Пять привычных завтраков, которые стоит заменить

Не каждый популярный завтрак способен насытить на несколько часов.

Некоторые привычные варианты завтрака могут насыщать лишь на короткое время. Даже после достаточной на первый взгляд порции уже через некоторое время может снова появиться чувство голода. Причина часто кроется не в количестве пищи, а в ее составе.

Об этом пишет венгерское издание Egészség Kalauz.

Специалисты отмечают: завтрак не является обязательным условием здорового питания, а универсального утреннего меню для всех не существует. Однако тем, кто привык есть по утрам, стоит обращать внимание на количество белка и клетчатки, степень обработки продуктов и даже их текстуру.

На ощущение сытости также могут влиять размер и калорийность порции, сон, стресс, физическая активность, ужин накануне, некоторые лекарства и заболевания.

Сладкие хлопья с молоком

Готовые хлопья для завтрака часто содержат рафинированные зерна и добавленный сахар, при этом белка и клетчатки в них может быть немного. Небольшое количество молока несколько увеличивает долю белка, однако в целом такой завтрак может состоять преимущественно из легкоусвояемых углеводов.

Альтернативой может стать овсянка из менее обработанных хлопьев. Чтобы сделать ее более сытной, можно добавить молоко или натуральный йогурт с высоким содержанием белка, а также свежие фрукты и семена.

Выпечка и кофе

Круассаны, булочки и другая сладкая выпечка обычно готовятся из рафинированной муки и содержат мало клетчатки и белка. Высокая калорийность такой пищи сама по себе не гарантирует длительного чувства сытости.

Отказываться от любимой выпечки не обязательно. Ее можно дополнить натуральным йогуртом, кефиром, яйцами, творогом и фруктами. Для соленого завтрака подойдет цельнозерновой сэндвич с яйцом, нежирным мясом, рыбой, сыром или бобовой пастой и овощами.

Белый хлеб с маслом и вареньем

Тосты с вареньем — быстрый и простой завтрак, однако в нем также может не хватать белка и клетчатки. Белая мука теряет значительную часть богатых клетчаткой компонентов зерна в процессе обработки, а варенье нередко содержит добавленный сахар.

Сделать такой завтрак более питательным можно, заменив белый хлеб на цельнозерновой и добавив источник белка. Это может быть творог, греческий йогурт, яйцо или натуральная ореховая паста. Варенье лучше использовать в небольшом количестве, дополнив бутерброд свежими фруктами.

Сок или фруктовый смузи

Цельные фрукты и фруктовый сок по-разному влияют на чувство сытости. В соке нет того количества клетчатки, которое содержится в цельных фруктах, к тому же его можно выпить гораздо быстрее, чем съесть несколько фруктов.

Смузи сохраняет часть клетчатки, но вариант, состоящий только из фруктов, меда и сока, может содержать мало белка. Сделать его более сбалансированным можно с помощью натурального йогурта, кефира, молока или несладкого соевого напитка, овсянки и семечек.

Еще один вариант — не измельчать все фрукты, а приготовить миску натурального йогурта с овсяными хлопьями, орехами и свежими фруктами.

Ароматизированный йогурт с гранолой

Такой завтрак кажется сбалансированным, однако его питательная ценность зависит от конкретных продуктов. Ароматизированные йогурты могут содержать много добавленного сахара и меньше белка, чем натуральный греческий йогурт или скир.

Готовая гранола также нередко содержит сахар, сиропы, шоколад и значительное количество жира. Поэтому в качестве основы завтрака лучше выбрать натуральный йогурт с высоким содержанием белка, добавить свежие или замороженные фрукты, а гранолу употреблять небольшой порцией. Дополнить блюдо можно обычной овсянкой, орехами, тыквенными семечками или молотыми льняными семенами.

Каким должен быть сытный завтрак

Для сытного завтрака не нужны специальные «суперпродукты». В первый прием пищи можно включить значимый источник белка — яйца, натуральный йогурт, творог, рыбу, нежирное мясо, тофу или бобовые. Сочетать их можно с цельнозерновыми продуктами, фруктами или овощами, содержащими клетчатку, а также с умеренным количеством ненасыщенных жиров из орехов и семян.

В то же время потребности в пище индивидуальны и зависят, в частности, от физической активности и режима дня. Сам по себе голод между основными приемами пищи является естественным сигналом организма.

Если же сильное чувство голода возникает постоянно, несмотря на достаточное количество пищи, и сопровождается усиленной жаждой, частым мочеиспусканием, необъяснимой потерей веса, дрожью, тошнотой или другими новыми симптомами, следует обратиться к врачу. Причина в таком случае может заключаться не только в рационе.

Вы можете поддержать сайт Charter97.org следующим образом:

РАСЧЕТНЫЙ МУЛЬТИВАЛЮТНЫЙ СЧЕТ ДЛЯ ПОЖЕРТВОВАНИЙ:

Название банка: Bank Millennium S.A.
Адрес: ul. Stanislawa Zaryna, 2A, 02-593, Warszawa
IBAN: PL97116022020000000216711123
SWIFT: BIGBPLPW
Название владельца счета: Fundacja “KARTA ‘97”
Назначение платежа: Darowizna na cele statutowe

Связаться с нами можно по адресу charter97@gmail.com