«Мне падабалася піца, і я працягвала так жыць»

Як беларуска ўгаварыла сябе скінуць трэць вагі.

Лішняя вага звычайна падкрадваецца незаўважна, і «прапіска» ў яе нібыта часовая. У Ірыны ўсё пачалося з падпрацоўкі ў кафэ. «Там што-нішто кінула ў рот на кухні, там перакусіла» — так і прыляпіліся першыя 10 кілаграмаў. Пакуль дзяўчына думала, што з гэтым рабіць, дадаліся капучына ў офісе, піва з крылцамі па пятніцах і піца на выпадак, калі зусім няма калі гатаваць. І вось так, праз нейкую колькасць гадоў, з люстэрка на Ірыну глядзеў ужо зусім іншы чалавек — з праддыябетам і ацёкамі. «Onlíner» распавёў, што ўрэшце падштурхнула беларуску скінуць трэць вагі за паўтара года.

Увага! У матэрыяле апісваецца асабісты досвед прыватнай асобы. У пытаннях здароўя мы раім у першую чаргу абапірацца на парады прафесіяналаў і выбіраць толькі правераныя крыніцы інфармацыі.

Безлімітная кава ў офісе і сядзячая праца падчас кавіду

Мая звычайная вага ў юнацтве была 58—60 кілаграмаў. У пэўны момант я вырашыла паралельна з асноўнай працай на заводзе ўзяць падпрацоўку ў кафэ. Вядома, стала менш сну і трэніровак, з’явіліся лішнія перакусы — так, незаўважна для сябе, праз тры гады я дайшла да вагі каля 70 кілаграмаў.

Потым я перанавучылася і пайшла ў распрацоўку. Тады мне ўжо было 30 гадоў. Безлімітная кава ў офісе дадала яшчэ 4 кілаграмы (капучына і латэ ў нас былі ледзь не кожныя тры гадзіны). І нібыта ходзіш на трэніроўкі (зумба, аквааэробіка, трэнажорная зала), але без перагляду харчавання гэта не дае выніку. Усё ж пасля 30 гадоў арганізм працуе ўжо не так, усё лішняе хутка адкладаецца ў баках.

Вядома, мне не падабалася тое, што я бачыла ў люстэрку, але не скажу, што моцна з-за гэтага перажывала. Затое я любіла піцу і працягвала жыць так, як прывыкла. Плюс раней я заўсёды была ў спорце, таму мышачны карсет быў добры. Таму візуальна ўсё не выглядала жудасна, проста мышцы паступова абрасталі тлушчам.

А яшчэ муж заўсёды пераконваў мяне: «Ты прыгожая, мне ўсё адно, як ты выглядаеш, галоўнае — якая ты ўнутры…» І я яму верыла.

Потым здарыўся кавід: праца з дому, сядзячы лад жыцця, амаль нікуды не ходзіш… Зноў шмат высокавугляводнай ежы: усялякія булачкі, выпечка, макарона з сасіскамі, амлет з смажанай каўбасой — усё гэта працавала не на маю карысць. Плюс да ўсяго мы шмат замаўлялі ежы з дастаўкі, бо тады з мужам жылі ў інтэрнаце, і гатаваць там было нязручна. Да 35 гадоў я ўжо важыла 86 кілаграмаў.

Кропка адліку — люты 2025-га. Што змянілася?

Не ведаю, колькі б я яшчэ магла так жыць з лішняй вагой, калі б не адна абставіна. Мы з сябрамі збіраліся паехаць у адпачынак у Кітай у красавіку. У мяне ўсе сяброўкі вельмі любяць фатаграфавацца, а я — не: на фота заўсёды атрымлівалася яксьці не вельмі… І вось адна сяброўка кажа мне: «Іра, у Кітаі дакладна будзеш фотацца, там жа такая прыгажосць!» А я адказваю: «Буду, калі пахудзею».

Я вырашыла дзейнічаць, пайшла ў трэнажорку. Але вага зноў нібыта не сыходзіла… Сяброўка параіла паспрабаваць масаж, і я запісалася ў салон. І што мне тады спадабалася: спецыялісты проста сказалі, што без змены харчавання кардынальна нічога палепшыць не атрымаецца. Мне распісалі план харчавання.

Памятаю, прыйшла дадому такая натхнёная і вырашыла: з сённяшняга дня дзейнічаю дакладна так, як сказалі. Атрымліваецца, штуршком сталі будучая паездка ў Кітай і размова з чалавекам, які разлажыў усё па палічках з улікам маіх асаблівасцяў здароўя.

