Диетолог назвала самые полезные виды хлеба

Выбор зависит от состава зерна и способа приготовления.

Хлеб — не просто сытная основа рациона, без которой трудно представить почти любой прием пищи. Его часто называют источником витаминов и микроэлементов. Но на самом деле все значительно сложнее.

О самом полезном на здоровье хлебе рассказала диетолог Линдси ДеСото, пишет Health.

Восемь самых полезных видов хлеба

1. Хлеб из проросшего зерна

Пророщенный хлеб изготавливается из цельного зерна, которое замачивали до прорастания (начала прорастания). Цельное зерно содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем белый хлеб.

Проращивание увеличивает содержание белка в некоторых цельных зернах и облегчает их переваривание. Оно повышает уровень антиоксидантов и уменьшает количество антинутриентов (таких как фитаты), которые блокируют усвоение минералов. Это может помочь вашему организму усваивать больше кальция, железа и цинка.

Один кусочек (40 граммов) хлеба из проросшего зерна содержит:

Калории: 90

Белок: 6 граммов (г)

Общее содержание жира: 1 г

Углеводы: 16 г

Клетчатка: 3 г, или 12% от суточной нормы (ДН)

Железо: 1,08 миллиграмма (мг), или 6% от ДН

2. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб изготавливается из пшеничной муки, которая сохраняет целые зерна пшеницы, включая отруби, эндосперм и зародыш. Отруби и зародыш, которые удаляются из рафинированных зерен, таких как белый хлеб, имеют высокое содержание клетчатки, железа и витаминов группы В.

Некоторые рафинированные хлеба содержат витамины и минералы, но обычно они не содержат клетчатки. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Это также помогает поддерживать здоровье кишечника.

Кусок (40 граммов) 100% цельнозернового хлеба содержит:

Калории: 117

Белки: 4,56 г

Общее содержание жиров: 1,87 г

Углеводы: 20,6 г

Клетчатка: 2,96 г, или 10,5% от суточной нормы

Железо: 1,04 мг, или 5,7% от суточной нормы

3. Хлеб на закваске

Хлеб на закваске изготавливается путем ферментации дрожжей и молочнокислых бактерий. Этот естественный процесс увеличивает содержание питательных веществ и расщепляет некоторое количество глютена, белка в зернах, который трудно переваривается.

Ферментация также снижает уровень FODMAP, короткоцепочечных углеводов, которые плохо усваиваются тонким кишечником. Закваска может быть легче переносима людьми с заболеваниями пищеварительной системы, такими как синдром раздраженного кишечника.

Кусок (59 граммов) хлеба на закваске, изготовленного из обогащенной белой муки, содержит:

Калории: 188

Белки: 7,67 г

Общее содержание жира: 1,26 г

Углеводы: 36,5 г

Клетчатка: 1,8 г, или 6,4% от суточной нормы

Железо: 2,28 мг, или 13% от суточной нормы

4. Многозерновой хлеб

Многозерновой хлеб изготавливается из зерновых культур, включая пшеницу, овес и ячмень, что делает его богатым клетчаткой и белком. Кусочек (43 грамма) многозернового хлеба содержит:

Калории: 114

Белки: 5,74 г

Общее содержание жиров: 1,82 г

Углеводы: 18,6 г

Клетчатка: 3,18 г, или 11,3% от суточной нормы

Железо: 1,08 мг, или 6% от суточной нормы

Не все виды многозернового хлеба одинаковы. Некоторые изготавливаются преимущественно из рафинированной белой муки с посыпкой семян, что снижает их пищевую ценность. Вы можете искать хлебы, изготовленные из 100% зерна, чтобы получить наибольшую пользу.

5. Ржаной хлеб

Ржаной хлеб можно изготавливать из чистой ржаной муки, но большинство магазинных версий сочетают ржаную и пшеничную муку.

Как и другие цельные зерна, рожь имеет высокое содержание клетчатки. По сравнению с пшеничным хлебом, рожь может меньше влиять на уровень сахара в крови после еды. Однако, нужны дополнительные исследования. Кусок (43 грамма) ржаного хлеба содержит:

Калории: 111

Белки: 3,66 г

Общее содержание жира: 1,42 г

Углеводы: 20,8 г

Клетчатка: 2,49 г, или 8,8% от суточной нормы

Железо: 1,22 мг, или 6,7% от суточной нормы

6. Хлеб из семян льна

Хлеб из семян льна обычно изготавливается из цельнозерновой муки с добавлением семян льна. Семена льна богаты клетчаткой и альфа-линоленовой кислотой (АЛК), полезной для сердца омега-3 жирной кислотой. Они также богаты антиоксидантами, такими как лигнаны, которые помогают предотвратить повреждение клеток и воспаление.

Кусок (40 граммов) многозернового хлеба с семенами льна содержит:

Калории: 100

Белки: 4 г

Общее содержание жира: 1,5 г

Углеводы: 19 г

Клетчатка: 3 г, или 11% от суточной нормы

Железо: 1 мг, или 6% от суточной нормы

7. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб изготавливается из овса и цельнозерновой муки. Овес является источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки под названием бета-глюкан. Бета-глюкан блокирует всасывание холестерина. Кусочек (43 грамма) овсяного хлеба содержит:

Калории: 129

Белки: 4,01 г

Общее содержание жиров: 2,1 г

Углеводы: 23,2 г

Клетчатка: 1,89 г или 6,8% от суточной нормы

Железо: 1,29 мг или 7,1% от суточной нормы

8. Безглютеновый хлеб

Безглютеновый хлеб необходим людям с целиакией или чувствительностью к глютену. Его изготавливают из безглютеновых зерен, таких как рис, просо или киноа.

Некоторые безглютеновые виды хлеба имеют высокий уровень обработки и низкое содержание клетчатки. Однако хлебцы из цельного зерна могут быть богатыми питательными веществами вариантами. Небольшой кусочек (25 граммов) безглютенового хлеба, изготовленного из тапиокового крахмала и коричневой рисовой муки, содержит:

Калории: 77,2

Белки: 1,81 г

Общее содержание жиров: 2,34 г

Углеводы: 12,3 г

Клетчатка: 1,22 г, или 4,3% от суточной нормы

Железо: 0,19 мг, или 1% от суточной нормы.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу charter97@gmail.com