19 июня 2019, среда, 15:36
Мы в одной лодке
Рубрики

Диетологи выяснили, каким должен быть идеальный завтрак

14

Белковая пища помогает контролировать уровень сахара в течение дня.

Если вы здоровый человек, то один раз в неделю можно спокойно пропустить один прием пищи, а иногда — и все два, пишет врач-диетолог Оксана Скиталинская в статье на сайте nv.ua.

Особенно подходят для таких целей путешествия, когда приходится передвигаться на машине, поездом или самолетом.

Бесперекусовое питание повышает чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. Но всегда нужно, чтобы питание содержало все нутриенты — белки, жиры и углеводы высокого качества, а все эти компоненты были наполнены витаминами, минералами и фитонутриентами.

У меня сегодня впереди — дорога в хорошей компании, в руках — лэптоп с закачанными интересными научными книгами, которые давно ждали своего часа. Поэтому я позавтракала энергетическим завтраком, а с собой взяла один бутерброд из отрубного хлеба (только в Ужгороде видела булочки, которые почти полностью состоят из отрубей), зеленого салата, помидора и кусочка твердого сыра, а также яблоко.

Планирую в Будапеште перекусить этим бутербродом где-то в 13 часов и лететь дальше, попивая только воду, кофе и чай.

Завтрак. Иногда и его можно пропустить, но не стоит это делать ежедневно, потому что есть данные, что регулярный пропуск завтрака увеличивает риск атеросклероза и риск диабета на 55%.

Яйцо. Золотой стандарт белка высокого качества. Белковая пища на завтрак помогает лучше контролировать уровень сахара в течение дня. Яичный желток — богатейший источник фосфолипидов, является эликсиром здоровья и молодости для мозга и для всего организма.

Орехи. Пища долгожителей. Есть много исследований, которые показывают, что орехи снижают смертность от всех причин на целых 24%, нормализуют холестериновый обмен, снижают риск смерти от проблем с дыханием, диабета и нейродегенеративных заболеваний. Потребление 15 граммов орехов три раза в неделю снижает риск колоректального рака на 69% у мужчин и на 81% у женщин, а также риск рака простаты и смертность от него на 34%.

Кофе. Кофеин является естественным ингибитором (замедлителем) «молекулы старения» mTOR. Ежедневное употребление кофе снижает смертность от различных причин. Есть данные, что кофе помогает защитить ДНК от разрывов и уменьшает системное воспаление в организме.

Зерновые. Являются источником пищевых волокон (клетчатки). 90 граммов клетчатки уменьшает общую смертность на 17%, а также сердечно-сосудистую и онкосмертность.

Ягоды. Наполнены фитонутриентами, витамином С и нежным пектином, что питает и оздоравливает микробиом и положительно влияет на мозг. Клубника является источником физетина, обладающего антиоксидантным, противовирусным и нейропротекторным действием. Физетин подавляет склеивание амилоидных белков, ведущих к нейродегенерации. Это хорошая профилактика сахарного диабета, ожирения и МДС (возрастной макулярной дегенерации сетчатки).

Зелень. Является богатым источником фолатов, которые не только защищают сосуды от атеросклероза, разрывов, инсультов и инфарктов, но и ДНК от повреждений и мутаций. Листовая зелень содержит витамин К, защищает сосуды от кальцификации.

P. S.: Свой завтрак я дополнила адаптогенной добавкой, состоящей из экстракта корня родиолы розовой, вишни ацеролы (30 мг витамина С с биофлавоноидами), листьев шпината и экстракта зеленого чая (75 мг кофеина). Это даст мне возможность до вечера чувствовать себя свежей и активной, не уставшей и повысить стрессоустойчивость.

Адаптогены — это соединения, которые помогают организму бороться со стрессом. В частности, в родиоле есть компонент салидрозид, который действует на ось ГПА (гипоталамус, гипофиз, надпочечники). Эта система желез руководит многими стресс-реакциями организма, такими, как высвобождение кортизола.

Адаптогены повышают экспрессию («пробуждение») гена Hsp70, что повышает толерантность к эмоциональным и физическим нагрузкам у здоровых людей.

Шпинат — источник альфа-липоевой кислоты, которая является антигипоксантом, то есть повышает устойчивость тканей к гипоксии, особенно в высокоактивных тканях (головном мозге, сердечной мышце, почках и печени). Гипоксия ведет к уменьшению митохондрий в клетках, а именно они являются потребителями кислорода и дают энергетическую валюту клеткам — АТФ. При хронической гипоксии митохондрий становится меньше и ткани страдают от энергетического голодания.