Як камфортна знізіць спажыванне цукру

Парады навукоўцаў.

Мяркуецца, што высокі ўзровень спажывання цукру негатыўна ўплывае на здароўе. Аднак адмовіцца ад цукру таксама няпроста - у немалой ступені таму, што такая адмова можа выклікаць цэлы набор непрыемных сімптомаў, піша дацэнт біямедыцыны Астанскага ўніверсітэта Джэймс Браўн для ВВС. Што адбываецца ў нашым мозгу, калі мы выключаем цукар са сваёй дыеты?

Магчыма, гэта вас здзівіць, але спажыванне цукру (прынамсі, у Вялікай Брытаніі і іншых развітых краінах) цягам мінулага дзясяцігоддзя няўхільна зніжалася, нягледзячы на ўсе разнастайнасць спакус у ежы.

Прычынай гэтага могуць быць самыя розныя фактары - у тым ліку, перамены ў густах, ладзе жыцця і росце папулярнасці нізкавугляводных дыет, такіх як кета-дыета. Сваю ролю адыгрывае і ўсё больш глыбокае разуменне небяспекі залішняга цукру для нашага здароўя.

Памяншэнне спажывання цукру нясе відавочныя перавагі - для тых, напрыклад, каму важна пазбавіцца ад лішняй вагі, або для тых, хто хоча паклапаціцца аб стане сваіх зубоў.

Але калі людзі спрабуюць скараціць спажыванне цукру, яны часта сутыкаюцца з даволі непрыемнымі пабочнымі эфектамі, сярод якіх галаўныя болі, стома, частыя перамены настрою.

Цяпер мы дрэнна разумеем прычыны гэтых пабочных з’яваў. Але, магчыма, такую сімптаматыку можна растлумачыць, разабраўшыся ў тым, як наш мозг рэагуе на салодкую ежу, і ў тым, пра што нам распавядае біялогія так званай сістэмы ўзнагароджання.

Вугляводы - гэта даволі шырокі клас арганічных злучэнняў, сярод якіх і такія нізкамалекулярныя вугляводы, як цукры: фруктоза, напрыклад, змяшчаецца ў садавіне, лактоза - у малацэ. Цукроза (харчовы цукар) змяшчаецца ў трысняговым цукры, цукровых бураках і кляновым сіропе. Глюкоза і фруктоза - у мёдзе.

Масавая вытворчасць прадуктаў харчавання прывяла да таго, што цукроза і іншыя цукры цяпер дадаюцца ў прадукты, каб зрабіць іх больш апетытнымі. Але за гэтым паляпшэннем смаку, які дае адчуванне «слінкі цякуць», тоіцца глыбокае біялагічнае ўздзеянне на галаўны мозг.

Гэта ўздзеянне настолькі сур'ёзнае, што нават прывяло да гарачых спрэчак з нагоды таго, ці выклікае цукар прывыканне, падобна наркатычнаму. Пытанне гэтае пакуль не развязанае.

Цукроза актывуе рэцэптары салодкага ў роце, што прыводзіць да выдзялення ў мозгу гармону дафаміну. Дафамін - нейрамедыятар, гэта хімічнае злучэнне перадае сігналы паміж нервовымі клеткамі мозгу.

Калі мы сутыкаемся з заахвочвальным стымулам, мозг адказвае на гэта выдзяленнем дафаміну, узнагароджваючы за тое, што мы, напрыклад, з'елі тую ці іншую ежу.

«Узнагароджвальны» эфект дафаміну можна ўбачыць у асноўным у тых галінах галаўнога мозгу, якія адказваюць за адчуванне задавальнення і ўзнагароды.

Узнагароджанне наогул кіруе нашым паводзінамі, падштурхоўвае нас да паўтарэння зноў і зноў тых учынкаў, якія вядуць да выдзялення дафаміну. Менавіта дафамін можа падахвочваць нас з'есці што-небудзь нездаровае, джанк-фуд.

Эксперыменты на жывёлах і людзях паказалі, наколькі моцна цукар актывуе нейронавыя шляхі сістэмы ўзнагароджання ў мозгу.

