Диетолог назвала пять продуктов для улучшения памяти и мышления

Питание имеет решающее значение для сохранения и качественной работы мозга.

Для улучшения работы мозга и профилактики нейродегенеративных заболеваний группой ученых Чикагского университета была разработана диета MIND, которая является гибридом знаменитой средиземноморской диеты (для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний) и лечебной диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, для лечения гипертонии), пишет врач-диетолог Оксана Скиталинская для «Нового времени».

Диета MIND имеет следующие рекомендации: употреблять цельные злаковые каши, разноцветные овощи, орехи, бобовые, ягоды, мясо птицы, два-три раза в неделю – рыба.

Но для каждого региона рекомендуется делать акцент на местных продуктах. Особенно заслуживают внимания такие пять.

Зеленые листовые овощи

Все виды листовой зелени содержат витамин К, необходимый для формирования особых жировых соединений, обеспечивающих хорошую работу нервных клеток, и хорошую память.

Зелень является источником фолатов (витамина В9), жизненно необходимых для рождения здорового ребенка, препятствующих развитию атеросклероза и закупорке сосудов мозга. Кроме того, листовая зелень оздоравливает состав кишечной микрофлоры, в результате чего производится целый ряд полезных соединений, которые не только защищают мозг от повреждений, но и способствуют хорошему настроению и высокой концентрации внимания.

Королевой зелени является капуста брокколи.

Норма потребления: ежедневно не менее одной чашки нарезанных зеленых листовых овощей, оптимально – три раза в день. Брокколи – достаточно 1-3 маленьких соцветий в день.

Морская рыба

Почти 60% нашего мозга состоит из жира, и половина из него – с омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты обладают выраженным противовоспалительным действием, стимулируют лучшие контакты между нейронами. Достаточное содержание омега-3 в рационе увеличивает уровень особого белка, который стимулирует рост нейронов и образования межнейронных связей (чем больше их, тем лучше память и интеллект).

Организм человека не способен синтезировать омега-3 жиры, поэтому они должны поступать с пищей.

Жители японского острова Окинава, в рационе которых достаточно омега-3 жиров, являются долгожителями и имеют очень низкий уровень психических расстройств.

Норма потребления 2-3 раза в неделю. Сельдь, скумбрия, лосось. Предпочтение отдавать рыбе мелкого и среднего размера. В соленой рыбе омега-3 содержится больше, чем в термически обработанной.

Яйца

Богатые жировыми соединениями фосфолипидами, которые необходимы для формирования мембран нервных клеток и их полноценной работы: скорости передачи информации между нейронами. Дефицит холина (витамин В4) связывают со многими нарушениями работы нервной системы, в частности, с ухудшением памяти, развитием депрессии, болезни Альцгеймера, атрофии зрительного, слухового и другого нервов. У современного человека потребности в фосфолипидах увеличены из-за значительного распространения болезней нарушенного обмена веществ: ожирения, метаболического синдрома, стеатоза печени, желчнокаменной болезни.

Норма потребления: одно-два яйца, сваренных на мягко, или в виде яичницы-глазуньи или омлета.

Свекла

Мозг человека составляет примерно 2% массы тела, но может потреблять до 50% кислорода, который поступает в организм при дыхании. Это свидетельствует о высоких энергетических потребностях нервных клеток. Поэтому даже незначительный дефицит кислорода (гипоксия) негативно отражается на работе мозга.

Свекла является источником полезных нитратов, а именно оксида азота, который расширяет сосуды, улучшает транспорт кислорода к головному мозгу и помогает ему работать более активно, что проявляется в лучшей сосредоточенности и концентрации. Дефицит кислорода часто развивается у людей, которые имеют артериальную гипертонию и, как следствие, уязвимы к ухудшению памяти, повышенной усталости и развития нейродегенеративных заболеваний.

Норма потребления: полчашки вареного или чайная ложка тертого сырого (как дополнение к салатам), или 2 столовые ложки сока (отдельно или как дополнение к салатам).

Ягоды

Высокий уровень потребления кислорода мозгом стимулирует и большое количество свободных радикалов. Сдержать разрушительное действие свободных радикалов позволяют полифенолы (темные пигменты ягод), которые имеют сильные антиоксидантные свойства. Ягоды не только улучшают когнитивные функции – память, внимание, речь, но и защищают нервные клетки, сдерживая образования бляшек и накопления тау-белка, что характерно для болезни Альцгеймера.

Норма потребления: одна чашка. Сезонные или замороженые. Не поддавать термической обработке. Можно употреблять отдельно, или, как дополнение к другим блюдам (каши, салаты, семена льна).