Бег або хадзьба: што насамрэч больш эфектыўна для пахудання

Адказ аказаўся не відавочным.

Розніца ў выдатку калорый аказалася не адзіным фактарам, які вызначае эфектыўнасць фізічных нагрузак пры пахуданні.

Бег і хадзьба дапамагаюць пазбаўляцца ад лішняй вагі, аднак эфектыўнасць гэтых відаў фізічнай актыўнасці істотна адрозніваецца. Бег дазваляе спальваць больш калорый за кароткі час, тады як хадзьба стварае меншую нагрузку на суглобы і падыходзіць большай колькасці людзей. Пры гэтым спецыялісты папярэджваюць, што высокая інтэнсіўнасць трэніровак далёка не заўсёды гарантуе лепшы вынік пры пахуданні.

Пра гэта паведамляе EatingWell.

Эксперты па фізічнай падрыхтоўцы і харчаванні параўналі ўплыў бегу і хадзьбы на выдатак энергіі, змяншэнне тлушчавых адкладаў і захаванне цягліцавай масы. Галоўнай умовай паспяховага пахудання яны назвалі рэгулярнасць фізічных нагрузак у спалучэнні з адпаведным рацыёнам.

Чаму хадзьба дапамагае худнець

Хадзьба адносіцца да фізічнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці і практычна не патрабуе спецыяльнай падрыхтоўкі. Яна падыходзіць людзям, якія толькі пачынаюць займацца спортам, а таксама тым, каму складана пераносіць інтэнсіўныя нагрузкі.

Адной з галоўных пераваг хадзьбы лічыцца параўнальна невялікая нагрузка на суглобы. Пасля звычайнай прагулкі арганізму звычайна патрабуецца менш часу на аднаўленне, чым пасля працяглага бегу.

Аднак за аднолькавы час хадзьба звычайна дазваляе выдаткаваць менш калорый. Таму для дасягнення супастаўнага выдатку энергіі чалавеку можа спатрэбіцца павялічыць працягласць прагулак або іх інтэнсіўнасць.

Даследаванні паказваюць, што нават нязначныя змены паўсядзённай актыўнасці здольныя станоўча ўплываць на масу цела. Напрыклад, выкарыстанне лесвіцы замест ліфта, пешыя прагулкі па дарозе на працу і больш частае перамяшчэнне на працягу дня дапамагаюць павялічыць агульны выдатак энергіі.

У навуковым аглядзе, апублікаваным у Journal of Physical Activity and Health, разглядаўся ўплыў рэгулярнай хуткай хадзьбы на склад цела. Вынікі сведчаць, што каля трох гадзін такой актыўнасці на тыдзень могуць спрыяць змяншэнню тлушчавай масы і захаванню цягліц.

Гэта прыблізна 25–26 хвілін хуткай хадзьбы штодня. Падобная працягласць дазваляе выканаць мінімальныя рэкамендацыі па ўмеранай фізічнай актыўнасці, калі падтрымліваць неабходную інтэнсіўнасць.

Дадатковыя перавагі могуць з’яўляцца пры павелічэнні працягласці трэніровак. Даныя даследавання, апублікаванага ў JAMA Network Open, сведчаць, што фізічная актыўнасць умеранай інтэнсіўнасці працягласцю ад 150 да 300 хвілін на тыдзень звязана з больш прыкметным зніжэннем масы цела.

Каб павысіць эфектыўнасць хадзьбы, неабавязкова адразу пераходзіць на бег. Можна паступова павялічваць хуткасць, выбіраць маршруты з пад’ёмамі або выкарыстоўваць нахіл бегавой дарожкі.

Яшчэ адзін варыянт — чаргаваць звычайны і паскораны крок. Такі падыход дапамагае павысіць інтэнсіўнасць нагрузкі без неабходнасці пастаянна рухацца ў хуткім тэмпе.

Чым бег адрозніваецца ад хадзьбы

Бег патрабуе больш энергіі і звычайна дазваляе спальваць больш калорый за хвіліну. Дзякуючы гэтаму ён можа быць зручнейшым для людзей, якія хочуць павялічыць выдатак энергіі, але маюць абмежаваны час для трэніровак.

Дадатковай перавагай з’яўляецца павышанае спажыванне кіслароду пасля інтэнсіўнай нагрузкі. Арганізм працягвае траціць крыху больш энергіі ў перыяд аднаўлення, хаця велічыня гэтага эфекту залежыць ад інтэнсіўнасці і працягласці трэніроўкі.

Рэгулярны бег таксама можа спрыяць змяншэнню агульнай колькасці тлушчу і вісцэральных тлушчавых адкладаў. Апошнія размяшчаюцца вакол унутраных органаў і пры лішку звязаны з падвышанымі рызыкамі для здароўя.

Аднак высокая інтэнсіўнасць мае і недахопы. Падчас бегу ўзрастае механічная нагрузка на апорна-рухальны апарат, таму непадрыхтаваным людзям бывае складаней пераносіць працяглыя трэніроўкі.

Акрамя таго, пасля інтэнсіўнага бегу можа спатрэбіцца больш часу на аднаўленне. Гэта ўскладняе рэгулярныя заняткі, асабліва калі чалавек спрабуе занадта хутка павялічыць дыстанцыю або хуткасць.

Таму спецыялісты рэкамендуюць улічваць фізічную падрыхтоўку, папярэднія траўмы і індывідуальныя магчымасці арганізма. Для пачаткоўцаў паступовае павелічэнне нагрузкі часта аказваецца больш устойлівай стратэгіяй, чым рэзкі пераход да інтэнсіўнага бегу.

Што выбраць для больш эфектыўнага пахудання

Па выдатку калорый за аднолькавы час бег звычайна пераўзыходзіць хадзьбу. Аднак пры ацэнцы доўгатэрміновага выніку неабходна ўлічваць, наколькі рэгулярна чалавек здольны займацца абраным відам актыўнасці.

Штодзённыя прагулкі могуць аказацца карыснейшымі за рэдкія інтэнсіўныя трэніроўкі, калі бег выклікае празмерную стомленасць або змушае пастаянна прапускаць заняткі. У той жа час фізічна падрыхтаваныя людзі могуць выкарыстоўваць бег, каб павялічыць выдатак энергіі за адносна кароткі час.

Эксперты раяць не супрацьпастаўляць гэтыя віды актыўнасці. Іх можна спалучаць, чаргуючы бегавыя трэніроўкі з прагулкамі ў больш спакойным тэмпе.

Асобнае значэнне маюць сілавыя практыкаванні. Пры зніжэнні вагі важна не толькі змяншаць тлушчавую масу, але і захоўваць цягліцы, неабходныя для падтрымання сілы, рухомасці і нармальнага функцыянавання арганізма.

Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць зменшыць страту цягліцавай масы падчас пахудання. Акрамя таго, развіццё сілы і вытрываласці палягчае выкананне іншых фізічных нагрузак, уключаючы бег, хадзьбу і велапрагулкі.

Не менш важным фактарам застаецца харчаванне. Зніжэнне масы цела адбываецца пры ўстойлівым дэфіцыце энергіі, калі арганізм траціць больш калорый, чым атрымлівае з ежай.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com