У які час лепш есці, каб не набіраць вагу?

Названыя аптымальныя гадзіны для сняданку, абеду і вячэры.

Звычка адкладаць найбольш багаты прыём ежы на позні вечар можа быць не найлепшай стратэгіяй для кантролю вагі і апетыту. Даследаванні апошніх гадоў усё часцей указваюць, што важны не толькі склад рацыёну, але і тое, у які час чалавек атрымлівае асноўную частку каларый.

Пра гэта паведаміла выданне Daily Mail.

Сертыфікаваны дыетолаг Сафі Мэдлін патлумачыла, як размеркаваць сняданак, абед і вячэру на працягу дня і чаму не варта адкладаць асноўную частку ежы на час перад сном.

Які час выбраць для сняданку, абеду і вячэры

Універсальнага часу, калі ўсе без выключэння павінны сядаць за стол, няма. Мэдлін раіць арыентавацца найперш на свой рэжым сну.

Першы прыём ежы можна запланаваць на працягу аднаго-двух гадзін пасля абуджэння. Прыблізна праз чатыры-пяць гадзін пасля сняданку можна паабедаць. Вячэру ж пажадана закончыць як мінімум за два-тры гадзіны да таго, як класціся спаць.

Для чалавека з звычайным дзённым графікам гэта азначае сняданак прыкладна з 07:00 да 09:00, абед — з 12:00 да 14:00, а вячэру — з 18:00 да 20:00.

У той жа час дыетолаг падкрэслівае: строга трымацца гэтых гадзін зусім не абавязкова. Значна важней не пераносіць асноўную частку дзённага рацыёну на позні вечар.

Чаму есці раней можа быць карысней

Гэта тлумачыцца цыркаднымі рытмамі арганізма. Яны ахопліваюць прыблізна 24 гадзіны і ўплываюць не толькі на сон і бадзёрасць, але і на страваванне, засваенне глюкозы і гармоны, што ўдзельнічаюць у рэгуляцыі апетыту.

На працягу актыўнай часткі сутак арганізм больш эфектыўна выкарыстоўвае энергію, атрыманую з ежы. Акрамя таго, пасля ранняга прыёму ежы застаецца больш часу для фізічнай актыўнасці.

На магчымыя перавагі такога рэжыму паказваюць і навуковыя даследаванні. Метааналіз за 2024 год выявіў сувязь паміж больш раннім спажываннем каларый і харчаваннем у межах абмежаванага часавага інтэрвалу са зніжэннем вагі. Аднак зафіксаваная розніца была нязначнай.

У іншым даследаванні, праведзеным Гарвардам у 2022 годзе, удзел узялі ўсяго 16 дарослых з залішняй вагой і атлусценнем. Яны па чарзе прытрымліваліся двух рэжымаў, ужываючы аднолькавую колькасць каларый: у адным выпадку елі раней, а ў другім усе прыёмы ежы адкладалі на чатыры гадзіны.

Пры познім рэжыме ў ўдзельнікаў адзначаліся больш высокія паказчыкі гармонаў, звязаных з пачуццём голаду, і ніжэйшыя паказчыкі рэчываў, што выдзяляюцца пасля насычэння. У той жа час Мэдлін заклікае асцярожна трактаваць гэтыя вынікі, бо выбарка даследавання была вельмі невялікай.

Чаму не варта адкладаць усю ежу на вечар

Асобнае пытанне — прапуск сняданку. Такі падыход часта выкарыстоўваюць прыхільнікі перыядычнага галадання, якія пераносяць большую частку каларый на другую палову дня.

У некаторых аглядах сапраўды адзначалася зніжэнне масы цела пры такім рэжыме. Аднак даследчыкі дапускаюць, што гэты вынік можа тлумачыцца не самай працягласцю галадання, а тым, што людзі ў цэлым пачынаюць есці менш.

У той жа час прапушчаныя прыёмы ежы можна кампенсаваць увечары. Аналіз харчовых дзённікаў 23 488 дарослых амерыканцаў паказаў, што людзі, якія не снедалі і не абедалі, падчас вячэры ў сярэднім спажывалі прыкладна на 187 каларый больш.

Менавіта таму Мэдлін не раіць выбудоўваць рэжым харчавання так, каб амаль увесь дзённы рацыён прыходзіўся на вечар. Вялікая колькасць ежы незадоўга да сну можа не толькі спрыяць пераяданню, але і выклікаць уздуцце жывата, рэфлюкс і праблемы са сном.

Нагадаем, што звычайны перакус можа стаць часткай рацыёну для падтрымання здароўя сэрца. Кардыёлаг і дыетолаг назвалі сем удалых варыянтаў і патлумачылі, на што варта звярнуць увагу.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com