Дарэчы, яшчэ раней у мяне дыягнаставалі інсулінарэзістэнтнасць — гэта праддыябетны стан, пры якім трэба скарачаць колькасць вугляводаў. За год-два да ўсёй гэтай гісторыі з пахуданнем я купляла курс у нутрыцыёлага па працы з інсулінарэзістэнтнасцю. Памятаю, усю інфармацыю па харчаванні я тады прапусціла, а вынесла з лекцыі толькі тое, што трэба прымаць БАДы. Самі па сабе яны, вядома, не спрацавалі (а так хацелася цудадзейнай таблеткі), і вось праз пэўны час я паглядзела на гэтую праблему інакш. Дадаткова здала аналізы на наяўнасць дэфіцытаў.

Інсулінарэзістэнтнасць — гэта стан, пры якім клеткі арганізма губляюць нармальную адчувальнасць да інсуліну — гармона падстраўнікавай залозы, які дапамагае глюкозе пранікаць унутр клетак для атрымання энергіі.

Лічу калорыі ўжо больш за 580 дзён

Пачала, як і многія, з падліку калорый і кантролю БЖУ. Карысталася і дагэтуль карыстаюся дадаткам Yazio — з яго дапамогай вызначыла, якая каларыйнасць будзе для мяне дэфіцытнай. На старце гэта было 1650—1700 кілакалорый (110 грамаў вугляводаў, 75 грамаў тлушчаў і 120 грамаў бялкоў). Атрымалася нізкавугляводная дыета, як і рэкамендавана пры інсулінарэзістэнтнасці.

У першыя тры месяцы я ела строга тройчы на дзень, без перакусаў. На месяц цалкам выключыла выпечку і ўсё салодкае. Але потым патроху пачала дадаваць складаныя вугляводы і нават нешта «шкоднае», бо арганізму, насамрэч, патрэбная розная ежа.

Пры гэтым вельмі важна сачыць за нормай бялку цягам дня. У кожны прыём ежы стараюся набраць мінімум 30 грамаў.

Цяжка весці ўсе гэтыя падлікі? Зусім не: за цябе ўсё робіць дадатак. Проста часцей уключаць мазгі, каб разумець, у якім прадукце больш бялку. Цяпер я ўжо гляджу на ўсё «бялковым зрокам», то-бок заходзячы ў краму, прыкладна разумею, што трэба набыць, каб набраць сваю норму.

Але спачатку для адаптацыі мне спатрэбіўся каля месяца. Першым часам я ела ледзь не адну курыную грудку, а потым ужо распрабавала ўсё астатняе. Зараз вельмі люблю гатаваць сцягно індычкі, курынае сцягно, галёнку, ялавічыну, пячонку, чырвоную і белую рыбу, часта раблю стравы з тварагу — ва ўсіх гэтых прадуктах шмат бялку.

Цяпер я заўсёды загадзя планую свой рацыён: з вечара прадумваю ўсё на дзень-два наперад. Часам купляю марафоны пахудання ў нутрыцыёлагаў, якія не проста даюць гатовае меню, а дзеляцца інфармацыяй пра карысць таго ці іншага інгрэдыента.

Што менавіта я ем? Ідэі для сняданку, абеду і вячэры

На сняданак летась я ў асноўным рабіла сырнікі і худзела на іх. Потым ужо навучылася харчавацца больш разнастайна і цікава. Вось мой асабісты топ сняданкаў:

Звычайныя або салёныя сырнікі, тваражная запяканка.

Закрыты амлет з двух яек і двух бялкоў (унутры казіны сыр і горганзола) з гароднінай або амлет-рол з гуакамоле (авакада, перац, чэры, лімонны сок).

Аладкі: кабачок, гарбуз, морква (усё гэта на буйную цёрку), кроп/пятрушка, фарш з курынай грудкі, яйка, крыху мукі. Неверагодна смачна!

Аўсянка доўгага варэння. За дзве хвіліны да гатоўнасці дадаю бялок, узбіты да пікаў, арэшкі, сушаную журавіну, насенне гарбуза.

Рысавы або аўсяны блінец з сырам, індычкай і зелянінай.

Шакшука (яечня з памідорамі і зелянінай).

На абед у мяне заўсёды нешта бялковае (ялавічына, курыца, індычка, чырвоная рыбка) і складаныя вугляводы плюс гародніна. Вось некалькі класных варыянтаў:

Салата са смакам сушы, якую я знайшла ў кнізе рэцэптаў Гордона Рамзі. Рыс, брокалі, агурок, норы, імбір і авакада запраўляем кунжутным соусам (або пастай тахіні), а таксама соевым соусам, можна дадаць крыху грэцкага ёгурту. Падаваць з фарэллю або крэвэткамі.

