Што адбудзецца з мазгам, калі ўжываць недастаткова тлушчаў?

Адказ экспертаў здзівіў.

Часам людзі думаюць, што чым меней ужываць тлушчаў – тым лепш. Аднак мазг, які з'яўляецца самым «тлустым» органам чалавечага цела (каля 60% яго масы складаюць тлушчы), патрэбныя яны яму амаль для ўсяго – ад пабудовы клетак да перадачы сігналаў паміж імі. І хаця празмернае ўжыванне тлушчаў можа нанесці шкоду здароўю, іх недахоп таксама можа негатыўна адбіцца на працы мазга. Пра гэта піша EatingWell.

Аднак, як адзначаецца, не ўсе тлушчы аднолькава карысныя.

«Мазгу патрэбныя пэўныя віды тлушчаў – ненасычаныя. А вось насычаных і транс-тлушчаў павінна быць няшмат», – растлумачыла доктар медыцыны, неўролаг Келіэн Ніотыс.

Паводле слоў дыетолага Мэгі Мун, апошнія Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў раяць атрымліваць ад 20% да 35% сутачнай каларыйнасці менавіта з тлушчаў. Для чалавека, які спажывае 2000 каларый на дзень, гэта складае прыкладна ад 44 да 78 грамаў тлушчаў. Пры гэтым большая іх частка павінна паступаць з ненасычаных тлушчаў, у прыватнасці амега-3.

У выданні патлумачылі, што можа адбыцца, калі чалавек не атрымлівае дастаткова тлушчаў.

1. Можа пагоршыцца канцэнтрацыя

Адзначаецца, што тлушчы з'яўляюцца не толькі крыніцай энергіі для мазга, але і яго будаўнічым матэрыялам. Калі іх паступае занадта мала, могуць пацярпець канцэнтрацыя ўвагі і яснасць мыслення, бо тлустыя кіслоты ў мембранах клетак мазга наўпрост уплываюць на тое, наколькі эфектыўна нервовыя клеткі абменьваюцца сігналамі.

«Такое парушэнне сувязі можа прывесці да пагаршэння здольнасці прымаць рашэнні і вырашаць праблемы», – адзначыла Ніотыс.

Згодна з даследаваннем, апублікаваным у часопісе Scientific Reports, асабліва важныя амега-3 тлустыя кіслоты – ДГК (дакозагексаэнавая кіслата), ЭПК (эйказапентаэнавая кіслата) і АЛК (альфа-ліналеновая кіслата), якія з'яўляюцца незаменнымі, бо арганізм не можа сінтэзаваць іх самастойна.

2. Можа пацярпець памяць

Нізкае ўжыванне тлушчаў таксама звязваюць з пагаршэннем памяці, асабліва здольнасці запамінаць нядаўнія падзеі і паўсядзённыя дэталі. Дастатковая колькасць карысных тлушчаў дапамагае мазгу лепш захоўваць і ўзнаўляць інфармацыю.

«Калі ўзровень незаменных тлушчаў занадта нізкі, пачынаюць пакутаваць клеткі гіпакампа – вобласці мазга, якая адказвае за памяць», – кажа Мун.

У доўгатэрміновай перспектыве рацыён з дастатковай колькасцю ненасычаных тлушчаў можа дапамагчы падтрымліваць кагнітыўныя функцыі ў пажылым узросце, запэўнілі ў выданні.

3. Можа пагоршыцца настрой

Тлушчы адыгрываюць значна больш важную ролю ў фарміраванні настрою, чым большасць людзей мяркуе. У значнай ступені гэта звязана з іх уплывам на запаленчыя працэсы і хімію мазга. Паводле слоў Мун, недастатковае ўжыванне карысных тлушчаў можа ўскладняць рэгуляцыю эмоцый.

«Вельмі нізкае ўжыванне тлушчаў павышае рызыку дэфіцыту вітаміну D і незаменных тлустых кіслот, бо для іх засваення патрэбны тлушч. Гэтыя пажыўныя рэчывы важныя, паколькі ўдзельнічаюць у працы серотонінавых шляхоў, якія часткова рэгулююць настрой», – дадала яна.

Іншымі словамі, здаровыя тлушчы могуць дапамагчы мазгу падтрымліваць больш стабільны эмацыйны стан, растлумачылі ў выданні.

