Ці можна вячэраць пасля 18:00 і худнець

Спецыялістка развеяла папулярны міф.

Калі гадзіннік паказвае шостую вечара, многія людзі, якія спрабуюць схуднець, мысленна закрываюць халадзільнік. Правіла «не есці пасля 18:00» даўно лічыцца адным з галоўных забарон для тых, хто сочыць за вагой. Пазняя вячэра атрымала амаль такую ж кепскую славу, як пачак печыва, калі гаворка ідзе пра набор лішніх кілаграмаў.

Пра гэта для Daily Mail распавядае Эмма Бардвел, спецыялістка па харчаванні.

Інтэрвальнае галаданне папулярнае як сярод знакамітасцяў, так і сярод вучоных. Яно часта прадугледжвае ранняе заканчэнне прыёму ежы, з-за чаго познія перакусы трапляюць у спіс звычак, нібыта тых, што спрыяюць прыросту вагі. Жорсткія часовыя рамкі харчавання змусілі многіх паверыць, што любая ежа пасля заходу сонца практычна адразу адбіваецца на таліі.

Аднак экспертка па харчаванні Эмма Бардвел лічыць, што такое ўяўленне занадта спрашчае сітуацыю.

«Ідэя пра тое, што ежа пасля 18:00 аўтаматычна вядзе да набору вагі, занадта прымітыўная. Ваш арганізм не пачынае раптоўна адкладаць усё з'едзенае ў выглядзе тлушчу роўна ў шэсць гадзін. Галоўным фактарам прыросту вагі застаецца агульны энергетычны баланс. Калі вы рэгулярна спажываеце больш энергіі, то-бок калорый, чым выдаткоўвае ваш арганізм, вы, хутчэй за ўсё, набярэце вагу — незалежна ад таго, былі гэтыя лішнія калорыі з'едзеныя а 11-й раніцы ці а 9-й вечара. Тое самае і з ужываннем вячэры пасля 18:00: можна так есці штодня і пры гэтым худзець, калі вы пастаянна знаходзіцеся ў дэфіцыце энергіі», — кажа Бардвел.

Аўтарка кнігі «План 30 г» і некалькіх бестселераў пра харчаванне таксама лічыць, што жорсткі крайні тэрмін для апошняга прыёму ежы дрэнна падыходзіць большасці людзей.

«На практыцы правіла 18:00 мае вельмі мала сэнсу. У чалавека, які кладзецца спаць а дзявятай вечара, зусім іншы распарадак дня, чым у таго, хто працуе дапазна, займаецца спортам увечары і кладзецца спаць апоўначы. Акрамя таго, важна ўлічваць, што для многіх людзей вячэрні прыём ежы — гэта час зносін з сям'ёй. Неразумна адмаўляцца ад яго толькі таму, што ён не ўпісваецца ў правіла 18:00», — адзначае экспертка.

Час прыёму ежы ўсё ж мае значэнне

Нягледзячы на адсутнасць «чароўнай» гадзіны, пасля якой ежа нібыта пачынае ператварацца ў тлушч, навуковыя даныя паказваюць, што час прыёму ежы можа адыгрываць пэўную ролю ў стане здароўя.

«Тут ёсць цікавы нюанс. Хаця 18:00 не з'яўляецца чароўным метабалічным дэдлайнам, з'яўляецца ўсё больш сведчанняў, што час прыёму ежы можа ўплываць на апетыт, метабалізм глюкозы і рэгуляванне вагі. У нас ёсць унутраны цыркадны гадзіннік, і абмен рэчываў не працуе зусім аднолькава кожную гадзіну сутак. У цэлым выглядае, што арганізм крыху лепш спраўляецца з ежай у больш ранні перыяд біялагічнага дня, чым глыбокай ноччу», — кажа Бардвел.

Пры гэтым, паводле яе словаў, перавагі ранняга харчавання, выяўленыя ў клінічных даследаваннях, невялікія.

«Сістэматычны агляд і метааналіз 29 рандомізаваных даследаванняў, праведзены ў 2024 годзе, паказаў, што перанос большай часткі калорый на першую палову дня быў звязаны з крыху большай стратай вагі. Але тут важнае слова «крыху». Больш ранняе размеркаванне калорый было звязана прыблізна з дадатковай стратай 1,75 кг, пры гэтым даследчыкі ацанілі надзейнасць доказаў як нізкую. Яны прыйшлі да высновы, што ўплыў часу прыёму ежы невялікі, а ягоная клінічная значнасць застаецца няпэўнай», — тлумачыць спецыялістка.

