Што есці для здароўя мозгу: вучоныя параілі 13 прадуктаў

Асноўная маса гэтых прадуктаў даступная і лёгка ўпісываецца ў штодзённы рацыён.

Правільнае харчаванне адыгрывае важную ролю ў захаванні кагнітыўных функцый і змяншэнні рызыкі дэменцыі. Эксперты параілі звярнуць увагу на прадукты, якія ўваходзяць у дыету MIND.

Даследаванні апошніх гадоў паказалі сувязь паміж строгім прытрымліваннем дыеты MIND і меншым рызыкам кагнітыўных парушэнняў, піша Prevention.

Якія прадукты карысныя для мозгу

1. Ліставая гародніна

Шпінат, салата, брокалі і брусельская капуста багатыя на фалаты. Гэтыя рэчывы дапамагаюць падтрымліваць нармальны ўзровень гамацыстэіну, павышанае змесціва якога звязваюць са зменамі ў мозгу і рызыкай хваробы Альцгаймера. У рацыён рэкамендуецца ўключаць каля шасці порцый ліставай зеляніны на тыдзень.

2. Кава і зялёная гарбата

Кафеін спрыяе паляпшэнню ўвагі, кароткатэрміновай памяці і шэрагу кагнітыўных функцый. Пры гэтым эксперты параілі не злоўжываць цукрам і ўлічваць агульнае спажыванне кафеіну. Для большасці здаровых дарослых бяспечнай лічыцца доза да 400 мг кафеіну на дзень.

Рэклама

3. Хатняя птушка

Як паказалі даследаванні, курыца і індычка з'яўляюцца крыніцамі нятлустага бялку, халіну і жалеза. Спецыялісты параілі аддаваць перавагу птушцы замест вялікай колькасці чырвонага і перапрацаванага мяса.

4. Цытрусавыя

Апельсіны, грэйпфруты, мандарыны і іншыя цытрусавыя ўтрымліваюць флаваноны — раслінныя злучэнні з антыаксідантнымі ўласцівасцямі. Даследаванні паказалі на магчымую сувязь рэгулярнага ўжывання цытрусавых з паляпшэннем крывятоку і кагнітыўных функцый.

Акрамя таго, даследаванне паказала, што ў пажылых людзей, якія ядуць цытрусавыя амаль штодня, верагоднасць развіцця дэменцыі на 23% ніжэй.

5. Тлустая рыба

Ласось і іншыя віды тлустай рыбы багатыя на тлустыя кіслоты амега-3. Дзякуючы супрацьзапаленчым уласцівасцям гэтыя рэчывы спрыяюць падтрымліванню здароўя мозгу. У межах дыеты MIND рэкамендуецца есці рыбу не менш як два разы на тыдзень.

6. Цэльназернавыя прадукты

Замест вялікай колькасці белага хлеба, белага рысу і звычайных макарон спецыялісты параілі выбіраць аўсянку, карычневы рыс, кіноа, ячмень і іншыя цэльназернавыя прадукты. Яны ўтрымліваюць больш клятчаткі і дапамагаюць падтрымліваць метабалічнае здароўе, якое таксама звязана са здароўем мозгу.

7. Яйкі

Яйкі з'яўляюцца адной з крыніц халіну — пажыўнага рэчыва, неабходнага для нармальнай працы нервовай сістэмы і перадачы сігналаў паміж клеткамі. Эксперты параілі не адмаўляцца ад жоўтка, паколькі менавіта ў ім утрымліваецца значная частка халіну.

8. Бабовыя

Фасоля, сачавіца, нут і іншыя бабовыя багатыя на клятчатку і з'яўляюцца важнай часткай рацыёну. Іх рэгулярнае ўжыванне спрыяе паляпшэнню адчувальнасці да інсуліну і падтрыманню метабалічнага здароўя.

9. Арэхі

Арэхі ўтрымліваюць паліфенолы і карысныя тлушчы. Асабліва вылучаюць грэцкія арэхі, якія з'яўляюцца крыніцай расліннай тлустай кіслаты амега-3. У межах дыеты MIND рэкамендуецца ўжываць арэхі некалькі разоў на тыдзень.

10. Аліўкавы алей

Аліўкавы алей першага адціску багаты на мананенасычаныя тлушчы і раслінныя злучэнні з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Яго рэкамендуюць выкарыстоўваць замест сметанковага масла і іншых тлушчаў.

11. Ягады

Чарніцы, трускаўкі, маліны і іншыя ягады ўтрымліваюць антыцыяны і іншыя раслінныя злучэнні, якія падтрымліваюць працэсы, звязаныя з запаленнем, нейроннай камунікацыяй і нейрапластычнасцю. Спецыялісты параілі рэгулярна ўключаць ягады ў рацыён.

12. Цёмны шакалад

Шакалад з высокім утрыманнем какава ўтрымлівае флаваноіды і антыаксіданты. Для атрымання большай карысці эксперты параілі выбіраць цёмны шакалад з утрыманнем какава не менш як 70% і ўжываць яго ўмерана.

13. Разынкі

Разынкі ўтрымліваюць бор — мікраэлемент, які патрэбны арганізму ў невялікіх колькасцях. Паводле слоў экспертаў, ён можа ўдзельнічаць у працэсах, звязаных з канцэнтрацыяй увагі, каардынацыяй і памяццю. Аднак праз высокае ўтрыманне прыродных цукроў разынкі варта есці ўмерана.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com