4. Можа ўзрасці рызыка дэменцыі

Тлушчы могуць істотна ўплываць на рызыку кагнітыўнага пагаршэння і развіцця дэменцыі. Ніотыс патлумачыла, што карысныя тлушчы змяншаюць запаленне і спрыяюць нармальнай працы сэрца, што можа зніжаць рызыку развіцця дэменцыі.

Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Clinical Nutrition ESPEN, сведчыць, што амега-3 тлустыя кіслоты, у прыватнасці, дапамагаюць зніжаць узровень трыгліцерыдаў, паляпшаць паказчыкі халестэрыну, падтрымліваць здаровы артэрыяльны ціск, нармалізаваць узровень цукру ў крыві, змяншаць запаленне і падтрымліваць здароўе сэрца.

Як тлумачыцца ў выданні, у сукупнасці гэтыя эфекты паляпшаюць кровазабеспячэнне мазга і могуць дапамагчы знізіць рызыку кагнітыўнага пагаршэння і дэменцыі з узростам.

Лепшыя крыніцы карысных тлушчаў для мазга

У цэлым лепшымі прадуктамі для мазга лічацца тыя, якія рэкамендуе дыета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), распрацаваная для зніжэння рызыкі нейрадэгенератыўных захворванняў.

Тлустая рыба. У публікацыі адзначаецца, што ласось, сардзіны і скумбрыя з'яўляюцца аднымі з найлепшых харчовых крыніц амега-3 тлустых кіслот ЭПК і ДГК. Яны падтрымліваюць структуру клеткавых мембран мазга і дапамагаюць змяншаць запаленне. Дыета MIND рэкамендуе ўжываць тлустую рыбу не радзей за адзін раз на тыдзень.

Мораскія водарасці. Паводле слоў Мун, мораскія водарасці з'яўляюцца расліннай альтэрнатывай рыбе і забяспечваюць арганізм невялікай колькасцю амега-3 і такім важным мікраэлементам, як ёд.

Аліўкавы алей Extra Virgin. Гэты прадукт з'яўляецца асновай міжземнаморскай дыеты. Ён багаты на мананенасычаныя тлушчы і антыаксіданты, якія звязваюць з паляпшэннем кагнітыўных функцый. Мун раіць выкарыстоўваць яго ў якасці асноўнага кулінарнага алею.

Грэцкія арэхі. Гэты від арэхаў – адзін з нямногіх, што змяшчае раслінную амега-3 тлустую кіслату АЛК. Грэцкія арэхі падтрымліваюць узаемадзеянне паміж клеткамі мазга, а іх ужыванне падчас сняданку звязваюць з паляпшэннем кароткатэрміновай памяці.

Насенне чыя і лёну. Эксперты лічаць іх выдатнай расліннай крыніцай амега-3, асабліва для тых, хто не есць рыбу.

Авакада. Гэты фрукт багаты на мананенасычаныя тлушчы, якія падтрымліваюць нармальны кровазварот у мазгу, што важна для памяці і канцэнтрацыі.

Насенне перылы. Мун кажа, што гэта вельмі каштоўная крыніца расліннай амега-3 АЛК, а таксама важных мікраэлементаў і тлушчарастваральных антыаксідантаў. Яна раіць пасыпаць ім кашы, дадаваць яго ў супы, соусы або хатнія энергетычныя батончыкі.

Іншыя прадукты, што падтрымаюць здароўе мазга

Эксперты таксама рэкамендуюць іншыя прадукты, якія падтрымліваюць здароўе мазга.

Лістовая зеляніна (шпінат, кудравая капуста (кэйл), ліставая капуста, мангольд). Яны змяшчаюць фалаты, лютэін, вітамін K і антыаксіданты, якія звязваюць з больш павольным кагнітыўным старэннем.

Ягады (чарніцы, клубніцы). Яны багатыя на флаваноіды, якія могуць падтрымліваць памяць і здаровае старэнне мазга.

Бабовыя (фасоля, сачавіца). Гэтыя прадукты забяспечваюць арганізм клятчаткай, раслінным бялком, жалезам і павольнымі вугляводамі, якія забяспечваюць мазг стабільнай крыніцай энергіі.

Цэльназернавыя прадукты (авёс, кіноа, ячмень, карычневы рыс). Крупы падтрымліваюць здаровы кровазварот і забяспечваюць мазг глюкозай – яго асноўнай крыніцай энергіі.

Яйкі. Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай халіну – рэчыва, падобнага да вітаміну, якое падтрымлівае памяць і выпрацоўку нейрамедыятараў.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com