Іншыя лабараторныя даследаванні вывучалі, што адбываецца, калі аднолькавыя прыёмы ежы пераносяць на больш позні час. Яны паказалі прыкметныя змены ў механізмах, звязаных з пачуццём голаду.

«Ёсць і эксперыментальныя даследаванні таго, што адбываецца, калі аднолькавыя прыёмы ежы пераносяць на больш позні час. У невялікім кантраляваным кросоверным даследаванні дарослых з залішняй вагой або атлусценнем даследчыкі пакінулі нязменнымі колькасць калорый, рацыён, фізічную актыўнасць, сон і ўздзеянне святла і змянілі толькі час прыёму ежы. Больш позняе харчаванне ўзмачняла пачуццё голаду, змяняла ўзроўні гармонаў лептыну і грэліну ў бок, які спрыяе ўзмацненню голаду, і зніжала расход энергіі ў стане няспання», — распавядае Бардвел.

Пры гэтым экспертка падкрэслівае, што розніцу паміж вячэрай а 17:30 і 19:30 не варта ўспрымаць як прычыну набору вагі.

«Я б не сказала, што час прыёму ежы зусім не мае значэння. Але наўрад ці вы набярэце вагу толькі таму, што павячэралі а 19:30, а не а 17:30», — кажа яна.

Чаму пазняя вячэра ўсё ж можа прывесці да лішніх калорый

На думку Бардвел, адна з самых простых прычын сувязі паміж познім харчаваннем і наборам вагі звязаная не столькі з гадзіннікам, колькі з паводзінамі людзей увечары.

«Адна з самых простых інтэрпрэтацый гэтай сувязі ў тым, што вячэрнія калорыі часта паступаюць з перакусаў і з'яўляюцца дадатковымі калорыямі. Будзем шчырымі: большасць з нас не сядзіць на канапе а дзявятай вечара і не ядзе дадатковую талерку брокалі, таму што вельмі галодныя. Гэта печыва, чыпсы, шакалад, віно, марозіва», — папярэджвае экспертка.

Акрамя таго, напрыканцы дня чалавек часцей стамляецца, таму прымаць рашэнні пра ежу становіцца складаней, асабліва калі цягам дня ён еў занадта мала.

«Чалавек, які прапусціў сняданак, з'еў на абед крошачную салату і ўвесь дзень стараўся быць “добрым”, зусім заканамерна можа апынуцца вечарам каля слоіка з печывам. Я вельмі часта бачу гэта ў сваёй клінічнай практыцы», — адзначае Бардвел.

Замест таго каб пастаянна сачыць за гадзіннікам, спецыялістка раіць сканцэнтравацца на рэгулярнасці і складзе прыёмаў ежы.

«Бальшыні людзей я б рэкамендавала на працягу дня есці рэгулярныя збалансаваныя стравы з дастатковай колькасцю бялку і клятчаткі, а не адкладаць большасць калорый на позні вечар. Калі вы можаце павячэраць за пару гадзін да сну і гэта адпавядае вашаму ладу жыцця — выдатна. Але калі з-за працы, дзяцей, дарогі або вячэрніх трэніровак вы ясце толькі а 19:30 або а 20:00, я сапраўды не стала б з гэтага перажываць», — кажа яна.

Пры гэтым існуюць прычыны не есці вельмі вялікі аб'ём ежы непасрэдна перад сном, не звязаныя з вагой. У некаторых людзей позні прыём ежы можа пагаршаць сон або ўзмацняць сімптомы рэфлюксу.

У выніку, паводле слоў Бардвел, вынікі спробаў схуднець вызначаюцца сукупнасцю штодзённых звычак, а не адвольным часавым абмежаваннем.

«Калі коратка, ежа пасля 18:00 не робіць вас таўстымі. Ёсць пэўныя сведчанні, што арганізму можа быць карысна атрымліваць больш энергіі ў першай палове дня і менш — позна ноччу, аднак гэты эфект, судзячы па ўсім, адносна невялікі. Ваш агульны рацыён, колькасць калорый, бялок, клятчатка, якасць прадуктаў, фізічная актыўнасць і сон маюць значна большае значэнне, чым тое, ці была пададзена вячэра а 17:55 або а 18:05».

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com