раскачваннем і празмернай нагрузкай на суставы.

Калі вы адчуваеце рэзкі боль у плячы, здранцвенне, паколванне або выяўлены дыскамфорт у локці ці запясці, практыкаванне варта спыніць.

Колькі часу трэба вісець

Пачынаць можна літаральна з 5–10 секунд. Калі раней вы не выконвалі такое практыкаванне, гэтага цалкам дастаткова для першага этапу.

Па меры ўмацавання цягліц працягласць можна паступова павялічваць да 20–30 секунд. Потым пры добрай падрыхтоўцы можна імкнуцца да больш працяглага віса.

Пры гэтым пастаянна правяраць максімальны час не варта. Напрыклад, калі вы здольныя вісець каля 20 секунд, разумней зрабіць некалькі падыходаў па 10–15 секунд, адпачываючы паміж імі. Такі варыянт дазволіць паступова развіваць сілу захопу і не перагружаць цягліцы.

Што рабіць, калі віс пакуль не атрымліваецца

Цалкам пераносіць вагу на рукі з самага пачатку неабавязкова. Пад перакладзіну можна паставіць устойлівую лаўку або платформу і часткова дапамагаць сабе нагамі. Паступова змяншайце апору, павялічваючы нагрузку на рукі.

Яшчэ адзін спосаб падрыхтаваць захоп – хадзьба з цяжкімі гантэлямі або гірамі ў руках. Дастаткова выканаць 2–3 падыходы працягласцю 20–40 секунд, захоўваючы роўную паставу і напружанае тулава.

Для далейшага прагрэсу можна выкарыстоўваць гумовую стужку для падтрымкі, кароткія свабодныя вісы, практыкаванні на лапаткі і павольныя падцягванні.

Пасля 40 гадоў фізічная сіла – гэта не толькі здольнасць падымаць вялікія вагі ў спартзале. Яна дапамагае лягчэй спраўляцца са штодзённымі задачамі і захоўваць упэўненасць у рухах. Віс на перакладзіне – просты варыянт нагрузкі, які дазваляе паступова ўмацоўваць захоп, плечы, спіну і цягліцы тулава.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com