Пять мифов о здоровом образе жизни

Отложите свою соковыжималку – помойте яблоко или грушу.

Время от времени мне в руки попадают книги, содержанием которых хочется со всеми поделиться. Последней находкой стала книга профессора эволюционной биологии человека Гарвардского университета Даниэля Либермана "История человеческого тела". В ней он с позиции эволюции пытается ответить на вопрос: почему наши тела являются такими, какими они есть? Почему так много людей в развитых странах страдают болезнями, которые были мало распространены даже 100 лет назад, – определенные виды рака, диабет 2 типа, остеопороз, аллергии, депрессии, бессонницы и другие? И как наилучшим образом заботиться о своем теле, учитывая миллионы лет эволюции, чтобы как можно дольше сохранять здоровье?

Некоторые выводы профессора идут вопреки расхожим убеждениям относительно здорового образа жизни. Как и любая публикация или исследование, эти тезисы не являются истиной в последней инстанции, но, несмотря на должность и научную степень ее автора, думаю, стоят того, чтобы с ними ознакомиться. Также, как и в любые другие мифы, эти пять не является обязательно присущими каждому человеку на планете, но мне они встречались, а в правдивости некоторых из них я была убеждена и сама – пока не ознакомилась с работой профессора Либермана.

Миф 1: Веганство и вегетарианство полезны, потому что человек эволюционировал есть овощи и фрукты

Человеческий организм прекрасно приспособлен к потреблению мяса и рыбы. Более того, мы такие, какие есть, именно потому, что начали есть мясо. Род Homo существует несколько миллионов лет и, согласно археологическим находкам, по меньшей мере 2,6 млн лет человек (тогда еще более похожий на обезьяну) ест мясо – сначала сырое, а затем – термически обработанное.

Древнейшие предки человека имели маленький мозг и большую систему пищеварения, потому что переваривание растительной пищи требует большего количества энергии. Как только мы начали потреблять мясо, которое является более эффективным источником энергии, чем фрукты и корни, очень медленные желудки, кишки и другие органы пищеварения начали уменьшаться, а мозг – увеличиваться.

У австралопитека Люси (находки в Эфиопии части скелета, датированной 3,2 млн лет назад), мозг весил всего 450 граммов. У современного человека, даже у тех, кто пишет глупые комментарии под статьями, – 1,3 -1,4 кг.

Вместе с тем наши зубы и челюсти стали меньше, появились резцы, а также уменьшились мышцы в нижней части лица – по-моему, мы стали более привлекательными. У наших предшественников появилось больше свободного времени – пещеру разрисовать или смастерить наконечник для копья. А также именно охота и разделение труда, появившиеся в результате, требовали большей координации между членами племени, что, в свою очередь, способствовало развитию когнитивных способностей (мозги росли).

Конечно, это не значит, что у веганов и вегетарианцев от нехватки мяса начнут вытягиваться кишки и усыхать мозг. Для подобных изменений необходимы сотни тысяч лет эволюции. К тому же, одомашненные овощи и фрукты являются лучшим источником энергии, чем дикие.

"Только потому, что мы эволюционировали есть мясо, не означает, что мы должны есть мясо. В общем, вегетарианцы живут дольше ", – написал мне профессор Либерман, к которому я обратилась за разъяснениями, что же теперь делать веганам. "Ничего плохого нет в том, чтобы быть веганом или вегетарианцем, но я верю, что растить детей веганами – опасно", – добавил он.

Миф 2: Фреши и соки полезны

Съесть яблоко – в разы полезнее, чем изготовленный из него сок или даже собственноручно сделанный фреш. Во фруктах есть глюкоза и фруктоза (около половины последней печень перерабатывает в глюкозу). Глюкоза организму очень нужна – без нее клетки, в том числе мозга, умирают.

Но слишком большое количество глюкозы имеет вредный эффект. Мозг и поджелудочная железа постоянно мониторят уровень глюкозы в крови с помощью гормона инсулина. Впрочем, организм не приспособился к тому, чтобы быстро выделять именно столько инсулина, сколько нужно. Фрукты не были такими сладкими как сейчас, а тортов еще 2000 лет назад не существовало, не говоря уже о соках и пепси-коле. Если глюкозы поступает сразу очень много, то инсулина выделяется больше, чем надо. Больше глюкозы сохраняется как жир, а постоянно повышенный уровень инсулина ведет к диабету 2-го типа.

Глюкоза из яблока обрабатывается эффективнее, ибо идет медленнее и организм имеет возможность выделять оптимальное количество инсулина и пускать ее в дело, а не панически прятать в жире. Глюкоза в нем завязана в волокне, что, во-первых, замедляет скорость переработки углеводов в сахара и транспортировки калорий в кровь и органы, но ускоряет прохождение пищи через кишки, дает чувство сытости. Итак, отложите свою соковыжималку – помойте яблоко или грушу.

Кстати, жевать нужно и детям. Хотя в кашах, супчиках или пюре ничего плохого нет, держать детей на жидкой диете не стоит. "Механические воздействия, генерируемые жеванием пищи, не только помогают развить челюсть правильной формы и размера, но также помогают развить правильную форму отдельных зубов, чтобы они правильно помещались в челюсти", – пишет Либерман. Он предлагает детям жевать жвачку без сахара, чтобы избежать визитов к ортодонту, хотя, отмечает он, это его предложение еще не имеет соответствующего научного подтверждения.

