Пять способов улучшить память

Наши повседневные привычки влияют на то, насколько хорошо работает головной мозг.

Любой может улучшить свою память, если только ее ухудшение не связано с заболеванием или травмой. Ваши повседневные привычки влияют на то, насколько хорошо работает ваш головной мозг. Есть много способов, которые помогут улучшить вашу память, и ниже apteka.ua представлеяет 5 из них.

Питание

Есть ряд продуктов, которые способствуют улучшению работы головного мозга и укреплению памяти.

Употребление грецкого ореха связано с улучшением когнитивных функций, концентрации внимания и скорости обработки информации.

Концентрат черники улучшает функциональность головного мозга, кратковременную память, приток крови к головному мозгу и его активацию при проведении когнитивных тестов.

Лютеин, содержащийся в капусте и шпинате, а также авокадо и яйцах, может противодействовать когнитивному старению и улучшить обучение и память.

Авокадо улучшает память, скорость обработки информации и уровень внимания.

Какао и шоколад улучшают производительность кратковременной памяти и визуальную обработку информации, а также противодействуют когнитивным нарушениям, связанным с недостатком сна. Было также установлено, что дикие какао-флаванолы предотвращают возрастное ухудшение памяти.

Кофеин — эквивалент пяти чашек кофе в день — уменьшает выраженность нарушений памяти у мышей с болезнью Альцгеймера.

Корица способствует улучшению памяти и может помогать в устранении когнитивных нарушений и симптомов болезни Альцгеймера.

Чай из перечной мяты значительно улучшает долговременную и кратковременную память, а также бдительность по сравнению с ромашковым чаем и обычной водой.

Физическая активность

Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась хорошей, важно быть активным. Упражнения повышают уровень кислорода в головном мозге, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, уровень гормонов стресса и повышают эффект полезных химических веществ головного мозга. Конкретные гормоны, выработка которых усиливается во время физических упражнений, называются факторами роста и помогают улучшить память.

Включение элементов аэробной и тренировки средней интенсивности в течение как минимум 45 мин за сеанс, вероятно, принесет пользу вашим когнитивным способностям и будут способствовать улучшению памяти. Физическая активность подразумевает под собой не только бег и «таскание железок», но и верховую езду, и танцы.

Короткий сон

Улучшение памяти требует много усилий? А как вам такой факт: сон улучшает вашу память, так что все, что вам нужно, вовремя поспать.

После сна люди склонны улучшать сохранность информации и лучше выполнять тесты на память. Пропуск рекомендуемого количества сна (7–9 ч сна за ночь), однако, препятствует способности головного мозга создавать новые воспоминания. Те, кто избегает дневного короткого сна, демонстрировали снижение умственных способностей, равное 5-летнему старению.

Различные методы

Мнемонический метод — это способ, который помогает нам запоминать информацию путем ассоциации со словами, аббревиатурами, изображениями и др. Это метод запоминания информации позволяет надолго и эффективно запомнить даже сложную информацию.

Типы мнемонических методов:

- геометрических мест (method of loci), который требует, чтобы вы представляли предметы, которые хотели бы запомнить по знакомому маршруту. Сопоставьте слова или концепции с одним из ваших мест на пути, чтобы облегчить их запоминание позже;

- акронимы (аббревиатура) могут использоваться как инструмент для запоминания чего-либо — от цветов радуги до предметов в вашем списке покупок. Например, вы можете использовать акроним «САКЕ», чтобы вспомнить, что вам нужно купить сыр, арбуз, картофель и ежевику;

- рифмы могут помочь вам легко запомнить и вспомнить информацию, например, «режем яйца, огурцы, мясо, зелень, лук, картошку. Плюс сметана, квас и соль — получается окрошка»;

- разделения на куски (Chunking) — это способ разбить большие части информации на более мелкие, более управляемые фрагменты информации, такие как разбивка телефонных номеров на три части, вместо того, чтобы пытаться запомнить все 10 цифр отдельно;

- изображения могут помочь вам запомнить пары слов, таких как синяя вода, желтое солнце и зеленая трава. Вспоминая конкретное изображение, вы будете также вспоминать ассоциации, которые у вас с ним связаны. Оно может помочь вспомнить информацию, связанную с изображением.

Отдых

Хронический стресс оказывает отрицательное влияние на головной мозг. Со временем стресс разрушает клетки головного мозга, повреждает гиппокамп и способствует потере памяти. Таким образом, управление стрессом может быть одним из лучших способов защитить ее.

Медитация и прослушивание музыки могут быть эффективными стратегиями для устранения стресса и отсрочивания ранней потери памяти у лиц пожилого возраста с когнитивным нарушением. Наконец, если вы выявите, что расслаблению способствуют определенные ароматы, можно попробовать ароматерапию.