Семь стратегий, которые помогут вам измениться в новом году

Как развить свою силу воли и выполнить обещание, данное самому себе на Новый год?

Настало то время года, когда люди задумываются над своими новогодними обещаниями — согласно данным Американской психологической ассоциации, это делает 93% американцев. Самые распространенные обещания связаны с похудением, здоровым питанием, занятиями спортом и денежными сбережениями, пишет «Новое время».

Но при этом, как показало исследование, 45% людей не удается сдержать данные себе обещания уже в феврале, и лишь у 19% получается продержаться в течение двух лет. Нехватка силы воли или самоконтроля — это причины, которые чаще всего называют виновниками срывов.

Как развить свою силу воли и выполнить обещание, данное самому себе на Новый год? Эти семь стратегий базируются на поведенческой психологии и моей клинической работе с сотнями людей, которые шли к своим долгосрочным целям.

1. Определите и уважайте свои ценности

Подумайте, почему эта цель важна для вас. Вы хотите похудеть, потому что желаете вернуться в форму и вновь заняться своим любимым хобби — пешеходным туризмом? Или вы хотите сделать это из-за ожиданий и давления общества? Люди, ведомые своими истинными ценностями, чаще преуспевают в достижении целей. Они также не истощают свою силу воли, потому что считают её бесконечным ресурсом. Определите, что вами движет и выбирайте цели в соответствии с этими ценностями.

2. Подавайте цели и вашу жизнь в положительном ключе

Фокусируйтесь на том, чего вы можете достичь, а не на том, чего не можете. Вместо того, чтобы пообещать себе весь год не пить алкогольные напитки в будние дни, решите пить с воскресенья по четверг свою любимую минеральную воду на ужин. Подавление мыслей отбирает много энергии, и мысли умеют возвращаться в ваше сознание с возмездием.

3. Смените окружение, чтобы облегчить задачу

Согласно исследованию, люди с хорошей силой воли умеют создавать условия, которые помогают им избегать соблазнов. Поэтому не носите с собой кредитных карточек, если вы планируете копить средства. И не держите сладости возле вашего рабочего места, если вы планируете перейти на здоровое питание.

Если ваши коллеги регулярно приносят сладости на работу, расскажите им о своих целях (возможно, они захотят присоединиться) и попросите приносить печенье только по праздникам. Поддержка друзей и семьи может существенно повысить ваши шансы на исполнение новогодних обещаний. Присоединившись к людям, которые уже делают то, к чему вы стремитесь, вы сможете укрепить вашу силу воли, потому что примеры для подражания усиливают ваш самоконтроль.

4. Имейте наготове стратегию «если…, то…»

Даже лучшие обещания нарушаются, когда у вас слишком плотный график и усталость побеждает. Сформулируйте серию планов — что вы будете делать, когда перед вами появятся преграды. Это усилит ваш самоконтроль и поможет в достижении целей.

Каждый раз, когда вы просыпаетесь посреди ночи и мечтаете о конфетах или чипсах, пообещайте себе почитать журнал, в любви к которому вам стыдно признаться, зайдите в интернет-сообщество любителей здорового питания или съешьте медленно и вдумчиво яблоко, наслаждаясь каждым кусочком. Когда вы устанете и решите перестать посещать тренажерный зал, в который вы записались, позвоните своей участливой сестре. Продумайте как можно больше таких ситуаций, живо представляя их и то, что вы сделаете в такие моменты.

5. Используйте постепенный подход

Когда вы становитесь на путь к достижению новой цели, начните с малого и подпитывайтесь первыми успехами. Например, кидайте в кофе на одну ложку сахара меньше. В конце концов, вам удастся отказаться от любых подсластителей. Если вам сложно отказаться от кекса, попробуйте подождать 10 минут. По истечении этого времени, желание скорее всего утихнет.

Вас удивит, как изменение в одной сфере жизни — например, воздержание от сладкого — может распространиться на другие области. Вам может стать легче ездить на велосипеде или умерить потребление кофеина.

6. Представьте награду и наслаждайтесь ею

Представьте, как эндорфины будут циркулировать по вашему телу после пробежки или как солнце будет касаться вашей кожи на горной вершине. Не забывайте про все свои органы чувств: обоняние, зрение, осязание, слух и вкус. Визуализация награды увеличивает шансы на занятие той деятельностью, которая ею увенчается.

Если сложно представить эти награды в начале пути, начните с маленьких, значимых для вас подарков, которые вы сможете дарить себе, пока положительные эффекты от новой привычки еще не видны. Например, представьте, как вы берете отгул на полдня каждый месяц после того, как выплачиваете долг по кредитной карте. Визуализируйте, что именно вы бы делали и как при этом себя чувствовали. И потом сделайте это.

7. Будьте добры к себе, даже во время неудач

Большинство людей считает, что сила воли укрепляется через самобичевание, потому что быть добрым к себе — это значит потакать своим прихотям. Но на самом деле все обстоит иначе — люди, которые сильнее всего винят себя за наименьшую слабину хуже справляются с достижением своих целей в долгосрочной перспективе.

Попробуйте быть более чуткими к себе. Иногда ленитесь и помните, что быть человеком — это значит быть несовершенным. Когда вы решаетесь съесть пончик, не отчаивайтесь и не бросайте. Относитесь к себе с заботой и пониманием, а на следующий день вернитесь на путь к своей цели.

Помните, что вам, скорее всего, не удастся выполнить своих новогодних обещаний благодаря самокритике. Лучше усильте свою силу воли через серию маленьких и стратегических шагов, которые помогут вам добиться успеха.