Пища для ума: названы пять самых полезных продуктов для мозга и памяти

Помогут сохранить ясность ума до самой старости.

Затуманенность разума, вызванная чрезмерным стрессом или недостатком сна, может существенно повлиять на когнитивные функции. Обычно это проявляется в плохой концентрации, медленном мышлении и постоянной забывчивости. В целом, отсутствие ясности ума, вызванное когнитивным туманом, в долгосрочной перспективе иметь очень серьезные последствия. Как и во всем, что связано со здоровьем, питание и в этом случае играет ключевую роль.

«Когда мы говорим о здоровье мозга, то можем сказать, что мы на самом деле являемся тем, что мы едим», — говорит Мари Рейнольдс, эксперт по уходу за кожей и здоровью.

«То, что подпитывает тело, напрямую влияет на функцию мозга. Мозг всегда жаждет энергии». Итак, какие продукты следует есть, чтобы бороться с когнитивным туманом и улучшить работу мозга? Об этом пишет Vogue Italia.

Темная листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как капуста, кресс-салат, шпинат и мангольд, богата антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Исследования, проведенные Университетом Джорджии, указывают на связь между каротиноидами, присутствующими в темнолистных овощах, лютеином и зеаксантином, и улучшением обработки зрительной информации — процессом, в котором участвует более 50% коры головного мозга. Считается, что эти два каротиноида являются единственными антиоксидантами, способными преодолевать гемато-ретинальный барьер и питать как глаза, так и мозг. Помимо увеличения скорости обработки информации, они улучшают зрительную память, увеличивают приток крови к мозгу и способствуют когнитивной гибкости. Предыдущие исследования также подтверждают корреляцию между потреблением темнолистных овощей и уменьшением снижения когнитивных функций.

Жирная рыба

Когда дело доходит до пользы для здоровья мозга, немногие продукты могут конкурировать с жирной рыбой (лосось, форель, тунец, рыба-меч, сельдь, сардина, анчоусы, скумбрия и т. д.) из-за очень высокого содержания в ней омега-3 или полиненасыщенных жирных кислот. Если учесть, что примерно 20% сухой массы мозга составляют эти кислоты, становится понятно, почему их прием необходим. Две из основных, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), особенно полезны для мозга, поскольку помогают поддерживать здоровье клеточной мембраны. «Незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для того, чтобы клетки мозга соединялись и создавали новые синапсы — места, где нейроны общаются друг с другом во время ежедневных когнитивных функций», — объясняет Рейнольдс. Омега-3 также могут помочь в лечении заболеваний головного мозга, таких как депрессия, состояние, которое, по мнению экспертов, может быть связано с более высоким, чем обычно, уровнем воспаления головного мозга. И DHA, и EPA обладают сильным противовоспалительным действием и поэтому могут эффективно способствовать уменьшению симптомов воспаления и предотвращению его возникновения.

Животные белки

Помимо воды, белки являются основными строительными блоками мозга. Для правильного функционирования необходимо большое количество аминокислот — молекул, образующих белки. Они достигают мозга через непроницаемый гематоэнцефалический барьер, важный компонент центральной нервной системы, который удерживает необходимые вещества в мозге и выводит из него нежелательные вещества. Аминокислоты, в том числе триптофан, тирозин и аргинин, содержащиеся в богатых белком продуктах, таких как необработанное красное мясо, яйца и птица, используются мозгом для выработки и модуляции нейротрансмиттеров, отвечающих за регулирование эмоций и общих когнитивных функций. Хотя растительные источники также содержат аминокислоты, животные белки являются «полноценными белками», то есть содержат все необходимые для нашего организма аминокислоты.

Яйца

С возрастом мозг претерпевает различные функциональные и структурные изменения. После 40 лет активность рецепторов замедляется, кора истончается, а объем мозга уменьшается до 5% за десятилетие. Все это может привести к ухудшению интеллекта и памяти. Помимо других преимуществ, яйца особенно богаты витаминами группы B, включая B6, B12 и B9 (или фолиевую кислоту), которые снижают уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин — это аминокислота, которая в больших количествах может увеличить риск деменции и инсульта. Исследование, проведенное на пожилых людях, страдающих легкими когнитивными нарушениями, показало, что приема высоких доз витаминов группы B достаточно, чтобы значительно замедлить скорость уменьшения мозга. Проблемы с памятью могут стать еще одной веской причиной включить яйца в свой рацион. Холин, питательное вещество, содержащееся в яичном желтке, необходим для нервной системы, поскольку поддерживает регуляцию настроения и памяти. Сами витамины группы B способствуют правильному функционированию мозга: «Все продукты, содержащие витамины группы B, полезны для работы мозга», — объясняет Рейнольдс. «Фактически они «связывают» тяжелые металлы и выводят их из организма — очень важная функция, поскольку тяжелые металлы могут замедлять работу мозга».

Ягоды

Ягоды, такие как черника, ежевика и красная смородина, имеют множество преимуществ для общего состояния здоровья, но особенно интересен их потенциал в поддержании здоровья мозга. Скрытая в стенках пищеварительной системы кишечная нервная система (ЭНС) известна как «второй мозг» из-за ее постоянной связи с основным мозгом. Следовательно, то, что происходит в нашей голове, влияет на кишечник, и наоборот. В этом отношении ягоды имеют фундаментальное значение, поскольку они богаты полифенолами, пребиотическими растительными соединениями, которые питают полезные бактерии в кишечнике и поддерживают здоровый и сбалансированный микробиом. Поскольку мозг и кишечник тесно связаны, полифенолы также необходимы для функционирования мозга. Фактически, помимо защиты нейронов от потенциального повреждения, вызванного нейротоксинами, они помогают уменьшить воспаление, улучшить память и способность к обучению.