Названы просты абед для здароўя сэрца

Ён дапамагае падтрымліваць нармальны ўзровень халестэрыну.

Чорная фасоля, авакада і аліўкавы алей дапамагаюць зрабіць абед багатым на клятчатку і карысныя для сэрца тлушчы, пры гэтым у ім мала насычаных тлушчаў, піша Eating Well.

Пры кантролі ўзроўню халестэрыну многія лічаць, што неабходна любой цаной пазбягаць прадуктаў з харчовым халестэрынам. Аднак ранейшае ўяўленне пра тое, што халестэрын з ежы наўпрост вызначае ўзровень халестэрыну ў крыві, з цягам часу змянілася. Па меры з’яўлення новых даследаванняў вучоныя выявілі толькі мінімальную, а ў многіх выпадках і адсутную сувязь паміж харчовым халестэрынам і яго ўзроўнем у крыві.

Пры гэтым сачыць за рацыёнам усё адно важна, бо некаторыя прадукты здольныя ўплываць на ўзровень халестэрыну ў крыві як у лепшы, так і ў горшы бок.

Існуе два асноўныя тыпы халестэрыну — LDL і HDL. LDL, або ліпапратэіны нізкай шчыльнасці, часта называюць «дрэнным» халестэрынам. HDL, або ліпапратэіны высокай шчыльнасці, вядомыя як «добры» халестэрын. Зніжэнне ўзроўню LDL мае вялікае значэнне, аднак не менш важна падтрымліваць дастатковы ўзровень HDL. Гэты ліпапратэін можа дапамагчы знізіць рызыку інфаркту і інсульту.

У якасці адпаведнага варыянту абеду аўтары прапануюць страву Black Bean Fajita Skillet — фасоля з гароднінай у стылі фахіта, прыгатаваную на патэльні. У ёй мала насычаных тлушчаў, затое ёсць карысныя для сэрца тлушчы з авакада і аліўкавага алею, а таксама вялікая колькасць клятчаткі. Акрамя таго, склад стравы можна змяняць у адпаведнасці са сваімі перавагамі.

У ёй шмат клятчаткі

Клятчатка — адно з самых эфектыўных пажыўных рэчываў для зніжэння ўзроўню LDL-халестэрыну. Адна порцыя гэтай стравы змяшчае 17 грамаў клятчаткі.

Асноўная крыніца клятчаткі тут — чорная фасоля. Яна багатая на растваральную клятчатку, якая звязваецца з халестэрынам у стрававальнай сістэме і дапамагае выводзіць яго з арганізма. Дыетолаг Клэр Рыфкін, магістр навук і зарэгістраваная дыетолаг-нутрыцыёлаг, адзначае: «Клятчатка, асабліва з бабовых і гародніны, дапамагае зніжаць узровень LDL-халестэрыну».

Яшчэ адна перавага прадуктаў з высокім утрыманнем клятчаткі ў тым, што яны дапамагаюць даўжэй захоўваць пачуццё сытасці. Клятчатка запускае ў арганізме шэраг працэсаў, якія ў выніку зніжаюць узровень грэліну — гармона голаду — і павышаюць узровень лепціну, гармона, які ўдзельнічае ў рэгуляванні абмену рэчываў.

У ёй шмат карысных для сэрца тлушчаў

Для падрыхтоўкі стравы выкарыстоўваецца аліўкавы алей — крыніца ненасычаных тлушчаў, якія, як паказваюць даследаванні, могуць спрыяць зніжэнню ўзроўню LDL.

Аліўкавы алей багаты на монаненасычаныя тлушчы і можа стаць не проста заменай іншым тлушчам, а больш карысным варыянтам. Аліўкавы алей і іншыя тлушчы, карысныя для сэрца, могуць дапамагаць абараняць ад сардэчна-сасудзістых захворванняў, уключаючы інфаркт і інсульт.

Пажыўную вартасць стравы можна павялічыць з дапамогай некалькіх дабавак. Рыфкін раіць дадаць наразанае авакада як крыніцу карысных тлушчаў і падаваць страву на лісці зеляніны, каб павялічыць колькасць клятчаткі. Паводле яе слоў, такія дабаўкі зробяць абед больш карысным для сэрца і дапамогуць даўжэй захоўваць сытасць.

У ёй мала насычаных тлушчаў

Хоць невялікая колькасць насычаных тлушчаў дапушчальная ў рамках збалансаванага харчавання, даследаванні паказваюць, што іх празмернае ўжыванне можа павышаць узровень LDL-халестэрыну і спрыяць утварэнню бляшак у артэрыях.

Распаўсюджаныя крыніцы насычаных тлушчаў — чырвонае і перапрацаванае мяса, ультраапрацаваныя прадукты і смажаная ежа.

У адной порцыі прапанаванай стравы змяшчаецца ўсяго 1 грам насычаных тлушчаў. Калі дадаць сыр чэдар, колькасць павялічыцца прыкладна да 4 грамаў. Пры жаданні яго можна замяніць менш тлустым сырам або цалкам выключыць.

Якім павінен быць абед для здаровага ўзроўню халестэрыну

Дыетолаг Клэр Рыфкін рэкамендуе пры выбары абеду ўлічваць некалькі асноўных прынцыпаў.

Дадавайце больш клятчаткі. Бабовыя, цэльныя збожжавыя і гародніна дапамагаюць зніжаць узровень LDL-халестэрыну, звязваючы яго ў стрававальнай сістэме і змяншаючы яго ўсмоктванне. Рэкамендуецца выбіраць стравы, якія змяшчаюць не менш за 6 грамаў клятчаткі на порцыю.

Зніжайце колькасць насычаных тлушчаў. Варта абмяжоўваць прадукты з высокім утрыманнем такіх тлушчаў, уключаючы сметанковае масла, сыр, вяршкі, какосавы алей і тлустае мяса. Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя раіць атрымліваць з насычаных тлушчаў менш за 6% сутачнай каларыйнасці рацыёну. Пры рацыёне на 2000 калорый гэта складае не больш за 120 калорый або 13 грамаў насычаных тлушчаў у дзень.

Выбірайце карысныя для сэрца тлушчы. Аліўкавы алей, авакада, арэхі і тлустая рыба змяшчаюць тлушчы, якія могуць павышаць узровень HDL-халестэрыну і зніжаць узровень LDL.

Абмяжоўвайце транс-тлушчы. Штучныя транс-тлушчы ў значнай ступені былі выключаныя з харчовых прадуктаў у ЗША пасля забароны Упраўлення па кантролі за харчовымі прадуктамі і лекамі ЗША (FDA). Аднак невялікія колькасці транс-тлушчаў натуральным чынам утрымліваюцца ў прадуктах жывёльнага паходжання, напрыклад у ялавічыне, бараніне і сыры.

Меркаванне эксперта

Харчаванне для падтрымання здаровага ўзроўню халестэрыну не абавязкова павінна быць складаным або аднастайным. Страва з чорнай фасолі ў стылі фахіта дазваляе адначасова атрымаць клятчатку і карысныя тлушчы.

Такі абед можа падысці людзям, якія сочаць за ўзроўнем халестэрыну, а таксама тым, хто проста шукае пажыўныя варыянты для штодзённага рацыёну.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com