Названыя дзевяць прадуктаў, якія звязаныя з даўгалеццем

Даследчыкі даўгалецця раяць не шукаць адзін «суперфуд», а рабіць стаўку на разнастайнасць.

Яго аснову павінны складаць натуральныя прадукты, пераважна расліннага паходжання, піша «Курсор».

Спецыялісты рэкамендуюць рэгулярна ёсць гародніну, садавіну, бабовыя, арэхі, цэльныя збожжавыя і аліўкавы алей, а таксама ўключаць крыніцы бялку — рыбу, ёгурт і тофу.

1. Гародніна — і паболей

Гародніна рэгулярна фігуруе ў даследаваннях, прысвечаных харчаванню і здароваму старэнню. Паводле слоў даследчыцы ў галіне харчавання доктаркі Марты Гуаш-Феррэ, гародніна, як і садавіна, цэльныя збожжавыя і раслінныя алеі, звязаныя з больш моцным здароўем сэрца, кагнітыўнымі функцыямі, а таксама фізічным і псіхічным станам.

Спецыялісты раяць не абмяжоўвацца адным відам гародніны, а рэгулярна чаргаваць яе і дадаваць у розныя прыёмы ежы. У гародніне ёсць клятчатка, вітаміны, мінералы і поліфенолы — злучэнні з антыаксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

2. Садавіна, асабліва ягады

Садавіна — яшчэ адна важная складовая рацыёну, звязанага са здаровым старэннем. Асаблівую ўвагу даследчыкі надаюць ягадам, у тым ліку ў кантэксце здароўя мозгу і кагнітыўных функцый.

Добрым выбарам могуць быць чарніцы і іншыя ягады, аднак спецыялісты не раяць зацыклівацца на адным прадукце. Лепш рэгулярна разнастайваць рацыён сезоннымі фруктамі і ягадамі — свежымі або замарожанымі. Іх, напрыклад, можна дадаваць у ёгурт.

3. Фасоля, сачавіца і іншыя бабовыя

Фасоля, гарох, сачавіца і іншыя бабовыя часта ўваходзяць у рацыёны, якія звязваюць са здароўем і даўгалеццем. Сярод іх — міжземнаморская дыета, дыета DASH і традыцыйнае харчаванне жыхароў японскай Акінавы.

Прафесар Вальтэр Лонга, даследчык старэння з Універсітэта Паўднёвай Каліфорніі, лічыць бабовыя, гародніну, арэхі і аліўкавы алей асновай уласнага рацыёну.

Бабовыя таксама з'яўляюцца крыніцай расліннага бялку. Ён асабліва важны ў пажылым узросце, калі захаванне мышачнай масы становіцца адной з ключавых задач.

4. Арэхі і насенне

Арэхі і насенне ўтрымліваюць спалучэнне ненасычаных тлушчаў, бялку, клятчаткі і іншых пажыўных рэчываў. Спецыялісты па даўгалецці рэкамендуюць уключаць іх у разнастайны рацыён разам з бабовымі і іншымі крыніцамі бялку.

Напрыклад, насенне чыа можна дадаваць у ёгурт, а арэхі — у салаты або стравы на сняданак. Нават невялікая порцыя здольная павысіць пажыўную каштоўнасць стравы.

5. Аліўкавы алей першага халоднага адціску

Аліўкавы алей — адзін з прадуктаў, які спецыялісты па харчаванні часта рэкамендуюць уключаць у рацыён.

Даследаванні звязваюць яго ўжыванне з падтрыманнем здароўя сэрца і змяншэннем запаленчых працэсаў. Адзін з простых варыянтаў — выкарыстоўваць аліўкавы алей замест вяршковага масла або іншых жывёльных тлушчаў.

Яго можна выкарыстоўваць не толькі для запраўкі салатаў, але і для прыгатавання ежы, лёгкай абсмажкі, выпечкі або ў якасці соусу.

6. Цэльныя збожжавыя

Цэльназернавы хлеб, аўсянка, карычневы рыс і іншыя цэльныя збожжавыя з'яўляюцца крыніцамі харчовых валокнаў і складаных вугляводаў.

Рацыёны, якія звязваюць са здаровым старэннем, звычайна ўтрымліваюць больш цэльных збожжавых і менш рафінаваных прадуктаў. Клятчатка спрыяе нармальнай працы стрававальнай сістэмы і падтрымлівае метабалічнае здароўе.

7. Рыба

Хоць спецыялісты робяць акцэнт пераважна на раслінным рацыёне, рыба таксама займае важнае месца ў сістэмах харчавання, звязаных з даўгалеццем.

Яна ўтрымлівае якасны бялок, а некаторыя віды багатыя тлустымі кіслотамі амега-3. Эксперты рэкамендуюць уключаць рыбу ў умераных колькасцях у разнастайны рацыён разам з расліннымі крыніцамі бялку.

8. Ёгурт

Адна з даследчыц дае простую параду — часцей ёсць ёгурт.

Ён падыходзіць для сняданку або перакусу, асабліва ў спалучэнні з фруктамі і насеннем чыа. Ёгурт утрымлівае бялок, а некаторыя яго віды — прабіётычныя бактэрыі, якія могуць падтрымліваць мікрабіём кішэчніка.

Для дарослых, асабліва пры зніжаным апетыце, багатыя на бялок прадукты, напрыклад ёгурт, могуць быць зручным спосабам атрымліваць дастаткова бялку і падтрымліваць мышачную масу.

9. Тофу і соя

Соевыя прадукты, асабліва тофу, таксама ўваходзяць у рацыёны, якія звязваюць з высокай працягласцю жыцця, у тым ліку ў традыцыйнае харчаванне жыхароў японскай Акінавы.

Соя з'яўляецца крыніцай расліннага бялку, а соевыя прадукты могуць часткова замяняць чырвонае і перапрацаванае мяса. Тофу можна дадаваць у тушаныя стравы, карры, стравы хуткага прыгатавання і салаты.

Вы можаце падтрымаць сайт Charter97.org наступным чынам:

РАЗЛІКОВЫ МУЛЬТЫВАЛЮТНЫ РАХУНАК ДЛЯ АХВЯРАВАННЯЎ:

Назва банка: Bank Millennium S.A.
Адрас: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Імя ўладальніка рахунку: Fundacja “KARTA ‘97”
рызначэнне аплаты: Darowizna na cele statutowe

Звязацца з намі можна праз адрас charter97@gmail.com