Дыетолаг назвала пяць найлепшых прадуктаў з вітамінам D

Яны асабліва важныя для жыхароў паўночных шырот у месяцы з недахопам сонца.

Вітамін D неабходны арганізму для падтрымання моцных касцей, засваення кальцыю і нармальнай працы імуннай сістэмы. Атрымаць яго можна з прадуктаў харчавання, харчовых дабавак і пад уздзеяннем сонечных прамянёў. Аднак многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці гэтага важнага вітаміну.

Пра гэта піша Eating well.

Вітамін D выконвае адразу некалькі важных функцый. Ён удзельнічае не толькі ў падтрымцы здароўя касцей і засваенні кальцыю, але і ў працы імуннай сістэмы і перадачы сігналаў у галаўным мозгу. Пры гэтым вітамін належыць да тлушчарастваральных, таму яго засваенне і назапашванне ў арганізме маюць свае асаблівасці.

Як адзначае дыетолаг Сара Гароне, людзі, што жывуць у паўночных шыротах, больш схільныя да рызыкі дэфіцыту вітаміну D з-за меншай інтэнсіўнасці сонечнага выпраменьвання. Больш таго, на шыроце 40 градусаў паўночнай шыраты і вышэй на працягу некалькіх месяцаў у годзе ультрафіялетавага выпраменьвання UVB недастаткова для натуральнага сінтэзу гэтага вітаміну ў арганізме.

Згодна з рэкамендацыямі, дарослым ва ўзросце ад 19 да 70 гадоў неабходна атрымліваць 15 мкг вітаміну D у дзень, што адпавядае 600 міжнародным адзінкам (МЕ). Людзям 71 года і старэй патрабуецца 20 мкг, або 800 МЕ, штодня.

Сонечнае святло дапамагае арганізму выпрацоўваць вітамін D, аднак неабходную колькасць можна таксама атрымаць з ежы і, пры патрэбе, з дапамогай дабавак. Спецыялісты вылучаюць пяць прадуктаў, якія асабліва карысныя для папаўнення яго запасаў.

1. Жырная рыба

Жырная рыба займае першае месца сярод пералічаных прадуктаў па змесце вітаміну D. Да гэтай катэгорыі адносяцца ласось, фарэль, скумбрыя, сельдзь і тунец.

Напрыклад, у 85 г вясёлкавай фарэлі змяшчаецца каля 16,2 мкг вітаміну D, а ў такой жа колькасці ласося — прыкладна 14,2 мкг.

«Жырная рыба, такая як ласось, скумбрыя і сельдзь, — выдатны спосаб атрымаць вітамін D, карысныя тлушчы і бялок у адной смачнай страве», — адзначае Гароне.

Спецыяліст раіць спалучаць рыбу з цэльназернавымі прадуктамі і гароднінай, дадаваць яе ў пасту або выкарыстоўваць кансерваваныя варыянты.

Пры выбары рыбы для дзяцей, а таксама падчас цяжарнасці і кормлення грудзьмі, важна ўлічваць утрыманне ртуці. Упраўленне па санітарным наглядзе за якасцю харчовых прадуктаў і медыкаментамі ЗША (FDA) публікуе спецыяльныя рэкамендацыі па гэтым пытанні. У прыватнасці, розныя віды тунца і скумбрыі могуць істотна адрознівацца па ўзроўні ўтрымання ртуці, таму не варта лічыць іх раўназначнымі з пункту гледжання бяспекі.

2. Малака

Яшчэ адна даступная крыніца вітаміну D — малако. У ЗША большасць малака дадаткова ўзбагачаюць гэтым вітамінам. У адной шклянцы такога каровінага малака змяшчаецца каля 2,9 мкг вітаміну D.

Шматлікія вытворцы таксама дадаюць вітамін D у соевае, міндальнае і аўсянае малако, аднак яго колькасць залежыць ад канкрэтнай маркі.

«Каравінае малако — адна з асноўных крыніц вітаміну D у амерыканскім рацыёне дзякуючы ўзбагачэнню. У ўзбагачаным малацэ вы атрымліваеце карысць для здароўя касцей адразу ад двух рэчываў — кальцыю і вітаміну D», — тлумачыць Гароне.

Малако можна дадаваць у аўсяную кашу, пластівы і смузі або проста піць падчас ежы. Акрамя вітаміну D, каровінае малако змяшчае бялок, кальцый, калій і вітамін A.

Тым, хто аддае перавагу раслінным альтэрнатывам, спецыяліст раіць уважліва вывучаць этыкеткі. Важна правяраць, ці ўзбагачаны напой вітамінам D і ў якой колькасці ён яго змяшчае.