Сытная страва: кіноа, баклажан, рукала, авакада, чэры і слабасалёную фарэль запраўляем аліўкавым алеем.

Паста карбанара, але я раблю яе з курынай грудкі (сырой і вэнджанай) замест свіных шчок. Пасту з цвёрдых сартоў пшаніцы ям удзень, але не часцей за два разы на тыдзень. Увогуле гатую розныя пасты: і з соусам песто, і з гароднінай, і з крэвэткамі.

Яшчэ люблю гароднінную салату (салата-айсберг, рукала, радыска, агурок) і дадаю да яе абсмажаны фарш з курынай грудкі. Але абавязкова бяру цэльназерневы хлеб або грачаную хлебцу. Дзе-небудзь чытала, што недахоп вугляводаў у абед правакуе цягу да салодкага ўвечары, таму абед павінен быць сытным.

А яшчэ я вельмі люблю гуляш з бульбай або грэчкай.

На вячэру ў мяне таксама заўсёды бялок плюс клятчатка. Стараюся, каб да вячэры гародніна была запечаная: чытала, што ад свежай можа быць уздуцце. Калі худзела, амаль заўсёды ўвечары ў мяне былі брокалі або брусельская капуста. Раней цярпець іх не магла, але потым проста навучылася смачна гатаваць.

Зараз мая любімая вячэра такая: брусельскую капусту адварыць і потым пратушыць разам з кабачком і шампіньёнамі, дадаць крыху рысавай мукі і какосавага алею, а таксама крэвэткі, пасыпаць перацёртым міндалём або міндальнымі пялёсткамі.

А ўвогуле вячэра — самы сумны для мяне прыём ежы. Ем строга ў 19:00—19:30 — і ніякіх салодкасцяў пасля, толькі вада і чай. Быў час, калі пасля вячэрняга прыёму ежы я пачынала чакаць раніцу і сумаваць. Пры гэтым я ніколі не ішла да халадзільніка, цярпліва чакала раніцы. Калі навучылася смачна гатаваць, вячэра заіграла новымі фарбамі. Зараз мне вельмі падабаецца тварыць на сваёй кухні, якую абсталявала максімальна зручна пад сябе. З вялікім задавальненнем ператвараю простыя прадукты ў маленькія шэдэўры.

Цягам дня перакусы ў мяне таксама ёсць, але стараюся рабіць іх максімальна карыснымі. Мае любімыя:

Горкі шакалад (15—20 грамаў).

Цэльназерневы хлеб або хлебец і чырвоная рыба або тунец.

Хлебец з перацёртай кансерваванай фасоляй, кінзай або пятрушкай. Усё пасыпаць куркумай.

Лянівыя варэнікі.

Пры гэтым я жывы чалавек і магу дазволіць сабе круасан або іншую выпечку. Стараюся гатаваць ПП-дэсерты (але будзем шчырымі: часам гэта агідства, і лепш з’есці крыху «шкоднага», але таго, што сапраўды хочацца). Калі гатую дэсерт па звычайным рэцэпце, па магчымасці цукар замяняю стэвіяй. Увогуле з цукрам я на «вы»: ён разбурае калаген, а гэта наша маладосць, таму я стараюся яго мінімізаваць.

П’ю шмат вады і асцярожнічаю з алкаголем

І яшчэ крыху драбязы, якая, насамрэч, вельмі важная. Раней я ўвогуле не піла ваду асобна (ну максімум шклянку і чай або каву), але для нашай лімфатычнай сістэмы гэта важна. Таму цяпер я сачу за пітным рэжымам: п’ю ваду з разліку 30 мілілітраў на кілаграм вагі.

Таксама мне вельмі дапамог у пахуданні адмова ад алкаголю, які затрымлівае ваду ў арганізме. Я ўвогуле не піла спіртное месяцаў восем ад пачатку пахудання. Увогуле за мінулы год выпіла тры або чатыры разы — на святы. І гэта было самым складаным, бо не ўсе сябры разумелі мяне; кожнаму трэба было тлумачыць, што я не п’ю і чаму…

Прынята лічыць, што алкаголь расслабляе. Але гэта не так: для арганізма гэта падвойная праца.

За харчаваннем я сачу заўсёды, нават калі еду ў госці да бацькоў або на мора. Вядома, вагаў з сабой у такія паездкі я не бяру — гэта неабавязкова. Я ўжо на вока ведаю, колькі і чаго мне трэба з’есці, каб запоўніць усе дэфіцыты і не набраць лішняга.

