Назвалі цэльназернавы прадукт, які зніжае ціск

Ён даступны кожнаму.

Калі вы стараецеся кантраляваць артэрыяльны ціск, то напэўна ўжо ведаеце асноўныя рэкамендацыі: паменшыць колькасць солі, атрымліваць дастаткова калію і часцей есці гародніну і садавіну. Аднак ёсць яшчэ адна важная звычка — уключаць у рацыён больш цэльназернавых прадуктаў. Сярод іх дыетолагі асобна вылучаюць булгур.

Пра гэта піша «Курсор».

«Булгур — адзін з найбольш багатых на пажыўныя рэчывы цэльназернавых прадуктаў, хоць ён не такі добра вядомы і не так часта выкарыстоўваецца», — кажа зарэгістраваны дыетолаг Джэн Эрнандэс, якая спецыялізуецца на здароўі нырак і сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Чым булгур можа быць карысны пры падвышаным ціску

Булгур з’яўляецца добрай крыніцай калію і магнію. Гэтыя мінералы ўдзельнічаюць у расслабленні крывяносных сасудаў і дапамагаюць падтрымліваць нармальны крывацёк. Калій таксама дапамагае арганізму выводзіць лішак натрыю з мачой, часткова кампенсуючы яго ўплыў.

Магній, у сваю чаргу, удзельнічае ў расслабленні сасудаў, змяншэнні запаленчых працэсаў і рэгуляцыі працы нервовай сістэмы. Даследаванні паказваюць, што прыём магнію ў выглядзе дабавак можа зніжаць як сісталічны, так і дыясталічны ціск, асабліва ў людзей з дэфіцытам гэтага мінерала або некантраляванай гіпертэнзіяй.

«Калій ураўнаважвае натрый і дапамагае падтрымліваць нармальны баланс вадкасці ў клетках. Дастатковая колькасць калію спрыяе вывадзе лішняга натрыю, а магній дапамагае палепшыць крывацёк і трымаць ціск пад кантролем», — тлумачыць Эрнандэс.

Яшчэ адна перавага булгура — змесціва клятчаткі. Яна важная не толькі для стрававання, але і для здароўя сардэчна-сасудзістай сістэмы. Паводле слоў спецыялісткі па расліннай кухні Кані Элік, цэльназернавыя прадукты, уключна з булгурам, утрымліваюць растваральную клятчатку, якая можа дапамагаць зніжаць узровень халестэрыну і падтрымліваць больш стабільны ўзровень цукру ў крыві.

Адна чашка прыгатаванага булгуру змяшчае каля 8 грамаў клятчаткі — прыблізна траціну рэкамендаванай сутачнай нормы.

Булгур таксама адносіцца да прадуктаў з адносна нізкім глікемічным індэксам. У адрозненне ад ачышчаных збожжавых прадуктаў, ён пераварваецца павольней і дапамагае пазбягаць рэзкіх скачкоў цукру ў крыві. Гэта важна і для сасудаў: рэгулярныя ваганні ўзроўню глюкозы з часам могуць іх пашкоджваць і спрыяць развіццю інсулінавай рэзістэнтнасці, якая з’яўляецца адным з фактараў рызыкі высокага ціску.

«Выбар цэльназернавых прадуктаў, такіх як булгур, можа падтрымліваць адчувальнасць да інсуліну. Гэта запавольвае пераварванне і ўсмоктванне вугляводаў і дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві», — адзначае Эрнандэс.

Булгур таксама добра ўпісваецца ў прынцыпы DASH — адной з найбольш вывучаных сістэм харчавання для людзей з падвышаным ціскам. Гэтая сістэма харчавання робіць акцэнт на цэльназернавых прадуктах, гародніне, садавіне, нятлустых малочных прадуктах і крыніцах бялку з невялікай колькасцю насычаных тлушчаў.

Паводле слоў Эрнандэс, DASH рэкамендуе ўжываць ад шасці да васьмі порцый цэльназернавых прадуктаў на дзень. Адна порцыя булгуру — прыблізна палова чашкі ў прыгатаваным выглядзе.

Як дадаць булгур у рацыён

Булгур можна выкарыстоўваць замест рысу або кускасу ў большасці страў. Яго дадаюць у супы і рагу, выкарыстоўваюць у начынцы для фаршыраваных перцаў, змешваюць з мясным фаршам для прыгатавання катлет або дадаюць у боулы з іншымі прадуктамі.

Яшчэ адзін варыянт — халодны булгур у салатах. Ён добра спалучаецца з зелянінай, памідорамі, агуркамі і запраўкамі на аснове цытрыны. Адзін з вядомых варыянтаў — табуле з пятрушкай, мятай, цытрынай і аліўкавым алеем.

Булгур можна есці і на сняданак замест аўсянкі. У цёплую кашу можна дадаць арэхі, свежыя або замарожаныя ягады, крыху мёду або кляновага сіропу.

Яшчэ адна перавага прадукту — хуткае прыгатаванне. Звычайна булгур гатуецца каля 10–12 хвілін. Можна прыгатаваць адразу вялікую порцыю і захоўваць яе ў закрытым кантэйнеры ў халадзільніку, дадаючы ў розныя стравы цягам тыдня.

Дыетолагі падкрэсліваюць, што пры падвышаным ціску не абавязкова цалкам адмаўляцца ад вугляводаў. Важней выбіраць прадукты, якія ўтрымліваюць клятчатку, мінералы і іншыя пажыўныя рэчывы. Булгур спалучае калій, магній, клятчатку і адносна нізкі глікемічны індэкс, таму можа быць часткай рацыёну, накіраванага на падтрымку сардэчна-сасудзістага здароўя.

Пры гэтым булгур вырабляюць з пшаніцы, таму ён утрымлівае глютэн і не падыходзіць людзям, якім неабходна прытрымлівацца бязглютэнавай дыеты. У якасці альтэрнатывы можна выбраць цэльназернавыя прадукты без глютэну, напрыклад кіноа, грэчку, тэф, сорга або амарант.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com