А вот когда я делюсь с ним своей новоиспеченной теорией, ненавистная мне в детстве манная каша и другая «детская еда» может быть причиной моих высоких расходов на стоматолога, он ее сразу отвергает. "Кариес является следствием потребления пищи с высоким содержанием крахмала и сахара", – напоминает профессор.

Миф 3: Спорт – лучший способ избавиться от лишнего веса

Профессор обращает внимание на то, как мало калорий мы теряем, когда занимаемся спортом и тяжелым физическим трудом. В день написания статьи я пробежала чуть больше 5 км и сожгла до 324 калории, что соответствует калорийности трех бананов, или одной булочки. И когда человек вдруг тратит много энергии, у него выделяется гормон стресса кортизол, от которого человек становится голодным.

Организм воспринимает эту ситуацию как сигнал о том, что нужно бежать от хищника, и запускаются соответствующие механизмы. И, если заниматься спортом за счет сна, то вреда будет больше, чем пользы, потому что недостаток сна способствует выделению гормона голода грелина. Думаю, что все видели строителей и других рабочих, занимающихся тяжелым физическим трудом, с животами.

"Можно потерять вес благодаря физической активности, но это требует огромных усилий и времени, – написал мне профессор, у которого я поинтересовалась, а как же тогда бороться с лишними килограммами. – Диета действует гораздо быстрее. Однако, физическая активность имеет решающее значение для того, чтобы поддерживать здоровый вес. В любом случае, нужно ли вам терять вес или нет, физическая активность имеет значительные преимущества".

О преимуществах физической активности – добрая часть книги. Мы эволюционировали, чтобы вести активный образ жизни. Правда, о пользе от чрезвычайно активного образа жизни – ультрамарафонов, соревнований Ironman – исследователи высказывают определенные сомнения.

Кстати, спортом в детстве девушкам заниматься не менее полезно чем мальчикам. И у них есть одна дополнительная потребность. Нет, это не стройная фигура. Это – остеопороз, которым страдают более 30% женщин и 10% мужчин в возрасте 50 лет. Это потому, объясняет Либерман, что уровень эстрогена в организме женщины после менопаузы снижается гораздо быстрее, чем у мужчин (у мужчин тестостерон перерабатывается в эстроген). Эстроген, среди прочего, выключает активность клеток, которые выводят костную массу, и включает активность клеток, которые ее строят. Итак, при его нехватке, кости становятся тонкими и пористыми.

Больше костная масса растет в детстве, у девушек – до полового созревания. И у тех, кто активно занимается спортом, успевает сформироваться прочный скелет. Все теряют костную массу в зрелом возрасте, но если у тебя ее больше, то ты меньше страдаешь из-за последствий этого процесса, объясняет Либерман.

Миф 4: Бег на длинные дистанции – отдельный вид спорта, который подходит далеко не всем

Тело человека за миллионы лет эволюционировало от того, чтобы было удобно лазить по деревьям, к ходьбе и беге на длинные дистанции. Как только наши предки встали на задние лапы, потом они побежали. Либерман указывает на адаптацию организма именно под длительный бег: мы можем охлаждать себя в движении через потоотделение всей поверхностью кожи, чему не мешает мех (другим млекопитающим, тем же собакам, надо останавливаться, ложиться и тяжело дышать, чтобы снизить температуру тела), имеем короткие пальцы на ногах, удобную для бега форму стопы, а самы мышцы тела человека – ягодичные – которые, несмотря на название, работают именно во время бега. А вот в спринте даже домашняя кошка сделает из нас посмешище.

Либерман делится теорией о том, что наши предки, прежде чем у них появились копья с острым наконечником, охотились методом истощения животного – часами гоняли за кабанчиком, пока несчастный не умрет от усталости и теплового удара.

Миф 5: Для здорового сна нужна полная тишина и темнота

Около 10% людей в развитых странах страдают бессонницей, а еще больше – не спят достаточно, что ухудшает самочувствие и ведет к многочисленным негативным последствиям для здоровья. К известным причинам – стресс, возможность интересно проводить время после наступления темноты, алкоголь – Либерман добавляет еще одну – то, как мы спим.

Сон в одиночестве или с одним партнером при отсутствии каких-либо сенсорных стимулов – сравнительно новый способ это делать. Постепенное засыпание, когда мозг человека проходит через несколько фаз легкого сна, прежде чем, заснуть глубоко, пишет Либерман, – адаптационный механизм. Человек просыпался, слышал сопение или храп своих соплеменников, вой гиен на расстоянии, звуки сверчка, чувствовал прикосновения детей и родственников, убеждался, что все в порядке, и засыпал снова. Полная тишина означала, что случилось что-то катастрофическое – "может, друзья не оценили мою шутку с огнем и оставили меня одного в пещере?!» Так же те общества, которые и сегодня живут в соответствии с настоящими традиционными ценностями, не беспокоятся о поддержании полной тишины, чтобы усыпить младенца. Уснет на руках во время племенных танцев у костра, то и хорошо.

И бонус – информация, здорового образа жизни не касается, но мне показалась очень интересной. Женщине, потерявшей вес – даже полкилограмма за месяц – в течение месяца будет трудно забеременеть. Это не является эффективным методом предупреждения беременности, но тем, кто мечтает о детях, думаю, будет полезно обратить внимание и на этот фактор.

Татьяны Ворожко, «Голос Америки»