Сакрэт даўгалецця: дыетолагі назвалі найлепшую дыету пасля 60 гадоў

З узростам харчаванне становіцца асабліва важным для падтрымання сэрца, сасудаў, цягліц і памяці.

З узростам арганізм патрабуе асаблівай увагі да паўсядзённага рацыёну. Дастатковая колькасць бялку, клятчаткі, вітамінаў і мінералаў дапамагае падтрымліваць мышачную масу, працу сэрца, костак і імуннай сістэмы. Адзін з варыянтаў харчавання, на які раяць звярнуць увагу людзям пасля 60 гадоў, — дыета DASH, распрацаваная перадусім для кантролю артэрыяльнага ціску.

Пра гэта піша Egészségkalauz.

Чым дыета DASH карысная пасля 60 гадоў

DASH — гэта англамоўная абрэвіятура ад Dietary Approaches to Stop Hypertension, то бок дыетычныя падыходы да спынення гіпертэнзіі. Першапачаткова гэтая сістэма харчавання была распрацавана для людзей з павышаным артэрыяльным ціскам, але яе прынцыпы таксама дапамагаюць падтрымліваць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы ў цэлым.

Прафесар Ягелонскага ўніверсітэта Тамаш Гродзіцкі адзначае распаўсюджанасць гіпертэнзіі сярод людзей сталага ўзросту. Паводле ягоных ацэнак, яна закранае 70–80% гэтай узроставай групы. Акрамя таго, павышаны ціск часта суправаджаецца парушэннямі абмену рэчываў і атэрасклерозам.

Як тлумачыць Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві ЗША, DASH — гэта не кароткатэрміновая строгая дыета, а збалансаваная мадэль харчавання, якой можна прытрымлівацца пастаянна. Яна не патрабуе спецыяльных прадуктаў, а прадугледжвае пэўныя прапорцыі і групы ежы.

Якія прадукты варта ўключыць у рацыён

Аснову дыеты DASH складаюць гародніна, садавіна і цэльназернавыя прадукты. Яны забяспечваюць арганізм клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі. Таксама ў меню рэкамендуюць дадаваць:

нятлустыя малочныя прадукты — малако, натуральны ёгурт, сыр;

рыбу і птушку як крыніцу паўнавартаснага бялку;

бабовыя — фасолю, сачавіцу, гарох;

арэхі і насенне;

раслінныя алеі, у тым ліку аліўкавы.

Важна не забываць пра бялок. З узростам чалавек паступова губляе мышачную масу, і недахоп бялку можа ўскладняць ходзьбу, пад’ём па лесвіцы і выкананне звычайных паўсядзённых спраў. Таму крыніцы бялку пажадана ўключаць у некалькі прыёмаў ежы на працягу дня.

Для падтрымання здароўя важныя таксама вітаміны D, C, A і групы B, кальцый і магній. У той жа час патрэба ў асобных рэчывах залежыць ад стану здароўя, харчавання і магчымых парушэнняў засваення.

Што трэба абмежаваць

Дыета DASH прадугледжвае змяншэнне колькасці насычаных тлушчаў, дададзенага цукру, солі і ультраапрацаваных прадуктаў. Асаблівую ўвагу варта надаваць схаванай солі: яе шмат у каўбасах, гатовых стравах, соусах, закусках і некаторых відах хлеба.

Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе дарослым спажываць менш за 5 г солі ў дзень. Гаворка ідзе пра агульную колькасць солі з усіх прадуктаў, а не толькі пра тую, якую чалавек дадае падчас прыгатавання ежы.

Таксама варта скараціць колькасць салодкіх напояў і дэсертаў, часцей выбіраць ваду або несалодкую гарбату. Пры гэтым не трэба раптоўна змяняць увесь рацыён за адзін дзень: паступовае ўкараненне новых звычак звычайна дапамагае зрабіць іх часткай паўсядзённага жыцця.

Харчаванне варта ўзгадняць са станам здароўя

Дыета DASH не з’яўляецца ўніверсальным лячэбным планам для кожнага чалавека. Калі ёсць хранічныя захворванні або чалавек рэгулярна прымае лекі, перад істотным змяненнем харчавання варта параіцца з лекарам або дыетолагам. Гэта асабліва важна, калі гаворка ідзе пра абмежаванне пэўных прадуктаў, павелічэнне бялку або выкарыстанне заменнікаў солі.

Патрэба ў вадкасці таксама індывідуальная: з узростам адчуванне смагі можа аслабляцца, аднак фіксаваны аб’ём вады падыходзіць не ўсім. Людзям з пэўнымі захворваннямі лекар можа рэкамендаваць абмежаваць колькасць вадкасці.

Здаровае старэнне залежыць не толькі ад харчавання. Рэгулярная фізічная актыўнасць, практыкаванні для падтрымання цягліц, паўнавартасны сон і зносіны з іншымі людзьмі дапамагаюць захоўваць самастойнасць і якасць жыцця.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com