У заведзеннях стараюся выбіраць стравы з простым складам, без соусаў або прашу соус падаць асобна. Таксама сачу, каб па магчымасці ў замове было нешта бялковае. Калі бяру дэсерт, то найчасцей выбіраю сырнікі. Яны ў кавярнях заўсёды даволі салодкія — падыдуць і як дэсерт, і як паўнавартасная порцыя бялку.

Але кардынальных забаронаў у мяне няма. Я прачытала вельмі шмат кніг пра псіхалогію пахудання і зразумела, што нельга нічога сабе забараняць, трэба пастарацца дамовіцца з сабой. Як я сябе пераконвала: «Вось зараз абмежую арганізм у салодкім на тры тыдні, а далей пагляджу: калі захочацца — буду патроху дадаваць». То-бок тут павінна быць праца над сабой і сваімі думкамі. Хтосьці ідзе да псіхолага, хтосьці разбіраецца самастойна.

Я стараюся зыходзіць з клопату пра сваё здароўе — з такім падыходам значна прасцей мяняць свой лад жыцця.

Згубляла па 3—4 кілаграмы ў месяц, а апошнія паўгода проста трымаю вагу

Новы план харчавання са скарачэннем вугляводаў і алкаголю спрацаваў. Спачатку ў мяне сыходзіла прыкладна па 3—4 кілаграмы штомесяц. Штосьці з гэтага, вядома, была вада — міжклеткавая вадкасць. Перыядычна я таксама хадзіла на лімфадрэнажныя масажы, якія працавалі з ацёчнасцю.

Пасля 68 кілаграмаў худзець я пачала ўжо павольней: у месяц сыходзіла 1—2 кілаграмы. Праз паўтара года я дайшла да 58 кілаграмаў і вырашыла, што гэтага дастаткова; апошнім часам проста трымаю сваю вагу. Прымаюся ўсё той жа нормы — 1650 кілакалорый у дзень (і працягваю іх лічыць), але цяпер гэта мой нулявы абмен, то-бок на такім рацыёне я ні худзею, ні таўсцею. Калі хачу трохі скінуць, магу прыбраць 200 кілакалорый у дзень.

Што да далейшых «паляпшэнняў», дык цяпер я больш працую над якасцю цела, то-бок займаюся стварэннем мышачнага каркаса. Першапачаткова я не спяшалася з фізічнымі нагрузкамі: мне здаецца, усё трэба рабіць паэтапна. Найважнейшае — разабрацца з харчаваннем (калі не можаш сам, дык звярнуцца да дыетолага), а ўжо потым падключаць актыўнасць. Цяпер я хаджу ў трэнажорную залу, на танцы, а таксама на TRX (трэніроўкі з пятлямі. — Заўв. Onlíner). У доўгатэрміновай перспектыве хочацца працаваць на «рэкампазіцыю»: набраць больш мышачнай масы, спальваючы тлушч.

Цягам дня стараюся шмат рухацца: не рабіць па 10 тыс. крокаў за раз, а кожныя 50 хвілін устаю і раблю размінку або проста хаджу па кватэры, праціраю пыл. У мяне нават настроены будзільнік, каб не прапускаць такія пяціхвілінкі.

Па здароўі я бачу істотныя паляпшэнні. Толькі за кошт харчавання мне ўдалося знізіць цукар у крыві: быў 5,8, а цяпер 5,2. Індэкс HOMA, які адлюстроўвае адчувальнасць клетак арганізма да інсуліну, у лютым мінулага года быў 3,4, а цяпер 1,3 — і гэта ўжо ў межах нормы. Вядома, гэта мяне вельмі радуе.

У астатнім не скажу, што ў мяне проста пачалося новае жыццё, але стала прыкметна больш энергіі, я больш паспяваю. Нарэшце з’явіўся рэжым: калі раней я магла легчы спаць у тры—чатыры ночы, то цяпер заўсёды кладуся строга да поўначы і прачынаюся поўная сіл без будзільніка а сёмай—восьмай раніцы. Да працы сядаю не адразу, магу спачатку схадзіць на прагулку або на трэніроўку. А раней прачыналася і адразу ішла да камп’ютара, магла нават не паснедаць — проста кавы папіць.

Адназначна, я стала значна больш падабацца сабе на фотаздымках і ўвогуле часцей глядзець у люстэрка. Наступны крок — пайсці да касметолага: я задумваюся пра захаванне маладосці не толькі ўнутры, але і звонку.

Зараз мне вельмі даспадобы думка, што я працую на сваё здароўе ў перспектыве і якасць жыцця ў старасці, гэта значыць, што гэта ўклад у будучыню. Мне падабаецца, што я дапамагаю змяняцца навакольным, натхняю сваіх сябровак і мужа, якія таксама стараюцца падтрымліваць мой лад жыцця.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com