3. Сняданкі з гатовых пластівоў

Шмат якія віды сухіх сняданкаў дадаткова ўзбагачаюць вітамінам D. Таму яны могуць стаць яшчэ адным зручным спосабам павялічыць яго паступленне ў арганізм.

«Пры куплі сухіх сняданкаў абавязкова правярайце інфармацыю на ўпакоўцы. Магчыма, вашы любімыя ранішнія пластівы змяшчаюць больш вітаміну D, чым вы думаеце», — раіць Гароне.

Колькасць вітаміну залежыць ад вытворцы і канкрэтнага прадукту. У адной порцыі некаторых узбагачаных пластівоў змяшчаецца каля 2 мкг вітаміну D.

Калі спалучаць такія пластівы з малаком, якое таксама ўзбагачана гэтым вітамінам, можна атрымаць яшчэ больш карыснага рэчыва.

Пры выбары сухіх сняданкаў спецыялісты раяць улічваць не толькі змесціва вітаміну D, але і колькасць клятчаткі і дададзенага цукру.

4. Сардыны

Сардыны ўтрымліваюць цэлы шэраг карысных рэчываў. У гэтай невялікай рыбе ёсць бялок, вітамін B12, селен, магній, калій, тлустыя кіслоты амега-3 і вітамін D.

«Сардыны — яшчэ адзін варыянт морапрадуктаў, які дазваляе атрымаць значную колькасць вітаміну D», — адзначае Гароне.

У адной порцыі з дзвюх сардын змяшчаецца каля 1,2 мкг вітаміну D. Калі павялічыць порцыю ўдвая, колькасць гэтага рэчыва таксама ўзрасце.

рэклама

Сардыны зручна дадаваць у паўсядзённыя стравы. Паводле слоў спецыяліста, іх можна выкарыстоўваць як крыніцу бялку без дадатковага прыгатавання: дадаваць у пасту, выкладаць на піцу або тосты.

5. Яйкі

Яйкі — звыклы прадукт для сняданку, які таксама дапамагае атрымліваць вітамін D. У адным вялікім яйку змяшчаецца каля 1,1 мкг гэтага рэчыва.

Аднак ёсць важны нюанс: вітамін D знаходзіцца менавіта ў жоўтку. Таму тым, хто хоча атрымаць максімум пажыўных рэчываў, не варта адмаўляцца ад гэтай часткі яйка.

«Менавіта жоўтак утрымлівае вітамін D. Але каб атрымаць максімальную карысць, лепш з'ядаць яйка цалкам», — раіць Гароне.

Яйкі застаюцца даступным і ўніверсальным прадуктам, які лёгка ўключыць у паўсядзённы рацыён. Іх можна гатаваць на сняданак, дадаваць у запечаную аўсянку або выкарыстоўваць для прыгатавання шакшукі.

Сама Гароне аддае перавагу запечаным яйкам з невялікай колькасцю сыру. Паводле яе слоў, такая страва дазваляе адначасова атрымаць вітамін D і кальцый.

Як дадаць больш вітаміну D у паўсядзённы рацыён

Павялічыць колькасць вітаміну D у харчаванні можна без сур'ёзных змен звыклага меню. Спецыялісты раяць паступова ўключаць у рацыён прадукты і напоі, якія адпавядаюць вашаму звычайнаму рэжыму харчавання.

рэклама

- Пачынайце дзень з прадуктаў, што змяшчаюць вітамін D. Напрыклад, можна выбраць узбагачанае каравінае малако, сухія сняданкі з вітамінам D і порцыю смажаных яек. Такое спалучэнне дапаможа наблізіцца да рэкамендаванай сутачнай нормы ўжо падчас сняданку.

- Рэгулярна ешце рыбу. Ласося, фарэль і сардыны можна ўключаць у тыднёвае меню. Пры гэтым важна чаргаваць розныя віды рыбы і ўлічваць рэкамендацыі па ўтрыманні ртуці, асабліва калі гаворка ідзе пра харчаванне дзяцей, цяжарных і жанчын, што кормяць грудзьмі.

- Трымайце дома яйкі. Вараныя яйкі зручна выкарыстоўваць для перакусу або як дапаўненне да асноўнай стравы. Яечня і запечаныя яйкі таксама дапамагаюць уключаць у рацыён жоўтак, у якім змяшчаецца вітамін D.

- Абірайце прадукты з улікам уласных пераваг. Калі вы не любіце рыбу, можна звярнуць увагу на ўзбагачаныя сухія сняданкі і іншыя прадукты. Гароне таксама рэкамендуе апельсінавы сок з даданнем вітаміну D. Невялікую шклянку такога напою можна выпіць у любы час дня.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com