Прычым цукар так уплывае на мозг незалежна ад таго, паступае ў арганізм разам са з'едзеным (праз рот) або ў форме ін'екцыі (як паказалі доследы на мышах). Гэта азначае, што эфект цукру не залежыць ад таго, ці задзейнічаныя смакавыя рэцэптары.

Атрыманы пераканаўчы довад таго, што ў пацукоў, напрыклад, спажыванне цукрозы можа змяняць структуру ўчасткаў мозгу, якія ўзбуджаюцца дафамінам. Змяняюцца таксама эмацыйная апрацоўка і паводзіны - як у жывёл, так і ў людзей.

Відавочна, што цукар вельмі моцна ўплывае на нас. Таму няма нічога дзіўнага, што мы адчуваем такую «ломку», калі адмаўляемся ад яго спажывання ці хаця б зніжаем яго.

Аб непрыемных сімптомах (як псіхічных, так і фізічных), як правіла, паведамляюць тыя, хто знаходзіцца на ранняй стадыі адмовы ад цукру. Сімптомы гэтыя ўключаюць у сябе дэпрэсію, павышаную трывожнасць, затуманенасць свядомасці і непераадольную цягу да салодкага, якія суправаджаюцца галаўнымі болямі, стомленасцю і галавакружэннямі.

Так што адмова ад цукру можа быць непрыемнай, што ўскладняе для некаторых з нас пераход да іншага тыпу харчавання.

Падставы для такіх сімптомаў пакуль недастаткова вывучаныя, але, імаверна, іх узнікненне звязанае з тымі самымі нейронавымі шляхамі сістэмы ўзнагароджання ў мозгу. Хоць здагадка аб «цукровай залежнасці» досыць супярэчлівая, пры эксперыментах з пацукамі атрыманыя довады таго, што цукар, як і іншыя субстанцыі, якія выклікаюць прывыканне, здольны правакаваць запойнае спажыванне, непераадольную цягу і трывожныя станы, звязаныя з адмовай.

Іншыя даследаванні на жывёлах паказалі, што стан арганізма, падсаджанага на цукар, падобны да стану наркамана. Аднак большасць даследаванняў у гэтай галіне вырабленая на жывёлах, так што цяжка судзіць, наколькі гэта дакладна для чалавека.

Нейронавыя шляхі ўзнагароджання ў чалавечым мозгу не змененыя эвалюцыяй, і, магчыма, у многіх іншых арганізмаў - падобныя шляхі. Таму можна выказаць здагадку, што біялагічныя наступствы адмовы ад цукру, якія навукоўцы бачаць у жывёл, у той ці іншай ступені будуць характэрныя і для чалавека.

За сімптомамі, на якія скардзяцца людзі, якія прыбралі цукар са сваёй дыеты, амаль напэўна стаяць змены хімічнага балансу ў мозгу. Дафамін, акрамя таго, што ўдзельнічае ў рабоце сістэмы ўзнагароджання, таксама рэгулюе гарманальную актыўнасць, рэфлексы млоснасці і ванітаў і стан трывожнасці.

Калі цукар канфіскаваны з харчавання, хуткае зніжэнне ўздзеяння дафаміну ў мозгу, імаверна, умешваецца ў нармальнае функцыянаванне нейронавых шляхоў - і гэтым тлумачыцца ўзнікненне непрыемных сімптомаў.

Як паказала адно з нямногіх праведзеных на людзях даследаванняў на гэтую тэму, пасля таго, як цукар прыбралі з харчавання поўных, з залішняй вагой дарослых, у іх назіраліся «цукровая ломка» і непераадольная цяга да салодкага.

Што рабіць у такіх выпадках?

Як і пры ўсякім пераходзе на новую дыету, галоўнае - не адступаць і прадаўжаць яе прытрымлівацца.

Калі вы хочаце адмовіцца ад цукру сур'ёзна і надоўга, крытычна важна перажыць першыя, самыя цяжкія некалькі тыдняў.

Аднак неабходна падкрэсліць, што для здаровага чалавека цукар сам па сабе не шкодны - проста трэба яго спажываць у сярэдніх колькасцях, есці здаровую ежу і рэгулярна даваць арганізму фізічную нагрузку.